浅析有氧运动对老年人抗衰老作用的研究

□ 易再超 方云龙 尹亚楠（重庆大学 重庆 404000）

2010年第六次人口普查显示，我国60岁以上的人口占总人口比重的13.26%，65岁及以上人口占总人口的8.87%，国际上通常把60岁以上的人口占总人口比例达到10%，或65岁以上的人口占总人口的比重达到7%，作为国家或地区进入老龄化社会的标准。我国已经进入老龄化社会，衰老和长寿的问题也日益受到人们的重视和关注。衰老在一切生物发展中都是不可避免的，但在科学技术日新月异的今天，许多外在因素能够加速或延缓衰老的进程。其中适宜的有氧运动就是一种对老年人自然、合理而又有效的抗衰老方法。美国哈佛大学的一项实验研究中表明：人在35岁以后，心、脑、肺、胃、肠、神经内分泌、免疫各系统功能每年以0.75%至1%的速率退化，不运动和久坐的人其退化速率是经常锻炼的人的两倍，衰老程度相差8年，到45时则相差达20年，以后每十年差距递增2年，不运动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

1、现代衰老理论的研究

1.1、衰老的含义及类型

衰老是指生物体在其生长发展进程中，身体形态结构和生理功能逐渐出现的退行性变化，是一系列生理病理过程综合作用的结果。衰老可分为生理性衰老和病理性衰老。

生理性衰老：是指人类随着年龄的生长，体内器官和组织细胞不可避免的发生衰退、老化甚至消亡的过程。

病理性衰老：主要是由于疾病而导致机体的身体脏器提前出现的退行性变化。如糖尿病、脑血栓、高血压等。病理性衰老比心理性衰老出现得早，而且单纯的生理性衰老是不存在的，它总是伴着病理性衰老出现。

1.2、衰老的表征

从人的外部表征主要表现为：皮肤细胞含水量减少、皮下脂肪减少，皮脂腺与汗腺功能减退，弹性退变，皮肤干皱而呈松弛状态；毛发变白、牙齿松落、视力和听力衰退、记忆力下降、反应迟钝、平衡能力变差、腿脚不灵活、肌力减弱、易疲劳、抵抗力减弱、容易生病。人的机体开始衰退。

运动系统发生退化。主要表现在：骨钙含量下降、骨的脆性增加，骨质疏松、关节活动性减弱，易骨折及愈合较为缓慢，肌肉出现不同程度的萎缩、弹性及韧性变差、肌纤维变细、肌肉工作能力下降，易疲劳。

2、有氧运动后对老年人机体的影响

2.1、运动对老年人体质的影响

据Leyk D等调查研究分析，老年人机体下降的主要原因不是因为生理的老化，而是缺乏锻炼。他们通过对13171名马拉松运动员调查发现，20-54岁年龄组的运动员中，有50%慢于65-69岁年龄组中的25%的运动员。并通过问卷调查发现老年组运动员中有25%的老人仅仅训练了五年左右，所以即使普通的老年人也可以通过系统规律的训练达到很高的机能水平。刘文兴等通过对98例经常参加一定量体育运动的老年人进行多项生理指标测定，在以一定数量的不参加运动的同年龄阶段的老年人作对照，结果表明锻炼组的老年人与对照组相比，安静时心率减缓，血压降低，心脏每搏输出量增多，肺活量增大，肌纤维增粗，柔韧性增强，左右手握力增加，肌肉摄氧能力增强，证明老年人经常参加锻炼可以延缓生理功能的自然衰退，增强体质。

2.2、运动对老年人心肺功能的影响

大量研究结果表明适量的运动有益于心肺功能的提高。其中不同运动强度对心血管功能影响存在着一定差异。Beach等让64-85岁年龄段的老年人分别进行6个月小强度、中等强度和大强度的体育锻炼后，心血管机能显着增加，收缩压和舒张压均有所下降。其中小强度的训练效果对心血管的变化是最好的。范立文通过研究得出快走对老年人的收缩压几乎没有影响，但慢跑运动在使舒张压降低的同时，还可降低收缩压，使心肌机能节省化。因此，积极参加有氧运动，对提高机体抗氧化能力和延缓衰老有着十分重要的作用。

2.3、运动对免疫系统的影响

DrelaN等选取了30名60-85岁年龄段的老年人，进行为期2年的中等强度的规律运动，并选取一定量的不喜欢锻炼的年轻人做了对比，结果发现老年人通过2年的规律运动后，其IL-2的升高值与不做运动的年轻人的含量大致相当。陈佩杰在运动与抗衰老的讲座中提到，长期坚持长跑的老年人血浆白细胞I介素活性高于不参加锻炼的老年人。

2.4、不同运动对抗衰老的影响

美国加利福利亚州退休者协会200多名56-87岁的男女退休人员参加了一项包括日常慢性、柔软体操及伸展运动在内的保健运动。仅6个星期，他们的血压下降，体内脂肪减少，骨骼的血液循环得到改善，骨的弹性、韧性增加，肺活量最大值加大，神经与肌肉的紧张迹象消失。日本学者浅野胜已让50名平均年龄41岁的中年男性每周锻炼三次，十六周后受试者的最大摄氧量平均增加了22%。

3、适合老年人锻炼的有氧运动

3.1、慢跑

慢跑是延缓衰老的最有效的健身方法之一。实验证明，持之以恒坚持健身跑不仅可以提高心血管机能，增大肺活量，还可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而达到抗衰老的效果。

3.2、太极拳

王晓军，陈剑云等研究发现：55-65之间的老年妇女在经过六个月的太极拳锻炼之后，她们的血清比粘度、血浆比粘度、红细胞聚集性指数及红细胞刚性指数均有不同程度的下降，全血粘度和全血还原粘度相比6个月前均有所降低。这说明长期进行太极拳锻炼能够有效地降低老年人的血液黏度，改善老年人的血液流变性，对防止和降低高血压、高血栓和动脉粥样硬化具有积极地促进和改善作用，对防止老年病和延缓衰老具有积极的意义。

3.3、游泳

游泳是一项非常消耗体力的运动，对于偏胖的老年人而言，游泳不仅能够提高耐力和心肺功能，还能消耗大量脂肪，帮助减肥。除此之外，因为游泳是手脚并用的运动，老年人通过长期的游泳锻炼还能增强身体的协调性和灵活性。

3.4、骑自行车

通过调查，长期以其自行车为锻炼目的的老年练习者血压都很正常，主要原因是因为骑自行车能够使肌肉反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

3.5、打乒乓球

老年人在进行乒乓球运动练习时，睫状肌可以通过乒乓球不停的上、下、远、近的跳动而收缩和放松，促进眼球组织的供血和代谢，从而能够有效地改善睫状肌的功能，对视力的回复改善起到非常积极的作用。另外，乒乓球是一项趣味性很强的运动，可以使老年人愉悦身心，生活得更为健康和年轻。

4、结语

衰老是人类生长发展过程中一个不可避免的自然现象，也是一种必然趋势，但许多研究都表明，合理的有规律的体育运动，可以促进老年人全身血液循环，提高心血管系统机能，为全身的组织细胞提供更多丰富的营养物质和氧气，减缓老年人生理机能的退行性变化进程。此外，合理的有氧运动还能使老年人愉悦身心，充实生活，增强幸福感，改善生活质量。老年人在选择运动时，要视自己的身体机能情况而定，最好选择一些安全适度、方法简便的有氧运动并持之以恒的进行锻炼，并把体育锻炼视为一种娱乐消遣的活动来完成。生命在于运动，运动讲究科学，相信老年人只要选择科学合理的运动方式并坚持不懈，循序渐进，就能够增强体质，增进健康，延缓衰老，提高生活质量。

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