有理可依的踝关节训练方法

文/陈梦婷

(本文作者系甘肃省嘉峪关市体育竞赛管理中心科员）

人体是一个系统，不同部位“各司其事”，人们才能完成各种活动。踝关节是联接人体心脏与“第二心脏”——脚的枢纽。在体育运动中，踝关节承担着屈伸、环转和旋转的任务。无论是在起跳的蹬地，还是田径的趴地转向，或者跨栏的落地支撑中，踝关节的强弱都直接决定完成动作的质量。

踝关节是如何参与运动的

踝关节的构成有三部分——起支撑作用的胫骨，包含众多神经的距骨滑车与作为脚骨架的距骨关节面。踝关节上分布着复杂的肌肉与肌腱。在落地与蹬地的运动中，踝关节肌肉分别以离心收缩与向心收缩的方式支撑人体重量，快速减小人体向下运动速率，并推动人体向前、向上运动。整个蹬伸到缓冲的过程，主要负荷由小腿三头肌（主要包括腓肠肌与比目鱼肌）承担，踝关节肌肉的工作负荷比膝关节肌肉大五倍。腓肠肌与跟腱越强壮，完成动力性运动能力越强，这些都足以表明踝关节在田径起跳等运动中的重要性。

踝关节的有效训练方法

踝关节不仅对完成高质量体育运动起着重要作用，也影响着人们的日常生活。我们常常听到“肌腱拉伤”或者“崴脚”，造成这些的原因除了运动量过荷与着地角度不当之外，也与个人的踝关节强度有关。踝关节强度的高低虽然有先天因素影响，但后天的训练也可以增强踝关节肌肉、韧带与肌腱，增加踝关节的稳定性与力量强度。现有的踝关节训练方法多样，总结起来主要有三种：力量训练、速度训练与柔韧性训练。

力量训练。虽然方法比较多，但可以概括为强度训练与负重训练。如借助弹力带进行脚踝内翻、外翻、斜角、脚背屈、足底屈；不同方式走跳；负重背曲、负重跳等。这些方法可以训练到踝关节肌肉群与关节韧带，不过单一训练的脚踝活动幅度小，使踝关节的柔韧性减弱。

速度训练。这是我们常见的一种训练方式，例如限时跳台阶、接力、趴地转向等。少年时期是进行速度训练最有效的时期，应该抓住这个有效时期锻炼以达到事半功倍的效果。一般速度锻炼可采用不同类型的计时跑，动作速度练习可采用快速重复性抬腿、摆臂、跳跃等方式，反应速度练习课采用游戏、体操等方式。

柔韧性训练。常见练习方法有：提踵练习、屈膝坐压、后屈体、俯撑伸展踝、脚跟走和脚外侧着地走等。虽然柔韧性训练方法没有其他方面训练丰富，但属于“修身养性”的慢节奏锻炼。需要注意的是，这些方法虽然能有效加强踝关节柔韧性，单一训练却容易造成“柔而不强”的现象。

上述三类训练方法是相辅相成的，比如力量训练的不足是踝关节的活动幅度较小，需要柔韧性训练来补充；柔韧性训练也需要结合力量训练，以增加踝关节肌肉群与肌腱的强度；速度训练对踝关节的稳定性、柔韧性与人体的灵活度都有较高要求，是力量训练与柔韧性训练的加强与综合。此外，根据运动项目的需要，可以进行针对性的练习来提高运动短板，以取得更好的锻炼效果。所以说，踝关节的训练应该是一项需要尽早进行、长期坚持、方法并用、略有侧重的活动。