短跑摆腿动作应用分析

崔志国

(黑龙江省农垦建三江管理局第一高级中学 黑龙江佳木斯 156300)

“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。由此决定在完成短跑的技术动作中,不仅只有后蹬动作,而且还有摆动腿的快摆动作,两者相辅相成缺一不可。快摆技术对于短跑技术来说更有其主要作用。

1 短跑动作技术的发展历史

在煤渣跑道的时代,传统短跑技术根据外在条件进行的力学分析认为:后蹬产生的反作用力是人体前进的主要动力,后蹬动作提供人体前进的动力。跑速主要取决于后蹬技术。片面认为后蹬动作是跑的最重要的或是唯一的动力来源,所以在动作训练中过分强调支撑腿在后蹬阶段时膝、踝关节的力量练习。对摆动腿相应的动作技术与力量练习则不够重视。

随着历史的发展,塑胶成为田径场地的主要材质,其物理特性使短跑技术必须产生相应变化。以往的技术动作及理论在练习与比赛中因为场地的关系表现出了很大弊端。后蹬动作过分地强调蹬踏式着地,使运动员移动重心产生跳跃式波动,影响了平动轨迹的稳定性,过多消耗向前的动能。

由此,根据场地实际情况决定了摆动腿技术和“扒地”式技术的现代短跑技术应运而生,短跑技术的侧重点正式由后蹬过渡到以髋关节为轴的高速摆动及蹬摆结合等一系列现代短跑技术。

在这个历史发展过程中随着一批优秀的运动员的成功,他们的技术特点成为世界短跑史上承前启后的纽带,如卡尔·刘易斯、迈克尔·约翰逊等,他们的成绩促进了现代短跑技术的发展与完善。

2 现代短跑技术的动作应用分析

人体跑的动作从运动解刨学理论分析,两条腿在运动中的蹬与摆是一对相向、交替运动的动作表现,两者相互制约但又相互促进。因此,摆动腿的摆动动作同支撑腿的支撑动作具有同等意义和重要性,不可有所偏颇。

而以髋为轴的摆动技术则体现了现代短跑技术的本质特征,其核心是以蹬为基础在高速位移中的放松技术,加强步幅、频率、与扒地发力。后蹬动作被视为现代短跑技术中的过渡发力,是以髋为轴摆动动作的继续,突出摆动技术,强调以摆促蹬,摆蹬结合。

2.1 摆腿技术的运动优势

汽车跑得快,体现在轮子形状与转速,人体质点的移动正是通过下肢运动轨迹模拟轮子来实现的。由于摆腿动作与“扒地式”接触地面动作的结合加强了腿部用力的连续性,使身体重心在垂直方向上波动减小,有利于水平运动速度的发挥。所以以髋关节为轴的高速摆动技术形成的平动运动能使质点位移在水平能量消耗达到最低,保障功率最大输出。因此,以髋关节为轴的大腿积极前摆技术到了学术上的认可,同时资料显示,人体在一个复步跑动中能量消耗的比例为:支撑消耗占25%,摆腿消耗占到55%,其他耗能占20%,显而易见摆动动作占主要地位。消耗的时间比例为:支撑时间占20.9%,前摆时间占79.1%。从两者综合看来,运动员在整体动作中应强调的是前摆。而后蹬动作可视为以髋为轴的摆动运动的继续,是前摆着地用力的延续,因此,分析好两者侧重关系,处理好蹬摆结合过程才能对跑进中的其他环节都能起到积极的作用。

现代短跑技术强调以髋为轴髋带膝踝的摆腿动作,是符合“运动首先由大肌群发力,再依次传导到小肌群”运动生物力学原理。大腿前摆动作,是以髋关节为轴大腿前侧肌群开始发力带动髋部与大腿加速向前上方摆动,大腿在前摆过程中,小腿顺着惯性向大腿靠拢,大小腿折叠紧密,使膝关节保持较小的夹角,让摆动半径变小,摆动惯量减少,髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥,从而促使前摆动作快速完成;摆动腿活动幅度一般是148°～203°的范围内。在保证后蹬角的前提下,由于送髋动作以支撑腿为基础向前转髋、摆腿使身体重心前移,虽然支撑摆腿增大了步幅,但却没有增加着地点与总重心投影间的距离。符合运动生物力学“减少着地时制动阻力的方法是缩小着地点与总重心垂直线的距离”的原理。同时,肌群的充分协调使得两腿蹬摆的剪绞动作快速并且有力,连续性把力道通过扒地施给地面,减少跑进中的制动阻力。由此可见,摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节,加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。

2.2 摆腿促进扒地动作完善

大腿积极摆动技术,能增大运动员的步幅,为形成良好的“扒地式”着地技术提供发力空间。“扒地式”着地技术特点是摆动腿鞭打式落地以前脚掌着地,接触点在膝关节的下方,小腿几乎与地面垂直,大腿后侧肌群发力,用鞋钉固定最前端用力扒住地面向后拉,带动人体重心前移。动作数据要求:(1)着地角(指髋关节重心点到着地点的连线与地面的夹角)约为65°～75°。膝关节角为140°左右,踝关节角为130°左右,小腿前倾角为80°左右。(2)着地点在人体重心投影点前0.25～0.35m处。整体动作特点是以髋关节为轴,大腿发力主动积极下压,膝踝关节放松做鞭打式有力向后下方扒地后划动作,踝关节适度保持紧张以保障与地面最大摩擦力。这是评价着地动作是否正确的因素。“扒地”动作能增加质点水平向前的动力,减小地面对人体的反向水平制动力,缩小体重心起伏,减少缓冲期,为后蹬发力做好准备,形成现代短跑技术高步频、大步幅、平衡协调、重心上下起伏小的特点,达到无明显的速度损失。

由于摆动技术和“扒地式”着地技术的紧密结合,使整个腿的运动路线构成一个虚实结合的圆形轨迹动作,身体质点像车轮一样滚动式地前进。保证了跑进中的平稳性和连惯性,符合运动生物力学和解剖学理论,充分体现了高效率和科学性。

2.3 蹬摆结合的作用

在现代短跑技术过程中支撑腿的蹬伸是在摆动腿完成扒地摆动后的继续发力,是向前力量重要来源。两次发力完美结合在一起才成为一个完整的发力过程——蹬摆结合的动作技术过程。

现代短跑技术提出:屈蹬快摆,积极伸髋。

同时研究表明上肢的摆动频率、幅度、节奏与下肢的摆动幅度、频率、节奏存在必然的关联性与协调性,以摆促蹬在短跑技术中是上下肢动作的结合,是直接影响步频、步幅、节奏的一项关键环节。

伸髋动作是指在一腿支撑时骨盆以支撑腿的髋关节为轴做向前转动。其目的是加大后蹬结束时两大腿之间的角度和缩小蹬地角。两大腿夹角大,说明摆动越积极,有利于增加步长,从而提高跑速。蹬地角度的大小,不仅影响后蹬水平分力的大小,而且对跑的步幅和步频产生很大影响:蹬地角越大,后蹬的水平分力越小,垂直分力就越大,重心垂直速度和腾空高度都会增加,减弱扒地功效,身体下落时腿部承受的力也就越大,增加支撑耗能,重心水平移动不平稳,使蹬摆发力连续性不能保持整体性,影响频率与速度;而在后蹬相同的情况下,后蹬角越小,力的水平利用率越好,重心移动平稳,步幅和步频转换合理,速度就会越快。

3 短跑摆动腿技术练习方法

摆髋带腿的辅助练习方法多种多样,但重点都在于练习的过程中注重动作的效能发挥,把神经—肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。过程由简到繁、快慢结合、由单一过渡整合,逐渐结合技术环节的分解练习,加大动作与跑的练习相结合。

3.1 辅助性练习

(1)仰卧直体提膝要求:叠腿,膝盖靠近腹部,单腿保持姿势15～20s。

(2)俯卧交替后叠腿要求:大小腿叠紧,每次保持姿势15～20s。

(3)整体动作模仿练习:侧向站立在墙边,一手扶墙,保持距离。上体直立,一腿支撑提踵,另一条腿屈膝后抬小腿,髋关节前送,前摆打开,膝踝放松扒地,模仿单步动作。

3.2 专门性练习

(1)原地弓箭步交换跳。在上体重心不动的前提下,转髋摆动腿大幅度前伸,保证交换步幅大而有弹性,充分发展支撑和摆动腿能力。

(2)放松匀速跑融入车轮跑。放松进行匀速跑,其间交替进行车轮动作练习,逐渐提高速度,增加交换动作次数,加强高摆腿结合“扒地”的意识。强化动作融入性。

(3)橡皮筋辅助练习。将弹性适当的橡皮筋一端固定,运动员扶墙一腿支撑,另一腿踝关节系橡筋,让皮筋处于拉直的状态,进行抗阻下进行蹬摆练习,以加强摆腿力量。要求幅度尽量大,速度尽量快。30～40次为一组,每次训练课进行3～5组。

(4)结合上缓坡做跨步跑、下缓坡做途中跑练习。既加强了抬腿高度,又使得后蹬充分增加前摆幅度,达到增大步幅提高跑速的目的。

4 结语

摆动腿和支撑腿的运动方向是相反的,交替转换使他们成为一个整体的运动系统,体现出步长与步频,步长与步频最佳匹配才能体现出短跑的速度。摆动腿摆动效果的好坏直接影响两者的本身动作质量和配合及支撑腿的后蹬效果。所以,强调侧重动作,加强摆腿技术的实用性,才能做到以摆促蹬,蹬摆结合提高短跑动作的技术水平和成绩。

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