我一向认为,科学健身方法没有最好的,只有最适合你自己的。
黄光民 1943年4月出生于广西桂林,籍贯广东新会。1966年毕业于贵阳医学院。国家体育总局运动医学研究所主任医师,筹备2004年奥运会国家体育总局医疗专家组成员,筹备2004年奥运会国家体育总局体能恢复与运动营养专家组成员,2008年奥运会国家柔道队特聘科研医学顾问。首都保健营养美食学会副会长,北京市社区卫生协会专家顾问委员会委员,北京健康管理协会学术指导专家委员会委员,中央电视台“生活早参考”栏目顾问,南京医科大学兼职教授。
擅长运动保健医学、运动营养学、体能测评和保健康复手段的研究开发。主要专业是运动医学(医务监督),工作和研究的重点是运动员的机能测评及体能恢复计划的研究,包括运动计划、基础营养、特殊营养及中医中药在内的综合恢复手段的研究及软件的开发,包括运用针灸、按摩、理疗等多种综合手段为运动员服务。
学会呼吸
静态时的呼吸,一般也叫“调息”
动作要领 无论是坐姿、站姿或卧姿,首先要将全身放松,让浑身上下感到舒服,就开始调息。
将平时习惯的胸式呼吸改为腹式呼吸,这很重要。虽然实质上气体还是经过鼻腔吸入肺脏,再排出身体,但练习时应该假想是将空气从鼻腔吸入,经过胸腔,下到小腹,此时小腹鼓起,在吸气即将结束之时,同时提肛,即收缩肛门括约肌。运用小腹的回缩,再假想将空气经腿根,引向脚心入地,同时松肛。
最好将手掌置于小腹正中,可借助于手感,更好地调节腹式呼吸的顺畅与节奏,使其更加自然和充分。刚刚开始练习的人,应先从自然的呼吸节奏入手,逐渐改为柔和平缓的深呼吸。
练习中,练好调息非常重要,但如果调姿不好,身体存在僵硬,也会影响气血通达程度,而降低健身的效果。所以,这两者均不能够忽视。
好处 中国养生学认为,腹式呼吸是练丹田气,就是所谓的“气沉丹田”, 通过调节呼吸气机的练习,平衡人体阴阳。可以“补肾”,延迟衰老;
通过加强了的膈肌、腹肌和会阴部肌肉的共同作用,平缓而有节奏地改变腹腔内压,产生了对所有腹腔器官的按摩,通过改善腹腔的血液循环,改善了所有这些器官的功能;
改善心肺功能,由于增加了回心血流量,进而改善全身血液循环,加上由于腹式呼吸时,膈肌升降幅度比胸式呼吸大,也增加了肺的通气量,血液和氧气供应的增多,又大大改善了身体新陈代谢;
通过脑电图检测发现,调息练习,可以使大脑皮层抑制状态加强,异常兴奋状态减弱,对调整脑功能有利。所以,调息对于调节各种神经的紊乱以至疾患,调节精神状态,都是值得采用的好方法;
最终,这看似静止的练习,却给身体带来了积极的运动健身效果。所以我们在忙碌的许多间歇,都可以练习调息。
动态时的呼吸
动作要领 从运动开初的平和呼吸,根据运动激烈程度逐渐改变成深呼吸;凡是扩胸、肢体伸展时,配合吸气,反之,呼气;如果有发力的动作,发力前深吸气,发力时呼气。
例如:做俯卧撑时,曲臂向下,深吸气,撑起时快速吐气;做上推或卧推时,曲臂向下,深吸气,推起时快速吐气;打球时也是如此,抽球或扣球前,深吸气,击球时快速吐气;又如跳舞时,在旋转之前,要深吸气,旋转时吐气。即便在日常生活中,也是这样,如起床前先吸气,起来时呼气,如此类推。
切记不是特殊需要时,尽量不要憋气。
跑步时,或其它运动过程中奔跑时,应该学会三吸一呼的深呼吸方法。
好处 增加肺通气量,加快废气排出,也使运动过程中机体的血液循环更加通畅,能量物质的代谢过程更加彻底,从而减缓疲劳的发生。
搓手搓耳提提踵 终身受益不放松
首先,要把在全国科学健身指导巡讲的一个主要热点推荐给朋友们,先看看这句口诀吧:“搓手搓耳提提踵,终身受益不放松”,这是我在“健身经”里向大众所极力推崇的,我叫它为“天天健身的基本功”,而且是男女老少皆宜的情景健身运动!
搓手
动作要领 十指交叉,双肘关节悬空,十指尖朝前上方,尽力快速地双手来回搓动,坚持一分钟,如果不用钟表记时,就连续来回持续搓200次。
禁忌 患有高血压、心脏病的不可以快搓。
好处 我们上下肢各有六条经脉,手掌侧三条阴经,手背侧三条阳经,而阴阳经脉都在指甲两侧的穴位交汇;十指交叉搓手时,除手掌上的经脉相互作用,还能够刺激到阴阳经脉交汇的穴位,增强疏通经脉的效果。
一分钟快速搓手,开始大多数人都坚持不下来,双臂肌肉明显酸痛难耐,反映肌肉力量的下降,也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处;对于那些藏有“拜拜肉”或“蝴蝶袖”的人士,也会起到塑造美臂之效。
1分钟全力运动,本来就是速度耐力运动的时段,如400米跑。虽然搓手的运动强度不及全力跑步,但也几乎人人心跳明显加快、出汗,在中央十套电视台“健康之路”节目中,采用心率表现场测试,心率达到了160次/分以上,已经是中等量的有氧运动水平了,说明它对提高心肺功能非常有益。
双手处于离心脏比较远的位置,又多为下垂状态,由于重力的影响,血液回流心脏相对缓慢,经常搓手还可以明显改善手的血液循环。
每当我们饭前便后洗手时,一般尽量不用洗手液或肥皂等,改为小水流,快速搓手10~30秒,既清洁、环保又健身,何乐而不为呢?
搓耳
动作要领 搓耳时要注意规范,将手掌的劳宫穴把耳朵压住,双肘用力内收,按顺时针或逆时针方向,稍稍使劲搓动双耳。每次30秒~1分钟,每天1~3次。
禁忌 耳朵局部有破损或感染者不宜。
好处 人们对耳朵基本上没有保暖措施,温度较低,微循环受到影响,所以常常搓耳朵,有利于改善耳廓的微循环。
耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位,如耳廓前上部的三角窝里有肾腧穴、内分泌穴等,耳廓后面有个沟,叫降压沟,常常刺激有调节血压的效果,所以搓耳朵,通过直接刺激和微循环改善的双重作用,有助于调节全身各个脏腑的功能。
提踵(踮脚尖)
动作要领 站立,自然挺胸收腹,双手后背、下垂或抱在胸前均可,踮脚尖,踮到最高点时,静止一秒钟,连续30~60次。
禁忌 患有严重踝关节或足部掌指关节伤痛者不宜。
好处 脚因为在身体的最低位置,由于重力效应,血液循环最差,平常靠下肢的活动,通过肌肉的收缩,像泵一样将血液逐节压回心脏。提踵,就是通过下肢肌肉的运动,改善血液循环的一种简单而有效的方法,有效地促进血液回流心脏并输送到全身。
到此,我所善举的天天健身的基本功:“搓手搓耳提提踵,终身受益不放松”,即止,虽然是男女老少皆宜的情景健身运动,但需要融入到日常生活当中,才会更好地发挥它们的健身效果。比如你去听报告、饭前便后洗手时,都可以穿插搓搓手;路遇熟人在一起聊天的时候,你可以一边聊天一边踮脚尖;等公共汽车时,也可以搓搓耳朵……把这些零碎的时间利用起来,让科学健身时刻伴随着你。