如何提高中学女生800米跑的能力

陆松美

摘 要：结合教学实践，就如何提高中学女生800米跑的能力进行了探究。

关键词：女生；800米跑；体育课

体育课上，很多女生都不愿意动，身体表现得很沉重，不轻盈，在不得不面对800米练习和测试时，成绩往往不甚理想，提到800米，女学生往往都有恐惧心理，对于大部分学生来说，还没跑就输给自己了。试想如果带着恐惧应付的心理站在跑道上，那么谈何取得理想成绩。要经常教育学生耐久跑是人获得和保持健康的基本途径，是发展健康性体能最简便的方法、最有效的途径之一。它能有效地提高心肺功能、发展耐久能力、塑造健美体型，是培养“终身体育”的有效途径。如何使学生对耐久跑从畏惧、厌烦中解脱出来，让她们不感到耐久跑是一项单调、枯燥、可怕的项目，关键还在于教师精心设计教学内容及教法。成功的教学往往在于教师独具匠心的构思。每项内容的选编，每个教学环节的安排，既是完成教学任务的保证，更是培养学生能力的具体实施。

（1）做好充分的准备活动，尤其是下肢关节；

（2）安全教育十分重要，教育学生在规定范围进行，跑步时不可以说笑打闹，不要在水池边跑步，注意脚下的路面情况，小心崴脚，不要踩踏草坪和翻越栏杆，不做危险举动等；

（3）学生分成8个小组，一路纵队慢跑前进，在跑的过程中排尾学生依次跑到排头当领跑员，领跑的人可以自由选择跑步路线，带领全队学生前进；

（4）时间控制在6～8分钟，一堂课最多两次；

（5）教师巡回观察，给学生加油，对违反规定的小组给予提醒。

还有学生比较喜欢在校园里跑步，没有跑道上一圈又一圈带来的心理压力，在环境优美的校园里慢跑心情愉快，也不觉得很累，因此，没有人中途退出，都能顺利完成任务。从教学的角度看，自然地形跑强度不大，时间较长，属于有氧运动练习，学生在上下台阶、转向、超越到排头的过程是变速跑的方式，这比在跑道上匀速跑效果好。

教师在教学中首先，要注意培养学生刻苦顽强、坚忍不拔的意志品质。注意激发和调动学生锻炼的积极性和自觉性。明确锻炼目的，端正学习态度。在思想上要树立不怕苦，不怕累，具有顽强毅力的品质。在锻炼中，要勇于磨炼自己坚忍不拔的意志，有意去培养自己吃苦耐劳的毅力，把老师让我练，转变为我要练的自觉行动，教育学生“耐久跑”，不仅可以提高肌肉的耐力，可以改善神经系统的调节，增强心肺功能，而且还可以在心理机能上产生重大的作用，不但对学生生理机能的迅速发育具有很大的促进作用，而且也对学生的思想意识、奋发向上的精神、顽强的信念都具有很强的教育作用，我们的青少年正是缺乏这样的锤炼。其次，在学时分配上要有所侧重，在采取练习内容、辅助练习手段上多下功夫，要特别注意培养学生呼吸与步频动作协调配合的能力，增强练习的次数也是发展肌肉耐力的一个有效方法。

在耐久跑教学中除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点和第二次呼吸中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼、二步一吸。

总之，只要调整好女生的心态，提高女生对800米的认知水平，教师注意教学方法，提高学生兴趣，相信经过长时间的实践，一定能提高女生的800米成绩。

（作者单位 江苏省海门市四甲中学）endprint