表象训练在大众健身中的应用研究

赵志梅

【摘要】表象训练是心理训练法的一种，在体育领域中被广泛应用，其积极作用正渐渐被大家认识。本文结合大众运动特点，探究了表象训练在大众健身中的具体应用。

【关键词】表象训练大众健身应用技巧

【中图分类号】G64 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）07-0226-02 大众健身中的表象训练，是在语言的暗示作用下，使运动人员脑海中多次出现具体运动情景或运动动作，进而提升其情绪控制力与运动能力的方法，其作用是构建并巩固大众运动中的正确动作，加深运动人员对动作的给予与熟练程度。

一、表象训练在球类运动中的应用。

随着健康意识的不断增强，人们将体育锻炼当成提高自身健康水平的主要途径，球类是大众健身中最常见的运动种类之一。球类运动趣味性强，不仅可体现团队的合作精神，还可有效提高身体素质。将表象训练应用于球类运动，可以让运动员在静止状态下实现身体局部兴奋，这就减少了对无关肌肉的干扰，还可实现兴奋肌肉的协调配合，使运动中动作更为标准、协调。

1.在篮球中的应用。

在各种大众健身项目中，篮球是最常见的运动，以青年为主要运动人群。对学习篮球运动技术过程中，应注重心理因素与动作概念的引导作用，否则，它可能成为正确运动动作形成的障碍因素。有学者对篮球比赛中罚球投中几率进行了调查，还有学者对行进投篮的投中几率进行了调查，两项调查都表明表象训练课明显提高篮球的投中几率。因为运动员在罚球的间歇可反复想象正确投篮姿势，因此表象训练在篮球运动中可有效纠正运动动作，还 可较好保持已获取的直觉与感觉，推动大脑在运动团队中反复演练战术战略。

比如，罚球时顺手拍几次篮球，增加手腕手指的触摸感，想象手臂投球的感觉，有利于提升揽头的投中率，尤其适合初学篮球的人员。在表象时，运动员首选要进入相对静止状态，可以将目光从远处收回，接着闭目养神，慢慢进行三次深呼吸，然后以个人最欣赏的投球技术动作为标准，反复读想象原地击球、跳投、投篮等动作的具体操练过程。意念应尤其集中在投球的动作技术上。这样可借助表象训练法快速、有效提升投篮的技术水平。当然，篮球运动员也可以在日常运动中，留心观察，依照投球动作比较标准、比较规范的优秀建设者为表象，进行较高级别的表象训练，进而不断提高个人的投球技术水平。篮球是协作性很强的运动项目，在实际健身中，健身者可以和其他健身人员一起探讨、广泛交流，共同探究表象训练的积极作用与注意事项。这样的话，既可以增强个人的运动技能，还可以有效推广表象训练技巧。

2.在乒乓球中的应用。

乒乓球属于我国的国球，该项运动技术要求高，且动作较为复杂，需要健身者具备协调性好、反应敏捷、判断准确，对于大众健身者来说，准确、稳定发挥运动水平的关键，是对运动技术的熟练度。在运动过程中神经系统将已经感知过的运动路线、肌肉感觉、运动物体等都暂存于大脑中，一旦遇到与之相适应的条件刺激，大脑就会瞬间恢复对乒乓球运动的感知，有利于最佳运动技能的发挥。借助表象训练法，可把较为复杂的运动动作通过分解强化与示范感知，形成表象后借助健身者的记忆，将有关乒乓球运动的因素储存在大脑中，有利于健身者巩固正确的运动动作。

在我国的大众健身运动中，乒乓球运动十分普遍，并且其运动技术要求较高，因此在进行改项运动时，可借助表象训练快速提高健身者的技术水平。乒乓球运动进行表象训练时，可以借助深呼吸、闭目、仰卧等方式放松全身肌肉，将注意力聚集在身体的某个木为上，体会正确的乒乓球动作要领，在大脑中多次重复该动作，不断加深大脑对该动作的印象，促使完整、清晰、正确的动作快速成象。健身者在做乒乓球运动时，应多思考、多观察、多问，及时发现自身动作的不足与错误之处。在脑海中及时清除不规范的动作，将正确的、规范的动作进行表象训练，促使个人乒乓球运动水平的不断提高。与此同时，对长时间没有接触乒乓球运动的健身者来说，将表象训练和乒乓球实际运动相结合，可有效、来快速地恢复以前的运动水平。

3.在羽毛球中的应用。

羽毛球运动是大众健身运动中最受欢迎的运动项目之一，该项目富有趣味性，又可体现团队协作精神，使健身者在体验交往快乐的同时，又有效提高了自身的身体机能。近几年，因为羽毛球运动项目大范围普及，很多社区都相继建起了羽毛球馆，将羽毛球运动当成健身项目的人越来越多，大众对该项目的积极性和热情都很高。羽毛球运动对技术要求很高，对羽毛球健身者来说，在实现健身目的的基础上，大多数人还希望自己的运动技能也能大幅提高，运动动作也能更加规范。这种情况下，健身者在进行羽毛球训练时，将大量的实际运动与表象训练相结合，可快速、有效地提高运动技能。因为当健身者进行了一段时间的实际运动后，体力消耗很多的时候，可解决表象训练方式进行另一种形式的乒乓球训练。由于表象训练是在人体大部分肌肉处于相对静止状态时，提高局部肌肉的兴奋性，这种训练形式可以避免对不必要肌肉的干扰，还可促进优化局部肌肉间配合的协调性，促进运动动作更加规范与准确。

羽毛球健身者，可借助专业技术人员指导或通过自我暗示用表象练习法提高自身的运动技术水平。比如，在进行表象训练时，可默念：引肩、上拍、压腕等运动要点，随着语言暗示开始表象练习，在意念练习的同时，做空手模拟练习，有利于提升运动技术的规范性与正确性。为了推动表象训练在羽毛球运动中的普遍应用，大众健身专家可借助假期时间给羽毛球运动爱好者普及表象运动的详细方法，指导他们深刻体会羽毛球表象训练的积极效果。当然，羽毛球俱乐部的健身者也可以积极交流、探讨表象训练经验与技巧，最终使大众的羽毛球健身技能不断提高。

二、表象训练在长跑中的应用。

在大众健身运动项目中，长跑是最常见于普遍的运动形式，其不受性别与年龄的限制，属于男女老少都可参与的运动项目之一。在长跑健身时，要求健身者的具有较高的耐力与体力，需要健身者用较强的意志力与承受力克服运动中几头不适感与体力的过度消耗。在进行长跑健身时，最好选择在空旷、安静的排到或空旷地带，在确保运动安全的基础上才可进行。在长跑开始之前可在脑海中反复回想长跑运动的技术要领及呼吸调整技巧，只有这样，才能在长跑中使动作更加轻盈、更加省力，以平缓的呼吸尽可能减少极点症状的到来。为转移长跑中产生不利于长跑进行的不良心理，可随意想象与长跑无关的积极情景，实现有效分散注意力的目的。例如，长跑健身者可想象在广阔的大草原上仰望蓝天白云，眺望远处连绵起伏的连山；想象自己是一辆飞奔的汽车，开往美丽的景区；自己在景色宜人的公园散步等，这有利于分散长跑中体力过度消耗带来的消极心理，减少对长跑运动乏味性的体悟，专心挑战个人耐力，努力战胜自我，争取提前达到终点，最终实现强心健体的目的。

三、表象训练在操类中的应用。

当前，操类运动作为一项时尚运动颇受大众欢迎。在各种操类健身运动中，要求健身者的身体具备较高的灵活性与协调性，其是视觉的享受与美感。操类的每个动作都了组成一组套路，在该运动中健身者需要按顺序牢固记忆每个动作要点，进而顺畅完成整个健身操的动作练习。因此，要想在健身者脑海中形成清晰、规范的运动图象，必须确保充足的刺激时间与刺激量。表象训练可加强这类刺激，借助人体的视觉、听觉等感官对已经建立的运动动作进行巩固，使健身者建立清晰的、正确的技术动作模式，完善并加速动作的形成。以健美操为例，笔者将详细分子表象训练在操类运动中运用技巧。

健美操对健身者的健心、健体都有积极作用，一直以来受到大众健身群体热爱，而表象训练可协助健身者进行有效锻炼。在健美操运动中，健身者应详细记忆每个动作，并能流畅完成整套操的所有动作。健美操的表象训练是健身者借助视觉、听觉等感官，将已建立的动作，在脑海中进行表象训练，更快、更好地学会并规范运动技巧。对健美操健身者来说，除了一边表象一边练习外，也可利用业余时间做表象练习。比如，健美操健身者在家做表象训练时，可全身放松、闭上眼睛，做两次深呼吸，积极表象最近一次做健美操运动的环境，并在脑海中依次想象每個动作，最后完整表象整套动作。可表象健美操音乐、风吹皮肤情景、训练口令等，充分调动各种感官，实现完美表象，借助犹如身临其境的表象，可激发健美操运动者的智力，训练健身者的记忆力。

总之，在大众健身中，表象训练可帮助健身者在各种球类、操类、长跑类运动项目中快速、有效提高运动技术水平，是健身者熟悉、掌握运动要领的一条捷径。因此，健身研究部门应积极总结并创新表象的训练方式与技巧，使表象训练在大众健身中发挥更大、更积极的作用。

参考文献：

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