浅谈提高标枪成绩的有效训练手段及方法

吕大伟

摘 要：优秀运动员投掷标枪的技术动作使人体看似一张拉开的“满弓”，标枪就像弓上的“剑”，动作打开后非常的完美。几十年来，各个国家的高水平教练员和运动员为了能把标枪投得更远，在投掷标枪的技术上和训练方法上也不断地进行着改进。投枪的技术和训练方法也不是很统一，但是即便是技术或是训练方法有所不同，投掷标枪的那几个基本步骤是不会变的，就是从助跑、引枪、交叉步到最后用力维持身体平衡，只要掌握好这四步节奏再结合有效的训练，就一定能够投出优异的成绩。

关键词：有效手段；方法；标枪成绩

投掷标枪它的完整技术是由肩上持枪助跑、引枪连接交叉步获得的动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪从肩上投出去。只要掌握好这四步节奏再结合有效的训练，使其动作连贯，没有丝毫的停顿，把从前三步获得的能量完全转化到与标枪纵轴一致，并以最快的速度和最有效的出手角度，把标枪投掷出去，从而获得最佳、最理想的成绩。

专项能力的训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。它是指动作结构与标枪技术基本相同的练习，它不但能发展标枪运动员所必需的专项身体素质，而且能改进专项技术，提高专业成绩。

下面谈谈几种专项能力训练的方法及手段。

一、上肢力量练习

作用：主要发展手臂力量、爆发力。

器材：杠铃杆、杠铃片、卧推架。

训练内容：快推、卧推、抓举、背拉、绕片为主。再根据每个队员的不同身体素质，来决定其训练的内容、强度。

二、下肢力量练习

作用：主要发展腿部力量，有利于投枪时能够更好地完成助跑、交叉步和最后用力。

器材：杠铃杆、杠铃片、杠铃架。

训练内容：负重支撑跳、半蹲、深蹲为主。和上肢练习一样，根据每个队员的不同身体素质，来决定其训练的内容、强度。

三、模仿练习

作用：主要是以一些轻重器械代替标枪进行技术动作的训练方法，这样的训练能够使运动员更好地去掌握技术动作。

器材：铁球、杠铃片、橡皮条、橡皮实心球等。

四、单手持物展体拉弓

作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术。

器材：杠铃片或哑铃，重量在5～7.5kg。

作法：一般采用上步投枪的方式，当手持器械摆引至肩后位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。然后顺势接做卞次练习的“引枪”动作。

五、头后双臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌。

器材：杠铃、大山羊。

作法：左右脚前后开立腰部顶住山羊，两臂伸直举过头顶，然后尽量向头后方伸放，肘部伸直，同时胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接著利用躯干和腰的反弹性做伸曲臂动作，此时两腿主要起支撑作用，尽量少参与用力，经集中发展所练部位。

六、腹背肌练习

作用：主要发展腹肌、背肌。

器材：垫子、实心球。

方法：腹肌训练以单人的垫上两头起、双人的仰卧抛球为主，背肌训练以单人的双手持肋木拉背弓、双人垫上拉背弓为主。这样的训练能使运动员在投掷标枪时，把背弓的技术动作做到最好。

以上训练方法是提高标枪专项投掷能力的有效手段，只有专项能力大幅度提高才有可能把专项能力转化到提高标枪的运动成绩上，才能有效地预防各种伤病的发生，从而保证标枪运动员在最后用力过程中以最完善的技术、最大的能量和幅度作用于标枪上以获取最优异的成绩。

（作者单位 河北省唐山市开平区体育运动学校）

？誗编辑 马燕萍