浅析健康体适能的训练

孙可

摘 要：科学的健康体适能训练是促进健康的有效途径，健康体适能对人们的日常生活尤为重要，健身的目的也是不断的提高健身者的健康体适能。本文通过研究提出科学的健身方式以期倡导建立积极生活方式，达到提高健康水平的目的。

关键词：健康体适能；训练；方法；FITT

0 引言

体适能是指神能够有效并高效率地操作的肌体能力，通常分为健康体适能和运动体适能两种。其中，健康体适能特指身体适应外界环境的能力，即身体有足够的能量应付日常生活和紧张的工作，并有余力去享受闲暇时间的娱乐活动，同时关键时刻可以应付紧急的、突发的事情。运动体适能是为运动员所追求巅峰成绩所需的体能。可见，健康体适能对人们的日常生活尤为重要，健身的目的也是不断的提高健身者的健康体适能。

1 健康体适能

1.1 心肺适能

心肺和血管能把氧气运送到肌肉并且可以使运动维持较长的时间。

1.2 肌肉力量和耐力

肌肉力量是指肌肉或肌肉群在一次收缩过程中可以产生的最大力量，肌肉耐力是指肌肉能够在等长（静态）练习或动态收缩时维持较长时间的能力。

1.3 身体成分

如果体重分为脂肪体重和去职体重两部分，体脂比就是这两者之间的百分比关系，表示脂肪在人体中含量的多少。

1.4 柔韧性

柔韧性是指关节周围肌肉、韧带的运动幅度或活动范围（ROM），因此影响关节柔韧性的因素也不单单是肌肉的紧张程度，还包括关节本身的结构以及韧带的弹性。

2 訓练方法研究

上述四个要素中只要锻炼其中一个，就会使锻炼者提高机体对于外界环境适应的能力，促进身体健康水平；如果心肺适能、肌肉力量和耐力、身体成分以及柔韧性这四个方面都能得到锻炼，则可以使机体进一步接近全面健康。下面阐述实践此四大健康体适能要素之训练的具体方法。

2.1 心肺适能

锻炼心肺适能，最基础而系统化的训练方法，就是进行跑步训练。运动强度通常用靶心率公式计算——（220-年龄）*运动强度，每周运动前都需要根据运动强度进行调整，该指标会随着训练进展而改变，在跑步训练时需注意以下方面。

第一，跑步训练前、中、后适量补水，为了防止受伤，在练习结束前要将心率降到100/min或者更低。如感到头晕目眩（低血糖的表现），应立即停止练习，并补充单糖。

第二，跑步训练的前和后都要进行针对跑步的主动肌群的静态伸展10秒1组。

第三，肌肉力量和耐力，根据经典的肌力训练周期理论，在安排肌力训练的时候，我们可以采用的次序为：第一阶段为肌耐力周期，包括每阶段12周的解剖适应期；接下来为肌肥大周期；最后是肌力周期。具体训练方法可参考美国体能协会推荐的肌肉适能训练。

2.2 身体成分

机体只所以需要控制身体成分，是体内体脂百分比都或多或少直接或间接地对健康造成各种影响。实现减肥根本的方法，其核心就是是要实现机体处于能量负平衡状态（即摄入的能量要小于消耗的能量，达到机体能量的负平衡），从而消耗机体储备能量，而在机体内能量是以脂肪的形式储存，进而达到减肥的目的。

在实施控制身体成分计划过程中，最好在清晨早起空腹的情况下每周测量机体的体重并以kg为单位记录下来，其后每星期在同样的状态下计量体重指标。需要注意的是，每星期适宜减重的范围不能大于体重的1%。

在实施控制身体成分计划过程中不需刻意节食，而是需要坚持每天抽时间做运动，我们建议采用有氧耐力练习（比如跑步、游泳之类）与力量训练隔天一次交替进行。

在进行力量训练时通常每次安排训练动作5～15个，每个训练动作负荷10～15RM（即按标准动作采用一个只能连续完成10～15次的负荷，练习10～15次），用2秒进行向心收缩（即提起负荷），用2秒离心收缩（即放下负荷），每个动作完成时间为5秒，做2～3组，组与组之间休息30秒～90秒。

2.3 柔韧性

在进行柔韧性练习时，多采用伸展性运动，目前有静态及本体感受神经肌肉促进（PNF）两种较安全而具效益的伸展运动训练。在开始机体柔韧性练习之前，建议采用40%最大强度以跑步等方式进行热身，然后再才正式开始全身性的柔韧性练习，这样就可以取得更好的伸展效果。

伸展运动在训练课的前期、中期及后期都需要安排进行，从大关节开始至小关节进行伸展运动，这样做为了保证参与活动主要大肌肉能按顺序依次获得充分拉伸，肢体活动起来更为畅顺。

进行柔软度训练最好每周不少于3次，2～3周后会有明显的改善。

3 结语

在制定健康体适能训练方案时要遵循FITT原则，是指在选择运动方案时所要考虑和遵循的一个基本原则，其中包括四个方面：频率（Frequency），时间（Time），类型（Type）。根据锻炼者的情况，可以通过调整以上4个方面的内容来制定可行的训练计划，从而达到理想的健身效果。 [今]

参考文献：

[1] 王健，何玉秀. 健康体适能[M] 北京：高等教育出版社，2010

[2] 徐洁，邵慧秋等.有氧运动和力量训练对中老年体适能的影响[J].体育与科学，2009（03）

[3] 王人卫等.体力活动、体适能与健康促进研究进展[J].中国运动医学，2012（04）

作者单位：平顶山学院。

（编辑：宁伟硕）