有氧健身操对中老年人的健身作用

□ 席悦（西安体育学院研究生部 陕西 西安 710068）

1、引言

随着社会发展和生活条件的逐渐提升,越来越多的中老年人不再满足于温饱问题，很多中老年人渐渐意识到身体健康对其生活质量的重要性，因此很多中老年人采用体育锻炼来提升身体健康状况。据统计在城镇有70%以上的中老年人将天天锻炼身体当做生活的一个极其重要的部分。傍晚时分在各个地方我们都可以看到健身锻炼的群体。这些群体中以中老年人为主要参与者，其锻炼项目以广场舞为主，还有一些是大步走、慢跑、轻器械辅助锻炼等。随着有氧健身操在我国逐渐的普及，越来越多的中老年人积极参与到体育运动中来。

2、研究对象与方法

以西安市雁塔区3个锻炼点抽样调查了50名40岁以上参加有氧健身操锻炼一年以上锻炼的中老年人作为研究对象。

表1 健身操训练前后中老年人情况变化表

2.1、有氧健身操对中老年人的健身作用

人到中年，正是体魄健全，精力充沛，知识渊博，经验丰富，事业有成的人生最佳时期，这个时期是一个特殊的阶段。再往后生理功能，精力智力等等都会逐渐下降。脑力和运动负荷显著减少，大脑活动能力与身体活动能力逐渐衰退，适应能力与抵抗能力逐步减弱，这种生理现象充分的显示了人在逐步的衰老。为了让衰退的速度减慢，积极有意识的参与健身锻炼，既可以加强身体各个机体器官的功能，又可以塑造形体美，增进健康美，同时也可以达到缓解精神压力，消除疲劳，娱乐身心的目的。通过抽样调查，可以从表1中看出，中老年人的体力，食欲，睡眠，精神状况这4项指标锻炼前后发生了显著的变化。这是因为长期进行有氧健身操的锻炼，由于肌肉和各个关节得到活动，力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，全身的血液循环加快，提高了心血管系统机能，使之各个关节更加的灵活。同时，在有氧健身操锻炼的过程中，它能使呼吸肌变得强壮有力，使人体安静时的呼吸加深、次数减少，运动时吸氧量增大，从而大大提高机体的有氧代谢能力，使呼吸系统的机能有良好的改善。有氧健身操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多，因此，这能有效地刺激肠胃蠕动，增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。通过以上的论述可以说明，有氧健身操以其作用与价值，更均衡的，全面的，科学的延缓了身体机能和各个器官功能的衰退，从而使中老年人的健康状态，精神状态，体型体态得以提高。

2.2、有氧健身操对中老年人的健心作用

中老年群体是处于一个特殊阶段的群体，有部分还在为生活奔波着，有部分在经过几十年辛苦紧张的工作，突然退休在家无事可做，他们也受到了来自各方面的精神压力和心理压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患和早衰，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压、心脏病、癌症等。有氧健身操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的有氧健身操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健身操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。

2.3、有氧健身操对中老年人的医疗保健作用

有氧健身操操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

2.4、有氧健身操对中老年人的塑造形体作用

“形体”分为姿态和体型 。人到中老年时期，大多数人身体逐渐发胖。肥胖不但影响形体美，对我们身体也带来潜在的危害，会引起各种各样的疾病。所以，让身体瘦下来，使之更为匀称健康对中老年人来说至关重要。有氧健身操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，长期的有氧健身操锻炼可使身体状态得以改善，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。有氧健身操运动是一项耐力性的有氧代谢运动，可以消除人体内外多余的脂肪堆积，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重。并且可以进行局部的运动，起到减肥的作用，保持健美的体型，让身体更健康。通过有氧健身操的锻炼尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。在抽样调查的50名例中，不少人觉得，在参与有氧健身操锻炼之前，体质量逐渐增加，腰腹部也逐渐有脂肪堆积，行动变得缓慢，有部分人以节食，吃减肥药等不健康的方法来控制体重。而我们的研究对象在参加了一年的有氧健身操锻炼后，平均体重由原来的60.58kg降低到55.25kg，减少了5.33kg，腰腹部的脂肪也减少了很多，腰围在原来的基础上减小了。这些中老年人们都体现出了一种的健康美。

3、锻炼方法及注意事项

3.1、把握适宜的运动负荷

有氧健身操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健身操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，不利于身体的健康发展。另外，节奏过快很容易使锻炼者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。一般来说，对身体影响最佳的运动强度以保持在最大心率的（60%-80%）为宜，心率在130次/分左右为宜，中老年人做有氧健身操的时间不宜过长，最好控制在60min左右。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。因此，生命在于运动，运动在于科学合理，从实际出发，根据自身的情况，中老年人应按照科学的方法进行练习。

3.2、选择适宜的音乐

音乐是心灵的颤动，一首好的乐曲不但使人们振奋精神，心情愉快，而且还有医病的作用。中老年群体受年龄，身体条件的限制，不像青年人那样有活力，动作灵活。在50例问卷调查中，中老年人对音乐节奏的选择，见表2。

从表2可以看出，有58%的人会选择均速的音乐，32%会选择节奏较强的音乐，最终显示绝大部分的中老年人希望选择奏适中的音乐，符合自己力所能及的限度。在选配音乐时，要选那些格调高雅、节奏明快的乐曲，如具有中国民族特色的乐曲，一些外国的好乐曲也可以拿来“洋为中用”。但是切忌选配那些混乱嘈杂、强烈刺激的乐曲，这些乐曲对中老年的神经、心脏和心理都起着不良的刺激作用。所以，在有氧健身操锻炼的时候，选择适宜的音乐也是非常重要的。

表2 50名中老年锻炼者最音乐节奏的选择

4、结论

有氧健身操是一项有益于中老年人身心健康的健身运动。实践证明，长期参加有氧健身操锻炼，促进体内血红细胞的有氧代谢功能，通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。并且强壮消化系统，改善神经系统，呼吸系统，运动系统的各个功能。延缓身体机能和各个器官功能的衰老。同时，有氧健身操也是一项丰富中老年文化生活，陶冶情操，增强自信心的健身心运动。树立了中老年人对生活积极向上的态度。

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