核心力量训练在普通高校体育教学中的应用研究

苏继革

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 核心力量训练作为一种新兴的体能训练方法，本文运用文献资料法和逻辑分析法，对核心力量的定义进行辨析，阐明核心力量训练在普通高校体育教学中的作用及训练方法、手段，以期为普通高校体育教学实践提供有益的参考。

关键词 核心力量训练 普通高校 体育教学 应用

核心力量训练是速度、灵敏、协调等素质训练的基础，具有发展肌肉力量、身体灵敏性、神经肌肉协调能力和平衡性的特殊作用，同时也有对身体姿势的优化及预防损伤的作用。本文对核心力量的概念进一步辨析，旨在探究适合于普通高校体育教学的核心力量训练方法，为教学实践提供有益的参考。

一、核心力量训练相关概念界定

目前国内外公认的核心区域是指人体的中间环节，主要是腰、骨盆、髋关节形成的整体，具体为肩关节以下髋关节以上包括背部、腹部和骨盆部的所有肌群，包括：腹直肌、竖脊肌、多裂肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘绳肌、梨状肌、缝匠肌和收髋肌等29块肌肉。其附着于脊柱、骨盆、髓关节等骨骼上并在运动或静止状态中起到保持身体基本姿势、维持姿势稳定与平衡、传递人体运动时所需力量的所有肌群及韧带在神经支配下协调配合、共同作用而产生的合力。

对于核心力量训练的概念，国内专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。王卫星等认为：核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。于红妍等认为：核心力量训练是在动态的核心稳定肌的本体感受性训练的同时进行的核心运动肌的力量训练。关亚军等认为：核心力量训练是针对能够稳定机体的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群的训练。黎涌明等认为：核心力量训练是一种指附着在人体核心部位的肌肉和韧带的力量能力训练。

综上所述，本研究中将核心力量训练的概念定义为：核心力量训练是指以提高附着于人体脊柱、骨盆、髓关节等骨骼上整体肌群力量、稳定、平衡等能力为目的的综合训练方法。

二、适合普通高校体育教学的核心力量训练方法

根据普通高校体育教学特点，在安排核心力量训练时，首先应遵循由易到难，由稳定到非稳定，由静态到非静态，由静态到动态，由徒手到负重的难度递增顺序；练习中遵循先内后外，先小后大，先稳定后运动的训练原则。同时，要根据学生特点和场地器材情况，因地制宜安排训练内容，使核心力量训练达到最佳效果。经过教学实践，本文作者认为以下四类核心力量练习方法比较适用于普通高校体育教学。

（一）不借助任何器械的单人练习

不借助任何器械的单人练习一般被用于核心训练的初期，是最基础的核心力量练习手段。这种训练方式通常采用稳定状态下的静力保持形式，可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。主要包括直臂俯桥、仰桥、屈臂俯桥和侧桥等动作，要求躯干从肩到髋部在一条直线上，保持静止，注意不能憋气。

由于普通高校学生体育基础水平参差不齐，通过不借助任何器械的单人练习有助于改善他们脊柱的稳定状态，解决在体育教学时常常出现的由于发力不正确导致的运动损伤，如跳远失衡侧向落地腰椎损伤等。通过核心区的协调作用，为上下肢的发力建立了稳定的支点，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，从而起到有效的防病、防伤作用。

（二）运用单一器械进行的练习

运用单一器械进行的练习主要是利用瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器等器械来制造不稳定的状态，通过这种训练可以更直接调动深层肌肉和神经的参与度。这种练习方式主要包括瑞士球上支撑俯桥、支撑仰桥、双膝支撑跪于瑞士球上、俯桥单脚撑球摆动、俯桥双脚左右旋髋拉球、瑞士球或平衡板上的自由力量练习等多项内容。

根据大纲要求，普通高校体育教学课程内容安排中，田径项目占有很大比例。田径项目是以多关节和多肌群相互协调、共同参与的全身运动，参与运动的各关节和肌群形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，动量通过在链上的传递，为四肢末端发力创造理想条件。通过运用单一器械进行的练习，可以刺激核心区深层肌群，有效动员躯干部深层肌肉在运动过程中控制躯体始终保持正确的姿态，并增强利用核心部位肌肉在肌肉“运动链”上快速传递力量的能力，对于帮助学生掌握田径技术、提高运动成绩尤为重要。

（三）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习

人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习主要是锻炼肌肉本体感受控制能力。这种练习方式包括睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习。当练习者具备一定能力后，可以采用让练习者跪立或站立于平衡盘上，做同样的动作等方式增加难度。

对于球类和田径运动中的跳跃、跨栏等需要单脚支撑发力的项目来讲，通过这种练习方式可以锻炼核心肌群维持身体平衡的能力，帮助在运动过程中更好地控制身体姿势和动作姿势，从而更好地发挥技术。

（四）在同伴协助下进行的练习形式

在同伴协助下进行的练习形式可以有效提高练习者动态条件下的核心控制能力，根据活动性质可划分为协同性练习、助力性练习和对抗性练习3类。练习方式包括互拉背弓、坐位体前屈拉伸、辅助体操桥、辅助体侧屈、推小车、仰卧起坐或收腹举腿的退让练习、背伸的退让练习等多种内容。

在同伴协助下进行的练习在增加练习趣味性的同时，也提高了练习者的运动负荷，使躯干部位的肌肉练习效果更加明显，有助于改善学生胸、腰、臀部位的不良姿态，从而塑造良好的体态。对深层小肌肉群的训练还可以提高动作的协调配合能力，使学生的运动能力得以提高。