篮球教学中力量训练的方法及注意事项

白想平

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 青少年篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主.重点是腰、背、腹部肌群的力量。从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢的枢纽。

关键词 篮球 力量训练 方法

一、青少年力量训练的方法

（一）躯干力量

练习一：高翻挺举，以最大重量的60～80%为负荷强度，每组4～8次，练习6～8组，每组间歇3分钟，爆发式用力。此练习属于一种综合了上肢、躯干和下肢力量的练习方法。

练习二：肩负杠铃做体前屈。以最大重量的40～60%为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，每组间歇3分钟，慢下快起。

练习三：肩负60～70公斤左右的杠铃做左右转体。练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。

练习四：俯卧挺身起。

练习五：仰卧起坐。可以利用重仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）曲膝起坐；仰卧两头起双手收腹举腿：仰卧，双手握同伴双踝做收腹举腿，同伴用双手用力将练习者举起的脚推下。

（二）上肢力量

上肢力量的练习应以40～60%的中小重量为主，重点发展力量耐力与爆发力。做练习时力争达到极限。此外作为篮球运动员，手腕，手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果，因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。

练习一：卧推。绝对力量训练方法：以最大重量95～100%的杠铃为负荷强度，每组1～2次，练习8～10组，每组间歇3分钟，最快速度用力.爆发力训练：以最大重量的70～85%为负荷强度，每组4～6次，练习6～8组，每组间歇1分钟～3分钟，爆发式用力，力量耐力训练；以最大重量的50%以下负荷强度，每组12次以上，练习2～4组，每组间歇1分钟～2分钟，爆发式用力快推。

练习二：颈后弯举。最大重量的40～60%负荷强度，每组10～20次，练习3～5组，中等速度进行练习。

练习三：连续快速挺举。以30～40公斤杠铃为重量，每组10～20次，练习3～5组，以最快速度用力。

练习四：正握10～20公斤杠铃做极限次数，翻腕练习。或反握15～30公斤杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数的屈腕练习。

练习五：用实心球做传接球，投篮动作的练习或指卧撑。

练习六：手抓铅球练习。手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落换另一只手抓住球，反复练习。

（三）下肢力量

下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主。

练习一：跳绳。要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或一跳双摇。如果作为耐久力练习可指定3～7分钟为一次练习。

练习二：跳深。运动员从一个高约30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好，连续弹跳10～15次。

练习三：跳球。将一个篮球固定不动，运动员双脚并拢站于篮球后。

练习四：双脚侧跳。队员双脚并拢站于边线旁，要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回，循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。

练习五：跑跳手触篮圈，运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。

练习六：原地连续跳，以单手或双手拍篮板。

练习七：蛙跳。运动员站在端线外排成一行，教练鸣哨后，运动员尽最大努力快跳到对面端线。

练习八：肩负杠铃做深蹲，据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的75%～85%为负荷。一般以最大重量的75～85%的负荷强度，每组4～6次，练习3～6，间歇1～3分钟，以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的95%以上为负荷强度，每组1～3次，练习3～6组，每组间歇3分钟，以最快速度用力来发展绝对力量。

二、发展力量素质应注意的事项

力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：

（一）力量素质的发展要全面而应有重点。在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。

（二）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。

（三）训练中要采用大负荷与循序递增负荷。大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。

（四）力量素质训练要系统科学安排，不间断。综上所述中学生篮球运动员的力量素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

参考文献：

[1] 徐本力.运动训练学[M].山东：山东教育出版社.1990.

[2] 王丽娣.篮球运动员的力量训练[J].体育科研.1998（4）.