技巧啦啦队尖子运动员专项能力训练方法探析①

娄鹏程 张中印 马凌波

(1.华东师范大学体育与健康学院 上海 200241; 2.东北林业大学体育部 哈尔滨黑龙江 150040)

从目前国内技巧啦啦队尖子运动员所能完成的动作难度来看,虽然与国际高水平已经逐渐接近,但由于运动员个人的专项能力与美国、日本等国家的尖子仍存在较大差距,故国内尖子运动员在难度动作的发展踟蹰不前,这也成为技巧啦啦队成套动作编排中的短板,其后果就是成套得分落后于美国、日本等技巧啦啦队尖子运动员能力突出的国家。因此,尖子运动员专项能力的提高,对于有效提高成套动作的难度和分数就显得非常重要。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

以技巧啦啦队尖子运动员专项能力训练方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过登录相关数据库网站,查阅与技巧啦啦队尖子运动员训练方法有关的文献,了解最新的国内外啦啦队发展动态及训练指导信息;同时也重点查阅体操、艺术体操、健美操、技巧等与训练学有关的的文献,以及运动训练学相关文献、著作。

1.2.2 访谈法

通过面谈、电话、邮件等方式对7名相关领域专家、高水平教练员进行访谈,通过访谈,探询高水平尖子运动员专项体能训练方法。

1.2.3 录像分析法

通过观看美国、日本、泰国等技巧啦啦队强国的关于尖子运动员训练的视频,从中寻找适合我国尖子运动员专项能力训练的方法、手段。

2 结果分析

技巧啦啦队成套动作涉及的内容包括托举、抛接、翻腾、金字塔和个性舞蹈等五大类,尖子运动员要参与上述全部五种动作,因此在考虑尖子专项能力训练时要从对应的原地身体控制能力、翻腾类平衡能力、专项柔韧、核心部位力量等方面进行设计。

2.1 身体控制练习

图1 双人托(髋位、高臂)

尖子运动员在成套动作中参与最多的动作为被托举、被抛接以及金字塔,第一和第三类动作要求运动员的直立身体控制能力,而第二类动作则要求空中翻腾身体控制能力。从调查和访谈的结果来看,倒立架练习、托举练习、蹦床练习、保护带练习等已经成为国际上常用的训练手段。

2.1.1 直立身体控制能力练习

身体能力控制主要以托举相关的动作为主,它是在底座和尖子配合下完成的。底座要扎实,而尖子在底座手上身体控制很重要,如果尖子没有较好的控制能力会导致动作的完成质量不高。提高尖子身体能力控制可采取以下几种练习方法。

(1)双脚站倒立架:站在倒立架上,两脚尖指向正前方,然后双手高V;两腿并拢绷直,收腹夹臀、目视前方。此练习1min一组,每次做5组。

(2)单脚站倒立架:首先双脚站在倒立架上,重心移到一条腿上,另一条腿高吸90度;双手高V,支撑腿膝盖伸直,脚尖向前,眼睛要注视前方。此练习方法30s一组,每次做5组。

(3)单臂双脚站托举:底座把尖子托起,成高臂单手。尖子双脚并拢站在底座手上。尖子注意脚尖不能绷,整个脚掌平摊站在底座手上。此练习方法30s一组,每次做5组。

(4)双臂单脚站立托举:底座把尖子托起,成双臂单脚。尖子支撑腿膝盖不能弯曲,整个脚掌平摊站在底座手上;此练习方法30s一组,每次做5组。

(5)双人托:2名底座托1名尖子,从髋位到高臂,再从高臂回到髋位。整个动作过程中尖子身体保持立直向上,不能前俯后仰;托高臂姿态时尖子臀部夹紧,两手紧贴体侧或成高V状。到髋位时尖子双手支撑底座肩膀(见图1)。这样反复10次为一组,每次练习可做3组。

需要注意的是,上述练习方法,尤其是需要底座的动作,从安全角度考虑须配备一名副点保护。

2.1.2 翻腾身体控制能力练习

图2 利用保护带训练

技巧啦啦队抛接难度动作复杂多变,需要大量的空中翻腾、旋转动作,所有的抛接动作过程都要求运动员保持身体的平衡,一旦身体失去平衡,就会导致动作失败,因此要求运动员有较强的空间感觉能力和平衡协调能力。随着技巧啦啦队竞技水平的提高,抛接类翻腾动作难度越来越高,对尖子运动员空中翻腾身体控制能力的要求也水涨船高。考虑到动作的难度以及危险性,训练时须循序渐进,几种针对性的训练方法如下。

(1)50cm高的平衡木上前进和后退,注意动作的连贯性和身体姿态。

(2)地面翻腾训练:在体操地板上练习空翻、屈体空翻、直体空翻、加旋直体空翻,根据运动员能力从易到难。

(3)空中定点训练:在蹦床上练习翻腾类难度动作,如后团、后直、后直转体360°、后直转体720°等,也是根据尖子运动员的水平而定,体会抛接及翻腾动作的空中感觉。

(4)利用保护器械训练:利用翻腾保护带练习技巧啦啦队各种抛接难度,如后团、后屈、后直,动作稳定后可以加旋360°或是720°(见图2)。

2.2 专项柔韧素质训练

柔韧素质是身体素质的五大要素之一,它对动作的伸展性、幅度、表现力及运动中损伤的预防都起着非常重要的作用。技巧啦啦队尖子要求的柔韧训练和竞技体操、艺术体操有所不同,它是要在底座的手上完成一系列柔韧难度动作的。要求尖子有一定的控制能力和柔韧的开度。尖子的柔韧难度分为前、侧、后三个面向的抱腿。

2.2.1 前抱腿训练方法

(1)站立正压腿。正方向支撑腿的脚尖正对前方,全脚掌撑地,两膝伸直前腿要正并举起、绷脚尖。上身保持正直,尽力贴紧大腿。此种练习方法每次可以控制在1min左右,3～5次为一组,后期可以根据运动员柔韧素质的提高以及完成难度的增大适当增加时间和组数。

(2)平躺前压腿。运动员平躺在地抬起一只腿,教练抓住抬起的那只腿向头部方向压。另外一名保护者压住另一条腿,保持腿的姿态和方向。根据运动员的承受度,适当控制力度和角度,1min一次,后期可以根据运动员柔韧素质的提高以及完成难度的增大适当增加时间和组数。

(3)前控腿。上体正直,支撑腿面向正前方直立;举起一条腿,尽力往头顶控。动作过程中膝关节不能弯曲,脚尖绷直,1min一次,后期可以根据运动员柔韧素质的提高以及完成难度的增大适当增加时间和组数。

2.2.2 侧抱腿训练方法

(1)站立侧压腿:支撑腿的脚尖正对前面,全脚掌着地,膝关节伸直,侧举腿与支撑的脚尖成钉子型,绷脚尖、上体保持正直。侧压腿时,背部要挺直,稍收腹,上体尽量向侧屈,但不能前倾或后仰,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

(2)压横胯:坐在平地上两腿伸直,左右腿分开成一条直线,上体立直,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

(3)侧控腿:上体正直,支撑腿站直,另一条腿从侧面举起,尽量往上控高。膝盖脚尖绷直,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

2.2.3 后抱腿训练法

(1)垫高纵压腿:运动员向前劈腿,可以根据运动员的柔软度将前后腿垫高。由教练向下压后胯,踩住胯部上下弹动。两腿前后尽量保持一条直线,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

(2)后仰纵压腿:平地劈叉向后下腰,一手撑地一手抓住后腿。前脚不能内八字,脚尖绷直,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

(3)前垫高纵压腿:运动员成弓箭步,前脚高垫子上,教练在体后用脚踩臀部弹性向下振动,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

(4)后控腿:支撑腿伸直,髋关节拉开,后腿要正,前脚外开,脚尖膝盖绷直伸直,1min一次,根据运动员柔韧素质,可增加时间或组数。

2.3 核心部位力量训练

腰腹是竞技运动员的核心部位,是人体协同发力的中枢、纽带部位。与大多数站在地面上发力的运动项目不同的是,技巧啦啦队尖子运动员是在底座手上完成难度动作,这就要求其具备高度的空中控制能力,因此要求尖子必须具备极强的腰腹力量来掌控身体。腹肌工作形式包括两类,一类是静力性工作;一类是动力性工作,技巧啦啦队尖子主要以腰腹的动力性工作为主,如后团上手、小翻上手、踺子上手、侧手翻上手等动作。结合技巧啦啦队项目的特点和尖子运动员成套动作难度动作特性,提高其腰腹的力量可采取以下几种方法。

(1)原地连续后团。10个为一组,做3～5组。(可以根据尖子自身能力而定)

(2)拉保护带做后团上手。5个一组,做5组。

(3)后团上包。10个为一组,做3组。注意要根据尖子的能力来调整垫子的高度。

(4)助跑前团、前屈、前直等空翻,5个为一组,做5组。

(5)在体操地毯上做踺子、小翻、侧空翻等动作,来回10个为一组,做3组。

(6)还可以练习一些腰腹的基本素质力量如:快速的两头起30个做5组、双杠下做肋木举腿20个做3组、两个人配合抱头起30个做5组、提倒立20个做3组、控腰腹(可以按照教练的要求可以前后架高)控5min一组做3组等。

3 结论与建议

(1)考虑到尖子在成套动作中完成难度的特点,针对尖子设计专项能力训练方法时,要从身体控制能力、专项柔韧素质以及身体核心部位能力训练三方面着手。

(2)身体控制能力训练要从站立和翻腾两类身体姿态方面进行设计。直立身体控制能力训练主要是借助倒立架、单人底座及双人底座;翻腾类身体控制能力训练可以结合体操垫、平衡木、蹦床以及保护带等设施。

(3)专项柔韧素质训练主要是针对成套动作中涉及的前抱腿、侧抱腿和后抱腿三种难度动作进行设计。

(4)设计身体核心部位专项能力训练方案一定要根据项目的特征,在借助基本训练方法的基础上,主要从各类翻腾练习中进行提高。

(5)不管是何种训练方法和手段,都要根据运动员的基础,循序渐进,由易到难。

(6)运动员进行练习时,务必安排好保护与帮助人员,尤其是离开地面进行练习时。

[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.

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