常吃大豆安全吗？

遭到质疑的安全性

大豆及大豆制品有利于健康，尤其是可以降低患心血管疾病的风险。但是大豆中含有植物雌激素，就是一类天然化合物，能够起到类似于雌激素一样的化学作用。激素类药物对身体的副作用常常让我们感到害怕，所以长期吃大豆、大豆制品或者其萃取物，会不会也产生雌激素过量的问题呢？很多人都这样担心，尤其是男性，如果摄取过量大豆，他们的雄性激素水平会不会降低呢？即使是女性，会不会也因为吃太多大豆而患上雌激素敏感性乳腺癌呢？这些担心并非毫无根据。的确有一些动物实验显示，植物刺激物有助于肿瘤的生长。例如，位于加拿大的英国哥伦比亚癌症机构的一项研究显示，即使是低浓度的染料木黄酮和黄豆苷元（大豆中的两种主要植物雌激素），也可以刺激动物体内或体外的乳腺肿瘤生长，还会影响抗乳腺癌药物他莫昔芬的作用。

男吃女吃都健康

在人体中，植物雌激素所起到的雌激素作用非常微弱，根本不能与真正的雌激素相提并论。数个关于男性的临床研究结果都让人质疑吃大豆会影响雄性激素水平的说法。例如，美国圣卡瑟琳大学的一项研究发现，男性长期摄入大豆或者大豆异黄酮（大豆雌激素的总称）后，他们体内的睾酮、性激素结合球蛋白、游离雄性激素水平等都不会受到影响。还有很多大型研究显示，大豆摄入也不会提高女性乳腺癌的发病率，甚至还有助于预防乳腺癌。例如，在美国南加州大学的研究中，女性每天摄入10～20毫克的大豆异黄酮，其患乳腺癌的风险和死亡风险都有降低。

乳腺癌患者也可放心吃

一些曾患乳腺癌的女性还是十分担心，大豆中的植物雌激素会让癌症复发。但美国范德堡大学医学院的研究显示，已被确诊为乳腺癌的中国女性和美国女性，每天摄入大于10毫克的大豆异黄酮，能够稍稍降低她们死于乳腺癌的风险，并且能够有效降低她们乳腺癌复发的风险。所以，吃大豆对于预防乳腺癌、治疗乳腺癌或者乳腺癌的康复是无害的。美国癌症协会甚至把传统的大豆食品，例如豆腐、味增、豆浆、豆饼，列入了营养指南中，希望大家可以通过多吃这些食品来降低患乳腺癌、前列腺癌以及其他癌症的风险。

如何吃最健康？

每100克大豆中约含大豆异黄酮128毫克，每100克豆浆中约含9.6毫克大豆异黄酮，每100克豆腐中约含27.74毫克大豆异黄酮。美国匹兹堡大学医学中心发现，每天摄入40～80毫克的大豆异黄酮，对降低胆固醇和血压、防止骨质疏松和更年期综合征都有好处。除了大豆中含有植物雌激素，葛根、黑豆中也含有植物雌激素。与其他食物一样，烹饪的方法会影响到大豆异黄酮的活性。

1.浸泡大豆只会流失10%的异黄酮，而且水处理能增加大豆中的游离型异黄酮，这类异黄酮是人体最容易吸收的。

2.蒸煮加热大豆会增加异黄酮向外渗透的速率，使大量异黄酮因渗入热水中而流失，不过蒸煮后豆制品中的游离型异黄酮会增加。

3.油炸后大豆异黄酮的损失率达36%，可能是大豆异黄酮在高温下部分分解所致。

4.烘烤使大豆异黄酮流失15%～21%。

5.在豆腐生产中，凝固使一部分异黄酮流失于乳清中，流失率为44%。

6.发酵不影响异黄酮的含量，但改变了异黄酮种类的分布。发酵后的产品以游离型异黄酮为主要存在形式，这是因为在发酵过程中，真菌产生的大量水解酶使异黄酮葡萄糖苷大量水解，从而导致游离型异黄酮显著增加。

所以，在吃大豆或者大豆制品的时候，最好以蒸煮的方式烹饪，油炸或者烘烤不仅会让大豆异黄酮流失，还会让你摄入过多的脂肪。发酵豆制品，如豆豉、酸豆乳、日本料理中的味增和纳豆、韩国料理中的大酱也可以适当吃一些，因为其中的大豆异黄酮活性较高，易于人体吸收。除了大豆异黄酮，大豆中还含有丰富的优质蛋白、膳食纤维、维生素B、钙、磷、铁、镁等营养元素，这些都是有益健康的。