铅球项目运动员专项力量训练的研究①

姜萍

(吉林省体育局田径自行车运动管理中心 吉林长春 130022)

铅球项目对于运动员的力量等素质的要求较高。专项体能中的力量素质对于运动员成绩的提高较为重要。在训练实践中,教练员常常发现运动员力量素质的提高与专项能力的提高不成正比,运动员最大力量提高了,相对力量提高了,但专项成绩不一定提高,力量训练的效果不能有效转移到专项成绩方面。这说明片面的要求运动员提高绝对力量,不能够有效提高专项力量,只有提高那些符合铅球技术特征的力量素质,才能有效提高运动成绩。专项力量的训练方法必须符合铅球项目的技术特点。正确选择专项力量练习手段是提高铅球运动员专项成绩的重要方面。

1 铅球专项力量的概念与特点

铅球运动员的专项力量是指在时间与空间方面严格符合铅球项目专项技术与比赛要求的力量。它有利于运动员掌握、改善专项技术,对于提高运动员成绩起关键作用。它要求力量训练的方法与手段与投掷过程中肌肉的收缩方式、节奏及动作的幅度都与运动员的左侧支撑技术与最后用力技术相符。据研究表明,出手速度的大小和运动成绩有非常显著的相关关系。铅球的出手速度包括两方面:一方面是在滑步过程中,铅球获得的预先速度；另一方面是在最后用力阶段,机体使铅球增加的速度。上述两方面的合速度构成铅球的出手速度。由此可以看出最后用力阶段的最后的力量是决定铅球最后成绩的最重要因素,它来源于下肢的蹬伸力量,核心部位(躯干)的协调力量以及上肢的鞭打力量。这三方面力量构成了铅球项目专项力量训练的核心内容。

投掷类项目成绩的提高常常以专项体能的提高为前提条件。在专项体能提高方面,专项力量的作用尤为突出。在青少年训练阶段,速度力量的训练练习也是训练的重要内容。在发展青少年速度力量的方法有三种,(1)在保证动作速度的基础上,增加练习的负荷。(2)在单位时间内,运动负重不变,增加动作的次数或频率。(3)负重与动作速度都改变。经研究表明,采用练习重量不变,提高动作频率的训练方法对于青少年运动员效果较明显。铅球的专项技术要求运动员在选择力量训练的手段时,必须注意动作的外形与肌肉收缩方式与速度要符合专项力量特征。特别要强调每个力量训练动作完成过程中的幅度与速度,突出“快”。以力量练习的动作以“快速”为核心。力量练习采用的方式应以动力性练习为主,静力性练习所占的比重要少。在器械练习时,要根据不同的训练水平选择不同的负重。轻负重的力量练习有利于提高动作的速度；重负重练习时有利于发展运动员的专项力量素质。在训练实践中,必须注意不同负重之间的衔接与变换,专项力量训练与一般力量训练要分清主次,一般力量训练是专项力量训练的基础,不能过早进入专项训练阶段,也不能以一般力量练习代替专项力量练习。在不同训练时期,要严格控制训练总的负荷,在力量训练后要进行充分的拉伸练习与跳跃练习,目的是提高运动员肌肉的弹性。

2 影响力量素质提高的相关因素分析

2.1 一般力量练习与专项力量练习的差异

一般力量练习与专项力量练习的差异主要是在练动作在时间与空间结构上的差异。因为参与动作环节的原动机、对抗肌、中和肌与固定肌之间的协同配合的不尽相同。此外,在一般力量训练阶段,多采用等张收缩,而专项力量训练阶段多采用超等长收缩。超等长收缩能够发挥肌肉的弹性势能,提高肌肉的输出功率。尤其是对于爆发力的提高显著。在超等长练习前可先进行短暂的大强度负重刺激,有助于在随后的超等长力量训练中调动更多的运动单位参与运动。在训练安排过程中,必须注意二者之间的差异,要重视并加强专项力量训练方法的选择。

2.2 专项力量训练器械的缺乏

在铅球力量训练中,多以器械投掷为主要训练方法。这种训练方法有利于运动员专项力量的提高。但由于运动员的体重一般都较大,在运动过程中,关节的负重较大(尤其是下肢关节),上肢能够承担的投掷物重量不是很大。这就造成:力量训练投掷物的选择与力量训练的总负荷都不能太大。在训练中,教练员通常采用杠铃进行大强度的负重练习,但由于杠铃的器械特点,使运动员在训练后所获得的力量能力与铅球专项力量要求有较大的不同。专项力量训练器械的缺乏,是影响运动员专项力量提高的重要因素之一。

2.3 专项速度力量练习的训练负重安排不合理

铅球项目对于运动员的速度力量素质要求较高,在以不同重量铅球作为手段发展专项速度力量过程中,在保持原有的技术动作轨迹的前提下,合理安排训练负重(铅球重量的增减)十分重要。因为对于同一名运动员,在不同的训练阶段所能够适应的重量是不同的,个人技术动作的特定形式与参与工作的肌肉的发力顺序,会因负重的改变而发生一系列的变化。因此,针对不同的运动员,在不同训练阶段,要慎重选择铅球负重练习的重量,避免出现专项速度力量提高了,但技术动作却出现了问题。

3 不同部位铅球运动员专项力量训练的方法与手段

3.1 上肢专项力量训练的方法与手段

上肢的专项力量训练方法主要有:负重卧推与持哑铃摆臂。其中卧推的负重能够反映运动员胸部、上肢以及肩部的肌肉力量。推杠铃过程中肌肉的工作方式与推铅球过程中肌肉的工作方式基本相似。因此,在训练过程中,要逐步加大训练负荷,提高在单位时间内的运动负荷,强调练习过程中速度的控制,以达到提高速度力量素质的目的。这种训练方法对于运动员最后用力时铅球出手速度的提高很有帮助。

3.2 核心部位专项力量训练的方法与手段

对于核心部位的力量训练有很多,但适合铅球项目的专项核心练习方法主要有:摆腰练习与后抛铅球练习。摆腰练习有利于提高运动员在运动过程中身体的旋转能力。在练习中可采用65%左右的强度,双手在体前握住杠铃,与躯干的距离越大越好,核心躯干部分向左右快速转动,幅度要大,重复15次左右为一组。逐步加负重减次数,共做6～8组。在训练时核心部位的运动轨迹与推铅球时躯干的运动轨迹相似。因此,这种练习方法对于提高运动员腰背肌的练习效果很好。后抛铅球是一项综合性指标。它能够反映与评价运动员上下肢与腰背肌快速协调用力的专项力量素质。此项指标的高低与铅球专项成绩之间与较高的相关性。在运动实践中,必须提高上下肢与核心躯干部分的协调用力的能力,它能够传递上下肢的运动能量,专项力量素质的提高是提高专项成绩的前提与保障,是影响专项训练水平的关键因素。从铅球运动员的专项技术动作分析来看,当铅球出手后,对于运动员躯于伸的力量要求较高,因此,后抛球训练过程中运动员自下而上将力量由下肢传导到上肢并快速展腹,与铅球最后用力阶段的力量传递过程相似。

3.3 下肢专项力量训练的方法与手段

提高铅球运动员下肢力量的训练方法主要有:深蹲与立定跳远。深蹲主要发展大腿前群肌肉力量。立定跳远的关键因素是运动员下肢肌肉能够快速收缩完成起跳。它是反映下肢肌肉速度力量素质的重要指标之一,也是评价运动员下肢爆发力的重要指标。有研究表明,立定跳远与专项成绩的相关性达0.992。它反映了机体由静态到动态,下肢肌肉快速收缩的能力,在运动过程中肌肉先是向心性收缩,在蹬伸阶段又进行离心性收缩,这充分反映出运动员下肢肌肉进行超等长收缩的能力,这与推球过程中下肢用力特征一致。因此,立定跳远是反映专项下肢力量的重要指标。

铅球项目对于速度的要求较高,在训练过程中,要注意快速力量的练习,单个动作的速度力量练习应与多个相结合,大肌肉群与小股肉群的力量练习相结合,上肢与下肢及核心部分的力量练习相结合,才能使专项力量的练习效果更加明显。

4 结语

铅球运动员的专项力量训练必须符合专项的技术特征。要根据运动员的个体特点及不同训练阶段选择不同的专项力量训练的方法与手段。如何恰当的安排好一般力量训练与专门力量训练的比例,上肢、下肢及核心躯干部位的专项力量练习方法的选择,训练中缺少适当的专门性器械等因素都影响运动员专项力量的提高。

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