浅析如何针对高校女生开展瑜伽教学

钟小燕

(中华女子学院体育教学部 北京 100101)

瑜伽运动既可以提高练习者身体多方面的机能,也可以培养人们专注、平和、冷静的良好心态,从而让练习者获得身心健康,起到修身养性的作用。瑜伽通过瑜伽练习可以使人身心愉悦,提高自身艺术修养和发展身体素质,激发学生的体育兴趣，培养学生终身体育的习惯。瑜伽符合女生生理、心理上的需求,满足她们的审美特点,所以瑜伽运动深受广大高校女生的喜爱。

1 瑜伽运动的特点

1.1 运动强度小

瑜伽体位练习主要通过与呼吸的配合,进行柔和、缓慢、有控制力的坐、站、卧、跪、倒立等姿势,来挤压、伸展、扭转、翻转等身体各部位,练习时节奏缓慢、静中有动、动中有静、动静结合、以静为主。一般瑜伽动作舒缓,动作幅度较大,注重动作拉伸,动作的强度和难度小,动作优美,配合呼吸调节,达到内外协调。

1.2 练习环境舒适

瑜伽不受天气与空间大小影响,可在室内进行。瑜伽所需器械简易,练习场地一般都选择在自然条件较好,空气新鲜,环境优美,穿的服装舒适整洁,瑜伽练习时配以专门的音乐。

1.3 对练习者要求不高

瑜伽强调听从身体的感受,量力而行、循序渐进而不追求高难度动作,动作以自己为标准。瑜伽属于有氧运动项目,对学生身体素质要求不高,不需要相关的体能和技能储备,练习时间也可长可短。简单易学,也不会出差错,只要练习者把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上,稍稍保持一会儿,就达到了锻炼的目的。

1.4 安全、无竞争

瑜伽属于静态、无竞争性的活动,讲求的是个人的享受与体会,强调自身感受性,练习时的动作幅度只要做到让自己舒服的位置就可以了,练习者没有压力。瑜伽是最安全的健身活动,它使身体舒缓地伸展,无需用力拉伸韧带,只需你伸展到舒服的位置即可,也基本没有受伤的可能,任何人都可以练习瑜伽。

2 瑜伽对促进大学女生身心健康的作用

2.1 塑造优美的身形

瑜伽练习可以使新陈代谢速率降低,使神经系统放松,可以让紧张的肌肉放松下来,舒展肌肉线条;并改善人的形体并使之变得更为匀称、线条更加优美。瑜伽能通过拉伸,调节体重,净化血液,维持饮食平衡,有效地消除脂肪,刺激内分泌系统,维持内分泌平衡。瑜伽可以对全身起到一个锻炼的作用,会燃烧体内多余的脂肪,让不太均匀的体态变得苗条、纤细而且非常均匀,尤其对腹部的赘肉有和好的拉伸效果,会减掉腹部的赘肉,保持优雅的身形,轻盈灵动的姿态,从而塑造自然、年轻、美丽、漂亮的身体。

2.2 改善学生的身体素质

瑜伽练习在自然的环境中充分体会这种身在大自然的感觉,充分分解血液中的乳酸,增加脑部氧含量,使练习者在短时间内即能感受明显的功效。瑜伽的每一动作都强调腹式呼吸,这种呼吸强调速缓量大而彻底的气体交换,可使横膈肌得到锻炼,其力量的增强使得吸入肺内的氧气增多,加大肺通气量,从而提高练习者的心肺功能,并改善心血管机能。瑜伽练习还可以增强人体免疫力,对感冒病症的免疫及御寒能力的强化也有显著的效果。利用不同的体位可以改善背疾、过敏、关节痛,还可以治疗多种慢性疾病,如妇科病、胃溃疡、心脏病、高低血压、消化性疾病等。

2.3 缓解压力提高心理健康水平

瑜伽作为一种时尚流行的运动的方式,不仅能改善练习者的身体状况更能调节心理情绪,使人的身心得到潜移默化的改善。高校女生进入大学以后由于女性自身生理特点的变化和心理变化,在面对各方面压力的时候大部分觉得无法适应。练习瑜伽,可以稳定情绪,调理身心,调整内分泌及神经,改善提高身体机能,净化生存的内环境。在练习瑜伽时,身体的各个部位都处于一种完全放松的状态,伴随着轻柔的音乐,慢慢的舒展着身体,配合着深长、缓慢、均匀的呼吸,意识的专注集中等让锻炼者的身心安宁而又协调,能让人彻底从身心得到减压,放松,消除精神的抑郁、紧张,使人们的心灵得到净化。瑜伽既是一种时尚的运动方式,又是一种可以影响身心的运动方式。它是融合与连接追求“梵我合一”,崇尚身体与精神回归纯净境界。在普遍意义上,瑜伽是一种强化身心的健身术。

3 开展高校女生瑜伽教学建议与要求

3.1 依据高校女生身心特点组织教学内容

在瑜伽教学过程中要根据高校女生的生理及生理特点组织教学内容,瑜伽教学内容的安排既要满足学生的心理需求,又要提高身体健康,引导他们由兴趣向稳定兴趣发展,养成自觉锻炼的良好习惯。课程的编排主要应该从动作实际的锻炼效果、运动量合理安排、音乐的选择、动作间的合理衔接、讲解的规范性和细致等方面来考虑。应该建立完善教材体系、大纲、内容和方法。创建一种有特色的、适合于高校女生的瑜伽类型,课程内容应由简至繁,由浅及深,强调安全的伸展与正确有效的训练,及以优雅互动的教学方式呈现。

3.2 要有计划有步骤地实施差异化的教学

瑜伽姿势练习是一个循序渐进的过程要通过有计划、有步骤地实施课程内容。对初习瑜伽的女生在体位法的编排上不易过难,动作编排要简单容易掌握且能较好的达到锻炼效果,反之,动作过难会使学生造成心理压力,从而主观失去对学习动作的积极性和主动性。在进行集体教学的过程中应该注意体现出因人而异的锻炼原则。对个别不适应的体位法要提醒女生采取恰当的力度和幅度进行练习,要听从身体的感受,别过度拉扯,不要勉强身体。教导女生在练习体位时量力而行,切勿出现攀比心理以免造成运动损伤。

3.3 创造良好的瑜伽教学环境

练习瑜伽要在干净舒适的环境下进行,要有足够的伸展身体的空间,室内空气要流通。教学场地的布置要与瑜伽元素紧密的结合在一起,给学生们一种身临其境的感觉。练习瑜伽时要穿着宽松柔软的衣服,并保证透气性和练习时肌体不受拘束。同时需要配以一个瑜伽垫,鞋子必须脱掉,袜子也最好脱掉。身上的饰物也都应该摘掉。学生在一个充满了舒适宁静,充满了美的环境下学习,这能够让学生们更快的调整自己进入到瑜伽的世界里,同时配以轻柔舒缓的音乐。音乐可以消除学生的紧张情绪,拉近老师学生之间的距离。这时老师的引导是很重要的,教师要做到动作准确,舒缓自然。另外,要营造一个和谐的氛围,尊重学生、鼓励学生,提升其学习的积极性。

3.4 培养学生自主练习的能力

在教法中要结合不同阶段教学特点和要求,启发学生丰富想象力和积极思维,逐步培养自练、自学、自创的能力。做到套路与基本功教学相结合,成套动作采用分解教学法,单个动作可根据动作的难易程度,采用完整法与分解法的结合,将示范与讲解相融合。同时,教师在教学中要加以正确的引导,在瑜伽练习过程中渐渐的渗透,包括瑜伽的饮食、练习的注意事项、不同体位法适宜的人群及瑜伽的功效等。通过瑜伽实践与理论的结合,为提高学生自主练习能力奠定了坚实的基础,提高学生自主练习的能力,从而有效实现体育教学锻炼身体和娱乐身心的目的。

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