易化牵伸术在运动训练中的应用研究

吴秋诗

(成都体育学院，四川成都610041)

1 易化牵伸术概述

本体感觉神经肌肉促进法(proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF)，最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的，是一种利用运动觉、姿势感觉等刺激，增强有关神经肌肉反应，促进相应肌肉收缩的锻炼方法。易化牵伸术是PNF牵伸的一种形式，是一种遵循本体感觉神经肌肉易化技术(PNF)的基本理论和原则的主动—助力动牵伸技术。PNF是一种治疗技术，是由Herman Kabat和两位物理治疗师Maggie Knott和 Dorothy Voss，在20世纪中期创立和发展的。PNF牵伸的特点是牵伸前先进行肌肉等长收缩，从而达到比单独牵伸更好的肌肉收缩效果。

PNF技术是建立于螺旋—对角动作基础上的。正常动作的螺旋—对角运动特征是由人体骨骼的结构和肌肉的排列方向所决定的。肌肉的起止点之间围绕骨骼呈螺旋排列，因此肌肉收缩时产生螺旋型运动。大多数PNF牵伸技术通过被动或主动—助力运动实现，其主要技术即保持—放松技术和收缩—放松技术(由Voss及其同事于1985年发展的)。

2 易化牵伸原则、操作过程及安全事宜

2.1 易化牵拉原则

在说明易化牵伸的原则之前先了解一下易化牵伸的三个主要步骤，即:牵伸者主动拉长被牵伸者的肌肉(靶肌肉);牵伸者等长收缩靶肌肉六秒钟;牵伸者主动牵伸靶肌肉到新的活动范围。

2.1.1 牵涉者担任主动角色的原则 易化牵伸是通过主动方式来改善柔韧性的，牵伸者会更有动机继续进行自我牵伸，这不仅避免了对他人的依赖，也促进了自己的身体本感意识。易化牵伸的主动性使牵伸者学会自我进行牵伸，在这一过程中也使得身体知觉增强。

2.1.2 募集更多肌肉以提高神经肌肉功能的原则易化牵伸能够提高肌肉与神经系统的联系。肌肉只听从神经系统的指令进行工作，因此互相影响很明显。当肌肉主动参与到易化牵伸的整个过程，不断学习能使之更有效地工作。而被动牵涉是在外力的作用下进行的，牵伸者的神经或肌肉系统只有少部分参加工作，效果不明显。

2.1.3 鼓励正常呼吸的原则 肌肉需要氧气才能工作，但我们通常会在用力时摒住呼吸。为协调二者，首先要认识到呼吸的重要性，尤其是不要求牵伸者身体的任何部位在任何环节中进行做大用力。其次在等长收缩期间摒住呼吸经常伴随着其他肌肉的代偿性募集。第三，肌肉收缩时摒住呼吸会升高血压，存在一定的危险性。

2.1.4 调节体位，注意代偿模式的原则 体位不当会引起不适当的肌肉募集，会干扰易化牵伸的最佳效果，为避免不自主的代偿模式，牵伸者在牵伸的过程中要尽量通过调整体位独立出靶肌肉，确保靶肌肉在等长收缩阶段进行主动收缩。

2.2 牵伸的操作过程

许多牵伸借助器械能独立完成，但易化牵伸需要和搭档一起才能完成。搭档辅助下的易化牵伸操作细节见图1。

图1 易化牵伸术操作流程

易化牵伸应该是无痛的，如果牵伸者感到疼痛应立刻停止，重新调整肢体位置或缩小靶肌肉等长收缩时的用力。如果疼痛持续存在，应停止牵伸，检查疼痛的原因。

2.3 易化牵伸的安全考虑

(1)练习时，先热身，机体组织温度39～40摄氏度最佳。(2)力量练习后，应尽快进行牵拉练习。(3)做练习时要身心结合，保证动作规范，在练习中肌肉在等张收缩时用力强度应控制在最大收缩范围，即70%～80%;肌肉的最大拉伸幅度以能感到肌肉的紧绷酸涨为宜，而不是疼痛难忍。(4)练习方法上要灵活、多样，两人一组，可依靠固定器械，设置恰当的动作姿势进行练习。(5)进行PNF法练习时，由于对抗性的肌肉用力主动收缩可能造成心率血压升高，因此小孩和有心血管疾病的成年人或老人要注意医务监督。同时PNF的不同模式对血压的影响也不同，在制定PNF练习方案时要充分考虑到针对不同的对象和目的采用不同的方法。

3 易化牵伸术在运动训练中的应用

3.1 提高柔韧素质，保持训练效果

PNF伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。劳伦斯·豪乐特就PNF伸展做了研究，他比较了静态伸展法、弹性伸展法和PNF伸展法对坐位体前屈效果的影响，经过三个月的运动，慢速静态伸展法使运动范围平均增加1.7cm，弹性伸展法低于1.7cm，而PNF伸展法则几乎增加5cm，大约是前两种运动效果的三倍。周小激的研究指出:采用PNF法练习的运动员肢体的活动幅度较采用静力伸展和摆动伸展练习方法的运动员有较明显的提高。另外，PNF伸展法的运用是在两人或多人之间进行，既增强了练习者的趣味性，又提高了学习者的练习热情。

3.2 发展力量素质，是完成各项运动项目的基础

Behm等研究认为，PNF拉伸练习后，最大肌力明显下降或没有发生任何变化。如果最大肌力没有发生显著下降，则可能是由于拉伸肌肉的部位、拉伸类型、拉伸持续时间的不同造成的。Avela等报道，小腿肌肉被动拉伸超过一小时，脚底最大背伸力矩会出现23%的下降。而Fowles等报导，对踝关节的脚底屈肌超过半小时的被动拉伸就会导致脚底最大弯曲力矩28%的下降。上述研究都是针对具体的某一块肌肉进行了过矩显著改变。Weng等研究发现，PNF拉伸练习配合等动练习后表现出峰力矩为180°/s的角速度时，膝关节骨性关节炎患者的肌肉力量得到最大的提高，而静态拉伸配合等动练习后表现出峰力矩为60°/s的角速度时，肌肉力量和关节活动度获得最大的提高。在膝关节骨性关节炎患者功能改善方面，拉伸治疗能增加等动练习的成效，且PNF拉伸比静态伸展更有效。

3.3 预防运动损伤，降低运动员心理负担

PNF牵伸技术在运动训练过程中主要安排在热身活动和整理环节。在热身结束后肌肉粘滞性减弱，身体处于相对较高温度，在这个阶段牵伸靶肌肉一方面增强肌肉力量，另一方面也拉伸了靶肌肉周围韧带，减少在专线训练过程中运动损伤的出现。整理环节，即放松身体肌肉，整理机体功能，PNF牵伸有助于身体更好更快的恢复甚至提升到更加好的状态。专项运动前做充足的热身活动，尤其是关节、韧带的拉伸尤为重要，对技能主导表现为难美性项群的运动员来说，动作更加舒展、流畅，对技能主导隔网/同场对抗性项群而言，减少了在变向、对抗等过程中的意外损伤，体能主导类项群更是为身体建筑了一道坚实的生理防线。

3.4 运用于运动损伤康复训练

PNF牵伸技术最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的，是一种利用 运动觉、姿势感觉等刺激，增强有关神经肌肉反应，促进相应肌肉收缩的锻炼方法。在运动中肌肉的损伤瘢痕通常会自行修复愈合，但瘢痕愈合后常常是厚实而缺乏弹性的，无痛但限制运动。对于这种现象，常规的冷疗、热敷、超声与电(肌肉)刺激疗法会有一定的治疗效果，但是对完全形成瘢痕组织的损伤却不太有效。通过易化牵引在运动损伤康复训练中的应用实践，可以有效减少瘢痕组织，恢复无痛运动效果显著。因此，如在使用手法治疗时，配合易化牵伸术疗法就可以安全有效地提高受损组织无痛运动恢复的可能性。

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