腰肌劳损缓解6法

陆雨胜

腰肌劳损是中老年人腰部肌肉损伤的一种常见病，可能是因为长时间体力劳动或运动，腰部负荷过重，而造成腰肌的疲劳和损伤。尤其是长期缺乏体育锻炼的肥胖者，站立时重心前移，更容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。

受损患者多有一侧或两侧肌肉长期酸痛、隐痛和广泛压痛，一遇阴冷天气，或者体力活动劳累后，疼痛加剧，身体前屈、后伸或侧弯时，腰部活动受限。

防治此症，可模仿劳动者的操作，动作简单，易学好记。只要持之以恒，半年后对腰肌劳损定有明显疗效。

这些动作是环绕腰间做轴心运动，运动量不大，每次活动时间因人而异，可自行掌握。

下面是具体的防治动作，有腰肌劳损的老年朋友不妨一试。

仿摇船橹法 两手如握橹状，两脚一前一后，仿摇船动作，前倾后仰，活动2～3分钟后，左右前后调换一下继续摇。

仿推磨盘法 两手如握住磨盘推杆的样子，两脚也是一前一后，仿推磨动作，腰部旋转起来，2～3分钟后调换方向，两脚前后也互相调整继续推。

仿拉水桶法 两脚分开，人体向前弯腰，两手像握水桶绳子，从“井里”一前一后地一把一把不断往上拉，这样肩膀随腰部左右摆动。

仿撑风篷法 两脚分开，两手像在帆船上用力拉绳子起篷的样子，左右手一上一下，人体一蹲一站，反复多次。

仿放风筝法 想象风力很大，风筝在空中飞翔，两手紧拉着风筝线，超过肩膀，跟拔河一样，人要左右倾斜拉来拉去，使腰间得到运动。

团身滚动法 患者仰卧在硬床上，两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背部肌肉放松，两腿用力下压，同时低头、含胸、团身，在两腿下压的作用下，使上体抬起。抬到一定高度时，上体再往后倾倒，还原成原来姿势。

滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样，反复进行滚动。每天在床上做2～3组，每组30～40次。在团身滚动过程中，由于腰部肌肉受到有节奏的震颤和拉伸，使肌肉得到放松，加之腰部与硬床反复进行接触，滚动摩擦，也起到按摩腰肌的作用，从而促进腰部肌肉的血液循环。

练习上述6个动作后，最后进行放松动作，两手握空拳，身体前倾时，右拳击左胸，左拳击右后背腰间；身体后仰时，左拳击右胸上方，右拳击左后背腰间，练习10～15次即可。

据《医药养生保健报》

编辑/延一