爬山健身防膝痛下肢强健要先行

郑金美

爬山是一项很好的健身运动，它既可锻炼身体，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空气。

爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动，促进血液循环和能量代谢，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”。俗话说，爬山上瘾，越爬血压越稳。常爬山的人，有的把药罐子彻底扔了，把钱省了；有的心情好了，变得越来越年轻了。人在爬山时要付出比平时大许多倍的体力。爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快，初爬者还有很强的肌肉疲劳感。这种由肌肉耗能形成的人体心血管系统运动，被爬山者称为“心血管体操”。

爬山形成了独特的心血管运动特点。首先，双腿交替攀登，使双腿肌肉收缩，肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌收缩与放松的节律运动促进了静脉血的回流，这对心脏起到辅助泵的作用。爬山中的双腿运动能克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少下肢血液瘀滞。爬山的运动节律平稳，血流量对血管壁的压力模式较固定，这种平稳和固定作用在肌肉压力的作用下对血管壁进行“按摩”，对恢复血管的弹性有着积极的作用。从对心脏的影响上看，爬山姿势正确了，对心脏的负担并不大。不过心脏有疾患者还是要遵医嘱，量力而行。

经常爬山的朋友会发现，膝盖会出现不适，疼痛，导致骨关节炎，甚至需要进行全膝置换。对于已经有膝盖疼痛的朋友，若疼痛较重者，最好去看医生。疼痛程度较轻者，最好少爬山，多休息，穿减震鞋，减轻膝的负荷；在凉水中浸泡或用冰袋冷敷，一天2-3次，每次15分钟左右，以缓解疼痛。进行膝盖周围肌肉力量和柔韧性练习，保护膝关节，使其尽快康复。要想预防因经常爬山而引发的膝疼痛，首先加强膝周围肌肉力量和柔韧性的练习。

骑车：骑车可以提高心肺功能，锻炼腿部肌肉力量和耐力，从而保护膝关节。骑车是不负重的运动，有膝痛和无膝痛的人都可以采用的锻炼方式。且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。最好每天骑车至少20分钟，每周3～5天。

弓步练习：自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手叉腰；右脚向后迈出，脚跟不要着地；双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直，保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。建议10次/组，3～4组/天，3～5次/周。

伸膝练习：该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地；抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢地放下。再换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量。最好10次/组，3～4组/天，3～5次/周。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。

靠墙静蹲练习：身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”，体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上。这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，对于经常爬山的朋友来说，这是很好的保护膝关节的练习。刚开始练习时，1分钟/次，每天练习5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到能保持5分钟/次。

拉伸大腿后面肌肉：大腿后面肌肉柔韧性好，可以很好地保护膝关节，预防爬山引起的膝痛。坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背部保持平直；吸气，然后身体慢慢向前屈，直到左腿后面有牵拉感，保持10～15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。

拉仲小腿后面肌肉：每天拉伸小腿后面的肌肉，可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾，直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10～15秒，换右侧。每次拉伸2次。

拉仲大腿外侧：面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸；然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感，保持10～15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。

爬山是一种艺术。人们爬山多以单一的方式向山上行进，有人因超体力，造成心动过速，有人长期爬山，却感觉体能没有进展。针对这两个问题，在爬山时，要密切观察每分钟脉搏次数。自己摸着手腕内数脉搏15秒，再乘以4便可知道。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60%～85%范围之内，那么爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率，则要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心律减至有效范围内，再继续进行。

编辑：迟昊