肖惠算
提到骨盆运动操,也许不少人第一反应觉得这是女性的“专利”。其实,男性,特别是久坐的男性,盆底肌肉往往由于缺乏锻炼,会变得格外松弛,易引发前列腺等疾病,进而影响男性性功能。而骨盆运动操不仅可以促进生殖器官的血液循环,还可帮助保持骨盆肌肉的弹性,减少脂肪堆积,提高性功能,所以广大男性同胞不妨一试。
做操前,我们先了解下男性盆腔的结构。男性骨盆有尿道和直肠通过。尿道在前,后面是输精管,再后面是直肠。盆腔活动主要由括约肌及提肌控制。位于肛门外部的括约肌叫肛门括约肌,位于尿道的括约肌叫做膀胱括约肌。
练习主动收缩和放松括约肌、提肌是改善盆腔血液循环、提高性功能最重要的环节。 练习可用卧、立两种姿势进行。方法如下:
练习1:站直,双腿微微分开,收缩两侧臀部肌肉,使大腿部靠拢。然后收缩括约肌及提肌,腹肌尽量向内收缩,这将有助于骨盆肌肉弹性的恢复。
练习2:这是练习1的辅助练习。小便时,突然收缩膀胱括约肌,停止小便,数秒钟后再继续小便;大便时用肛门括约肌做同样动作。如果大、小便不能暂停控制,则说明肛门、膀胱的肌肉已失去弹性,这会在一定程度上影响阴茎肌肉的收缩能力。
在腹肌收缩的状态下,向上收缩肛门括约肌,能增加阴茎肌肉的弹性,有助于延长性交时间。经过锻炼,骨盆肌肉会变得有力,如果开始阶段出现失败或见效缓慢都不要丧失信心和勇气,要学会坚持。
练习3:俯卧,双臂伸直放于体侧,手心向上,头微微抬起,下巴或口鼻着地,然后慢慢地吸气,全身肌肉紧张,努力使双腿向上举起,双膝伸直,这时,只以双臂和胸部来支撑身体。保持大腿、小腿和脚在一条线上,保持20秒钟,然后慢慢地呼气,缓慢地放腿。依自己的能力,重复3~4次,不要过于疲乏。
练习4:俯卧,全身放松,双手掌放在肩下方地面上。慢慢地抬起头部和上上半身,脊柱向后弯,上身动作要慢,不要突然。然后再慢慢抬起身,好像感到脊椎骨一个个地向上抬起,有一股压力从颈部、背部、腰部向下行走直到骶骨,使腹脐部到脚尖都着地。坚持1分钟,然后慢慢还原。重复做6次。
练习5:坐在地上,双腿伸直,收回右腿,足跟碰在会阴处,保持不动。收回左腿,用手帮助把脚放在右腿外的地面上,然后把右手穿过左膝上方并抓住左脚,使左膝位于右腋下。为了帮助做转腰动作,可使左手向右摆,抓住右大腿处。此时可慢慢地扭转脊柱,为了保持转动均衡,颈部也随着向左肩方向转动。胸部挺直、向前,保持这个姿势5秒钟,然后放开手和腿,再向右方做相同的动作,使脊柱在两个方向上都得到锻炼。
练习6:直立,两足分开约0.6~0.9米,双臂向两侧平举与肩成一直线。手心向下。向左侧弯身,使左手指碰到左足趾,停留5秒钟后还原成直立姿势。手臂和腿在做动作时要保持伸直,然后向右侧弯身做相同动作。重复做4次。