把薯类当主食？这主意不错！

宁莉

在营养和健康被空前关注的当下，除了很多之前不为我们所知的食品引起大家的重视之外，更有一些传统的常见食物，以其超群的营养价值和特殊的健康功效被我们重新认知，薯类食物便是这其中的典型代表。

薯类食物是我国传统膳食的重要组成部分。鲜薯中含水分70%-80%，其余主要是淀粉和多糖类，即碳水化合物，占干物质的80%左右，是薯类提供能量的主要成分，因此我们建议用薯类替代部分谷类食物来做主食。

让蛋白质得到“优化”

薯类的蛋白质质量高于一般谷类，含有人体所必需的8种氨基酸，其中的赖氨酸、色氨酸是人体所必需而其他谷类却缺乏的，如每天适当选择薯类食物和谷类食物搭配食用，可以使蛋白质达到互补作用，以增加食物的营养价值。

红薯、山药、芋头中的黏性物质是由甘露聚糖和球蛋白结合而成的黏蛋白，能预防脂肪在心血管壁上沉积，保持血管壁的弹性，预防心脏病，并可防止肝肾结缔组织萎缩，防止关节炎等疾病。

好吃不长胖

薯类食物的热能仅为谷类食物的1/3，每天适当地选择进食薯类食物，可预防肥胖而引发的诸多慢性疾病。

薯类食物的脂肪含量极低，用无油或者少油加工、烹制的薯类做每日的膳食组成，可在增加饱腹感、提供能量的同时，减少脂肪的摄入，起到控制肥胖和代谢性疾病发生的作用。

促进矿物质吸收利用

薯类食物富含丰富的矿物质，钙、磷、钾、镁、铁、硅等大多高于蔬菜。食用红薯或山药可增加体内雌激素和睾丸酮的含量，并能提高对钙的吸收和利用率。马铃薯中含有丰富的钾，钙与镁的含量也比较固定，钾、钙、镁这三种矿物质对于平稳血压有着显著的作用。

吃薯类更年轻

薯类食物中的维生素含量丰富，其中胡萝卜素含量与一般蔬菜、水果含量相当，而大米与面粉几乎不含胡萝卜素。

薯类中的维生素B1和维生素B2的含量也是大米含量的6-10倍。特别是维生素C含量不仅与一般叶菜含量相当，而且是苹果、葡萄、梨所含维生素C的6-20倍。不含有维生素C的谷类和豆类更是无法与薯类相比。维生素C和胡萝卜素都是重要的抗氧化物质。所以多吃薯类食物也就增加了人体抗氧化、抗自由基、抗突变的功能。

提供膳食纤维的大家

膳食纤维可增加肠道蠕动，不仅可以预防迟缓性便秘，还可以改善肠道菌群，使食物更容易被消化吸收。近年来的研究发现膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维对血糖、血脂代谢都起着一定的改善作用。薯类食物中丰富的膳食纤维有利于防止以上隐患的发生，特别是山药和马铃薯中富含抗性淀粉，不仅不能被人体消化吸收，而且还可延缓淀粉在消化道的水解速度，从而控制餐后血糖的升高。薯类食物的膳食纤维大多数含量高于一般的谷类和蔬果，特别是魔芋精粉中的膳食纤维含量高达74.4%。

有数据显示，广西巴马百岁以上老人对红薯都有一种特殊的嗜好，由此可以佐证红薯对人类的健康长寿具有一种神奇的作用！美国的《膳食指南》建议民众每天都要吃一定量的薯类，《中国居民膳食指南》则建议我国居民每周吃5次薯类，可见薯类食物在大众膳食中的重要地位。