说说夏日的早餐

梅红

“早吃好，午吃饱，晚吃少。”虽然很多人都知道这句话，但能完全照办的并不多。特别是早餐，很多人早晨起得晚，或嫌麻烦，或忙得“顾不上”，常常不吃早餐，或草草对付一下了事。长期忽视早餐，会为健康埋下诸多隐患。

为什么一定要吃早餐

●不吃早餐等同于“酒后驾车”

从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，此时血糖水平已降至需要进食的水平。起床后，大脑、肌肉消耗营养会使血糖继续下降，如果不及时进餐或早餐质量差，机体得不到足够的营养和能量，人就会感觉倦怠疲乏、反应迟钝，严重时还会出现低血糖休克。美国营养学家做过一项调查，发现许多车祸都与肇事者的血糖水平过低、反应迟钝有关。

●不吃早餐降低工作效率

早餐提供给人的能量应占一天总能量的30%，职场中人工作压力大，脑力劳动强度高，如果没有早餐供给血糖，人会感觉精神萎靡，注意力不集中。同样需要脑力劳动的学生中有60%的人反映，不吃早餐或早餐质量较差会在上午第三、四节课时出现注意力不集中，记忆力下降。不吃早餐的上班族也都有这样的感受：上午10点以后，肚子开始“闹革命”，这时工作效率下降，而且容易出错。

●不吃早餐容易导致肥胖

有人不吃早餐是为了减少热量摄入，达到减肥的目的，其實这样做的结果恰好相反。人在空腹时，身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收。不吃早餐的人，在上午或午饭之前就会感到饥饿，在午餐和晚餐时会不知不觉中增加食量，实际上把早餐省下的那些热量都分配到午餐和晚餐里了，而人体对脂肪的消耗能力恰恰在下午和晚上降低，因而脂肪容易被吸收，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

●不吃早餐易患消化道疾病

人在睡眠时，胃仍在工作，分泌出少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去消化，就会刺激胃黏膜，导致胃部不适。另外，不吃早餐，中晚餐就会增大食量，使得早上瘪瘪的胃忽然膨胀起来，长此以往，消化系统的生理活动规律被打乱，极易损伤胃黏膜，诱发消化不良、肠胃炎、十二指肠溃疡等消化道疾病。

●不吃早餐增加心脑血管的发病率

一夜睡眠之后，汗液、尿液的排出使人失去了很多水分，血液流速因此减慢，如果不吃早餐或早餐质量很差，就不能及时补充消耗的水分和营养，血液的黏稠度会增加。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均会增加患中风的危险。另有数据显示，不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每天吃早餐者高33%。这些都是诱发心脑血管疾病的因素。

●不吃早餐容易诱发胆结石

正常吃早餐时，胆囊收缩，胆固醇随胆汁排出。而人在空腹时，胆汁中胆固醇的浓度特别高，如果不吃早餐，胆囊就不会收缩，时间长了就会患胆结石。调查发现，胆石症患者中有97%的人经常不吃或很少吃早餐。

●早餐是启动大脑的“开关”

人体大脑约重1400克，只占体重的2%，但其运动所需的能量却占人体总能量的20%，所以头脑是个“大食客”，而“吃”也是脑力活动的重要基础。因此，要保持大脑活力，健康的饮食非常关键，健康的早餐更为关键。

夏天，气候湿热，人体消耗大，即便睡眠时大脑也在消耗能量，早上起床后这段时间则是大脑最缺乏能源的时候。“一年之计在于春，一日之计在于晨”。好好吃一顿早餐，让大脑尽快清醒过来，才能饱满地迎接新的一天。

“牛奶+鸡蛋”不是最佳早餐

“一杯牛奶、一个鸡蛋”是很多人的早餐，其实这样的早餐模式并不科学。

以一杯牛奶250毫升、一个鸡蛋50克来计算，它们提供的能量为880千焦（210千卡）。而根据《中国居民膳食指南》的要求，合理的早餐提供的能量应占人体一天所需能量的30%左右，880千焦显然远远不够。

一般来说，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中随时可动用的贮备能源，用来满足骨骼肌在工作情况下的需要。肝糖原也是一种贮备能源，主要用于维持血糖水平的相对稳定。

我们的脑组织消耗的能量相对较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物在有氧条件下的氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。另外，脑组织细胞贮存的糖原又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性。血糖是大脑能直接利用的惟一能源，而碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。说白了，脑子用的食物主要就是碳水化合物。

喝牛奶、吃鸡蛋是必要的，但它们所提供的优质蛋白主要是供给身体结构的。牛奶中虽有属于碳水化合物的乳糖，但只含5%，一袋243毫升的牛奶中才不过10克。而100克面粉能提供能量1430千焦（342千卡），每100克精米能提供1414千焦（338千卡），是牛奶的近7倍。所以，早餐一定要吃米面一类的主食，50～100克就可以了。

早餐最好有果蔬

牛奶和鸡蛋提供了人体所需的蛋白质，碳水化合物可以通过面包、馒头、饼干这类的主食提供，但中国人的早餐里还缺乏一样重要的东西，那就是维生素。所以，早餐还应该搭配一些蔬菜或水果。

主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物、蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素较多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果属于碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有丰富的钙、钾、镁等微量营养素。如果早上吃了过多的酸性食物，又没有碱性食物来中和，不仅胃肠道的压力无从减轻，还会使人思维难以集中。早餐中的蔬菜可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等。

早餐吃些蔬菜水果还有一个重要原因——补钾防倦。夏天出汗多，汗液中含有一定量的钾离子。钾在体内主要是维持酸碱平衡及神经肌肉的正常功能，缺钾会导致神经肌肉无力、精神不振、脑供血量减少。多吃蔬菜水果是预防缺钾最有效的方法。

健康早餐 快乐选择

◎中式早餐

选择一：绿豆粥一碗，麻酱花卷1个，芹菜拌百合1小碟，煮鸡蛋1个。

营养分析：营养比较全面，口感清淡，有开胃之功。绿豆能祛暑，但煮法有不同，煮出绿色的汤，喝下祛暑，将豆煮开花清热解毒之功可发挥出来。所以，绿豆煮开后可先盛出一些汤，余下的用来煮粥。百合能消暑润肺，芹菜性凉，又有明显的降压作用，二者相佐，不仅适宜夏季食用，也特别适合血压偏高者食用。别忘了，把芹菜叶也拌进菜中。

选择二：豆浆1碗，小包子（肉菜搭配）2个，虾皮拌莴笋，茶鸡蛋1个。

营养分析：荤素都有的包子口感好，早晨食用令人很有食欲。但这样的包子一般还是肉比较多，所以喝一碗豆浆比较利口。虾皮富含钙，莴笋能清热利尿，拌在一起吃，不仅清脆爽快，视觉上也很提神。莴笋叶的营养一点也不亚于莴笋茎，特别是维生素C的含量非常高，别扔掉。

选择三：馄饨1碗，小馒头1个，麻酱拌菠菜，煎鸡蛋1个。

营养分析：这一餐搭配比较合理，如果把煮馄饨的汤和鸡蛋的烹调方式再创新一下就更好了，即把小馄饨下入西红柿蛋汤中煮。西红柿熟后会产生一种对男性特别好的物质——番茄红素，具有抗前列腺癌和保护心脏的功效。麻酱富含铁，铁在体内有催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A的作用，而菠菜中的胡萝卜素含量也很高，还是维生素B2的好来源。

◎西式早餐

选择一：鲜奶1袋，煮鸡蛋1个，全麦面包2片，夹果酱或1片奶酪，苹果1个。

营养分析：这套早餐富含钙质。钙是一种常量元素，可谓天然的神经系统稳定剂。人在承受某种压力时，通过尿液排出体外的钙就会增加，所以，心情不好、情绪不佳时，要有意识地多选一些含钙丰富的食物。酷暑难耐，工作又有压力，难免情急气燥，在一天开始的时候先吃一份“安神去燥”餐。缺点是少了点菜。其实也不麻烦，来一根黄瓜，切几片莴笋夹入面包就可以了。

选择二：鲜奶1袋，三明治面包（全麦面包2片，夹火腿1片、生菜2片），芒果1个。

营养分析：这一餐荤素菜果都不错，火腿可以和鸡蛋、香肠等交换食用。

许多人都抱怨夏天想吃肉又怕上火，其实夏天的最佳肉食——鸭肉常被人们忽视。炎热季节里，人体新陈代谢增快，能量消耗大，而鸭肉可“滋五脏三阴，清虚劳之热，补血解水，养胃生津”（《日用本草》），特别适合苦夏、上火、体内生热者食用，很符合中医“热者寒之”的饮食原则。夏季吃鸭肉炖食最好，早晨可以切一片鸭胸肉夹入面包。另外，兔肉性凉，营养丰富，胆固醇含量很低，也很适合夏季食用。