跑步姿势关乎肚子大小

尹桦

不少中老年人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。这时他们通常认为是发福的表现，却不知，长跑动作不当，也是导致肚子凸出的原因。

有的人长跑时两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大、太松，腿抬不起来，步幅小，无腾空，无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。久而久之，影响腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出来了。

还有的人觉得跑步会使小腿变粗，这主要有以下的原因：一是有些人在跑步时会感到小腿疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

那么，怎样跑步才是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括4个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

准备活动 通常需要5～10分钟，可以先慢跑2～4分钟，再做几节全身的柔韧性练习（比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动），也可快步走并结合做一些伸展运动。

跑步活动 这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是坚持正确的跑姿，并在锻炼中使心率达到“有效心率范围”（即最高心率的60%～85%）。正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。有效心率的计算方法是，用170减去自己年龄的余数，所得结果就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20～30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3～5次。

肌力练习 这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，比如四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。肌力练习可以改善肢体运动功能；同时肌力训练具有预防各种骨关节疾病及术后患者的肌肉萎缩、促进肌肉功能恢复的作用。

整理活动 经过20～30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑或走3～5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）时不宜进行室外跑步，有条件者可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心律不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。