逆腹式呼吸，你会吗

代金刚

呼吸谁不会？但你知道吗，一呼一吸之间，蕴含着丰富的养生之道。

中医理论认为，肺主气，司呼吸，同时呼吸和其他脏腑也有密切关系，“呼出心与肺，吸入肾与肝；呼吸之间，脾受谷气也，其脉在中”，阐述了呼吸和脏腑的密切关系；呼吸和宗气的运行关系密切，良好的呼吸方式，可以调节身体和精神的平衡，达到形神统一。

很多人的呼吸比较短促，往往在吸入的空气尚未布满整个胸腔时，就匆匆地把气呼出去了，没能充分吸收空气中的氧气。经常坐办公室工作的人，由于坐姿的限制，通常是浅短、急促的呼吸，每次换气量非常小，造成在正常的呼吸频率下通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑，机体耗氧量很大，容易造成脑部缺氧，甚至头晕、乏力、嗜睡等症状。

采用更健康的逆腹式呼吸方式，将有助于调节和改善这些症状。

胸式呼吸

多数人的习惯

平时大多数人都采用胸式呼吸，也就是以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大，而腹部却一直保持着平坦的状态。

胸式呼吸只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼，氧气不能充分地被输送到身体的各个部位。时间久了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸

值得推广的呼吸方式

腹式呼吸是以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次10～15秒。腹式呼吸时，横膈肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬起。

腹式呼吸又可分为顺呼吸和逆呼吸两种。平时所说的腹式呼吸多指顺呼吸，即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

腹式呼吸，特别是逆腹式呼吸能保持呼吸道通畅，增加肺活量，有效增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮，可以减少呼吸系统疾病发作，并可以用于哮喘、过敏性鼻炎、气管炎、支气管炎等肺部疾病的辅助治疗。

逆腹式呼吸

更健康的呼吸方式

吸入更多的氧逆腹式呼吸主要涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。其外在表现是吸气时腹部收缩，呼气时腹部微微隆起。呼吸时舌尖轻轻贴住上腭，呼吸会变得柔和缓慢。逆腹式呼吸以横膈肌活动为主，比胸肌活动的面积大得多，吸入的氧气大约是胸式呼吸的3～4倍。有利于促进机体新陈代谢，改善血液里的内氧环境，增强免疫力。肺活量大的人相对比较长寿，不是没有道理的。

增强人体的真气中医理论认为，人体的真气是由人体肺脏吸入的氧气、脾胃生化的水谷精微之气、肾脏先天的精气三者汇集而成，藏于腰肾，布于全身，是呼吸运动之根源。逆腹式呼吸能加强肾脏的气化和固摄功能，对痔疮的预防和康复也有较好的效果。

小贴士

怎样做才是逆腹式呼吸

我们可以在一定程度上自己控制呼吸的快慢、深度和气息的粗细，然而又不能随意地呼吸或者不呼吸。在我们平时用力的时候，会自然地采用“逆腹式呼吸法”，比如两个人一起抬一个重物，一起喊“一二三嗨”！这时候是用口呼气，腹部会鼓起来并绷紧。经过一段时间的锻炼，我们可以在自然状态下也进行逆腹式呼吸。