青少年速滑运动员力量训练科学化探索

安秋　张连涛　李雨

摘要：青少年速滑运动员的力量素质在一定程度上直接影响到运动员的发展前途，科学安排青少年速滑运动员的力量训练，对提高其力量素质水平与创造优异运动成绩具有重要的作用。通过分析文献资料、总结多年的训练经验，认为教练员对力量训练质量缺乏深刻的认识与理解，力量训练负荷安排不当，训练中缺乏自我保护意识，力量训练内容安排比例失衡，缺乏对完成训练动作质量的严格要求等是影响力量训练科学化的主要因素。应从更新教练员力量训练的理念，注重力量训练负荷的合理安排、反馈与调整，每一次力量训练都要进行强化恢复性训练，重视核心力量训练等几个方面出发，提高力量训练的质量，合理、有效和科学地安排青少年速滑运动员的力量训练。

关键词：青少年；速滑运动员；力量训练；科学化

中图分类号：G862.1

文献标识码：A文章编号：1002ˉ3488（2013）02ˉ0014ˉ05

1引言

速度滑冰项目的发展和提高，需要教练员对项目[1-2]、 体能[3-8]、技术[9-11]与心理[12-15]特征的正确

认识与深刻把握，这样才可以组织、实施具有针对性、实效性的训练活动。滑冰专项技术要求运动员发挥出最大蹬冰功率，蹬冰功率的大小是由蹬冰力量和蹬冰速度的乘积所决定的。可见，在速度滑冰运动员的训练过程中要着重发展速度力量，把握力量训练的本质要求，采用多种训练形式，巧妙转换训练的内容和时机，是提高速滑运动员的力量素质水平的关键。青少年时期，是速滑运动员成长的关键阶段，此阶段运动员的身心特点，决定了在各方面素质的训练中，要采用相适应的方法，进行针对性的训练。其中，青年训练阶段是对速滑运动员力量素质发展的关键时期，同时，亦是力量训练夯实基础以及提高力量训练水平最为快速的阶段。力量素质是速滑运动员的重要运动素质之一，它的优劣在一定程度上直接影响到运动员的运动水平。我国速滑运动员普遍存在着蹬冰速度慢、用力不协调和后程动作变形等问题，而这些问题与力量素质的优劣有着极为紧密的关系。因此，对青少年速滑运动员力量训练的深入研究，对提高我国高水平速滑项目运动成绩有着重要的现实意义。

当前，国内关于青少年速滑运动员力量训练的研究相对比较少，主要集中在力量训练的核心要素与训练特征的分析上[16-17]，存在对青少年速滑运动员力量训练研究不够系统、深入等问题。笔者在对速度滑冰力量训练文献研究的基础上，分析力量训练的效果，总结自己多年的训练经验，指出影响青年男子速度滑冰力量训练发展的因素，为我国青少年男子速度滑冰运动员的力量训练提供一些理论性建议，以期对推动我国青少年男子速度滑冰力量素质的提高具有一定的理论依据和实践参考。

2影响力量训练科学化的因素

2.1教练员对力量训练质量缺乏深刻的认识与理解

青少年速滑运动员力量训练，从计划、设计、实施到监控各个方面，都需要教练员的精心设计和筹划，不仅要根据青少年运动员的身体、生理和心理特点，还要考虑到每个运动员的个体差异。因此，在训练负荷、间歇时间和恢复措施上都应有所不同，系统、缜密和科学的力量训练是提高青少年速滑运动员力量水平的保障。

目前大部分教练员对青少年运动员的力量训练本身是重视的，肯定青少年运动员发展力量素质的必要性，积极引导运动员进行力量训练，但是对力量训练的认识还是不够深刻，原因在于教练员都是专业速滑运动员出身，对速滑项目本质和特点是有着独到的见解，但是对于进行系统的、适宜的和科学的力量训练仍存在一定的理论与实践层面的欠缺。练习方法手段单一、动作技术质量难以保证与负荷安排不够合理等问题上没有得到完全解决。

从力量训练内容方面看，教练员安排的力量练习主要是发展最大力量，尽管最大力量是快速力量和力量耐力的基础，但是速滑运动员因项目不同，短距离、中长距离项目所需要发展的力量有所不同，短距离项目需要的快速力量和快速力量耐力，中长距离项目运动员随着比赛距离延长，对于力量耐力的需求越高，但也要发展一定的快速力量。

从力量训练效果可以看到，力量特别突出的运动员速滑专项成绩未必就好，说明运动员已经获得的力量水平并没有正迁移到运动成绩中来。以速滑运动员重点练习的深蹲动作来说，深蹲可以发展速滑运动员需要的下肢力量，增强全身协调用力能力，但是深蹲的发力角度、发力方向、动作结构完全不同于速滑专项技术动作，通过练习增强的只是一般性力量，不是速度滑冰专项所需的力量。符合速度滑冰项目特点和规律的专项化力量训练，才是运动员真正需要的。

2.2力量训练负荷安排不当

负荷是由负荷量和负荷强度组成的，大负荷量训练容易导致慢性的劳损性疾病，高强度容易诱发急性的破坏性伤病，负荷量和负荷强度相互依存，相互影响，因此，在力量训练中负荷量和负荷强度的科学、合理安排是极为重要的。如果负荷安排不合理，特别是当运动量过于集中时，局部关节、肌肉承受运动量过大，神经、肌肉系统容易产生疲劳，这样会大大增加运动员在训练中发生损伤的几率。黑龙江省青少年速滑运动员伤病多发的两个阶段，一是陆期训练的最后阶段，此时各项身体素质训练的训练量、强度都达到全年训练的峰值；另一个阶段是在冰期的比赛期力量训练损伤的情况也明显增多，原因在于此阶段比赛数量多而集中，负荷强度随之明显提高，青少年运动员由于对竞技能力提高的要求和获取比赛胜利的渴求，对力量负荷刺激的需求增加，但是如果超过了自身承受负荷的极限，不仅难以达到预期目标，反而会适得其反。

2.3训练中缺乏自我保护意识

运动员的自我保护意识在力量训练中具有非常重要的作用，需要运动员在训练中慢慢地养成。自我保护意识的养成不仅需要一定文化知识的积累，还需要对技术动作的熟知，也是运动员在多年训练后自我成熟的表现，对保持长时间较好的竞技状态，延长运动寿命起到重要作用。

青少年速滑运动员中在力量训练中受伤大都与思想疏忽、缺乏自我保护意识有一定的关联。青少年力量训练初期，由于技术动作掌握不够规范，经常出现动作补偿，出现损伤几率较大；是随着对力量训练技术动作的熟练和巩固，力量水平的不断提高，运动员对自身力量素质的自我感觉良好，往往会使其逐渐减弱自我保护意识，尤其是在增加量、提高强度的训练阶段，机体对负荷刺激需求日益增加，此时，如果在训练中注意力不集中，就容易出现一些急性损伤。在实际训练中，尤其在比赛期竞技状态上升阶段，运动员自我保护意识淡化，损伤的发生几率会明显增加。

训练中运动员的自我保护动作是自我保护意识强化的必然结果，自我保护动作是运动员通过改变身体姿势、身体重心和肌肉紧张度等方法达到自我保护目的。为了强化自我保护动作机制，协调性、灵活性、柔韧性与反应性的练习应融合到整体训练当中，增强技术动作熟练性，以保证了训练安全性。

2.4力量训练内容安排比例失衡

青少年速滑运动员的力量训练以杠铃训练为主，有利的一面是可以有效发展大肌肉群力量水平；不利的一面是，小肌肉群、远端肌肉群的肌肉力量得不到有效锻炼。而所有的技术动作都是肌肉组合协调用力，并非大肌肉群力量所能代替的，因此，肌肉力量整体性难以得到保证。小肌肉群力量得不到发展，出现滞后现象，则会反过来影响大肌肉群的发力，不仅如此，还容易造成运动性损伤。

从上下肢力量练习的比例来看，下肢力量练习的比例占主导是毋庸置疑的，这是由速滑项目特点和项目本质所决定的，但这并不意味着上肢力量就不重要，上肢力量是配合全身技术动作的有效动力。从训练手段上看，青少年速滑运动员上肢力量练习是极其少的，仅有卧推一项，上下肢力量的失衡是应该在训练中避免的。另外，腹肌练习明显多于背肌练习、伸肌力量练习明显多于屈肌力量练习，由此造成肌肉力量发展不均衡。以腿部肌肉发展为例，由于过多采用深蹲练习，练习重点部位集中在股四头肌，而股后肌群的负荷刺激较少，长此以往，势必造成大腿前、后肌群力量相差悬殊，由此使运动员产生运动性损伤的机率大大增加，尤其在运动员高速滑行蹬冰用力时，股后肌群就容易拉伤。

2.5缺乏对完成训练动作质量的严格要求

合理规范的力量练习动作是进行力量训练的基础，是进行大负荷、高强度力量训练的前提，动作质量高低对于训练效果起到重要的作用。动作质量越高，训练效果越好，动作质量难以保证，训练效果会大打折扣。通过实地观察青少年男子运动员力量训练状况，发现在训练中动作质量难以保证的问题比较严重。以深蹲动作为例，标准动作要求在下蹲过程中，膝关节在冠状面平面内不能超过脚尖，原因在于，下蹲过程中，身体重心应放在脚后跟，负重的中心点在身体偏后侧，而如果膝关节超过脚尖，则意味着身体重心过于靠前，此时，全膝关节承受的负重是之前的若干倍，给膝关节所施加的负荷是负面的、不利的，这样的动作对于膝关节周围的肌肉、韧带都是有损伤的，负重量越大，则损伤风险越大。动作质量欠缺是青少年速滑运动员力量训练中急需解决的问题之一。

3提高力量训练科学化水平的措施

3.1更新教练员力量训练的理念

教练员对速滑项目本质与特点的认知和把握程度决定着执教的理念和训练方法。力量训练作为其中的一项训练内容，在训练中该处于何等地位，该发挥何等作用，都与其息息相关，所以，提高教练员对力量训练的认识是必要之举。

目前，速滑教练员对力量训练本身持支持和赞同的态度，但是对于到底如何实施力量训练，从理论和实践层面上的认知程度还不够深，尤其是从专项角度出发，设计、实施符合专项的力量训练鲜有见到，说明教练员采用的力量训练局限于一般性力量训练，对于专项力量的研究、开发尚处于摸索阶段，有待进一步的深入思考、研究和完善。在青少年速滑运动员训练中，以一般性力量训练为主的训练效果是有限的，只有尽可能结合速滑专项运动肌肉工作特点的力量练习才具有实效，才能有针对性地刺激专项技术动作发力肌群，从而真正表现出专项力量。

由此而言，青少年速滑教练员首先应该深刻认知力量训练的价值，即要全新认识力量训练的功能、作用，更新力量训练现有理念，又要创新力量训练方法，做到有的放矢，有效提高力量训练的水平。

教练员是力量训练的主导者，要根据青少年速滑运动员的个体力量水平，设计系统、缜密和合理的力量训练计划，不能凭借臆想拟定训练计划。青少年运动员处在力量水平打基础的阶段，在力量训练安排上要符合其生理特点、个人力量水平以及训练任务的诸多方面的要求，教练员自身对力量训练的科学认识与训练中的把握是至关重要的。正如上述所提及的，对力量训练课认识不足，训练负荷安排不当，力量训练内容失衡，以及动作质量欠缺等，都是教练员在青少年速滑运动员训练中要解决的重要问题。力量训练是一个系统工作，不是一朝一夕所能构筑完成的，教练员首先要对青少年力量训练有宏观的认知，形成系统的训练理念；其次，要结合专项技术动作特点发展运动员力量水平，实现力量训练专项化；最后，要用科学的方法手段实施、监控力量训练过程，保证训练的科学性。力量训练科学化水平是提高青少年速滑运动员力量水平的重要保障，这一点应引起教练员的高度重视。

3.2注重力量训练负荷的合理安排、反馈与调整

训练中负荷强度的增加以负荷量的逐步累积为基础，只有在一定训练负荷量的基础上才能进行高强度的训练，运动员竞技能力的提高才是稳固的。循序渐进地增加负荷量，提高强度和减量，降低强度是训练负荷安排的原则。负荷量越大时，负荷强度相应降低；负荷量越小时，负荷强度相应提高。当然，这都需要控制在适度的范围内。增大、减少要根据个体差异，有目的、有针对性地调整。量要把握好度，运动员承受负荷的能力不是无限制的无限增加的，当机体处于一定疲劳程度时，疲劳就会产生，如果超过了机体所能承受的极限，必然导致损伤的发生。

根据不同训练时期、不同训练任务、不同训练水平或不同身体状况，有区别地安排力量训练负荷。如陆期力量训练负荷量大、强度高，陆冰结合期有所降低，冰期负荷量度安排主要是维持力量训练的水平；以发展快速力量、最大力量为主的训练课则要以强度高、负荷量小的负荷为主，以发展力量耐力为主的训练课则以负荷量大、强度低的负荷为主；不同运动员力量水平不等，则训练中要区别对待，力量水平高的青年运动员可以提高负荷量度，反之，则应该降低负荷量度；不同运动员在训练课上表现不同的训练状态，教练员要根据训练员即时训练状态，适时调整负荷量度。因此，教练员在发展青少年速滑运动员力量水平的同时，还要控制好负荷。只有适宜、合理的负荷刺激才能有效地发展运动员力量水平，提高其竞技能力。

力量训练对青少年速滑运动员机体的影响是复杂的、多变的，受主观、客观多种因素的影响，训练计划的及时更改和合理变动是必要的。根据青少年速滑运动员力量训练效果的反馈和教练员对训练过程的调控，有效把握住青少年速滑运动员力量训练的节奏、进程，优化训练过程，既有助于青少年速滑力量素质的发展提高，又有利于防止过度训练。

青少年速滑运动员的力量水平存在个体差异，给予同等负荷时，所产生的机体应激是不同的。为了解、掌握运动员在力量训练后机体的适应情况，在训练中、训练后，教练员应观察、询问运动员机体状态，以明确训练安排是否适宜、实效，对运动员机体所施加的刺激是否适量，查看运动员的训练心得（个人力量训练的技术动作、生理反应以及心理状态的记录），教练员综合以上的情况考量训练效果，以便在接下来的训练中就运动员的不同适应状态进行不同程度的训练计划调整。

教练员在安排力量训练内容、方法、手段与负荷时，应考虑运动员即时的身体状况、伤病情况以及个体的力量水平，并及时同运动员进行沟通，共同商榷力量训练计划的调整，做到系统、严格和科学的训练监控。通过对青少年速滑运动员力量训练后及时的信息反馈和教练员全程有效的监督，力量训练的质量和效果才能得到保障。

3.3强化恢复性训练

青少年速滑运动员力量训练过程中，神经、肌肉易疲劳，所以训练中的恢复工作就显得尤为重要。训练后进行积极放松恢复，是预防损伤的重要措施，也是后续训练有效进行的重要保障。青少年运动员处于生长发育时期，大负荷的力量训练后，神经兴奋性下降，肌纤维动员能力减弱，机体在疲劳状况下，就容易产生伤病。因此，青少年速滑运动员进行力量训练时，如何进行恢复备受教练员的关注。

教练员应在每一次力量训练课上都要有意识地安排恢复性训练的内容，如力量训练开始注重加快练习后的乳酸的清除，机体的有效恢复，采用加大每组的间歇时间，进行简单的恢复活动（大多采用走的方式），这样让运动员在积极休息的情况下，能有效保持注意力集中，有利于下一组的练习。另外，注重在训练时进行水、电解质的补充，补充因为排汗过多而丢失的水分，减轻心脏负担，延缓神经、肌肉的疲劳速度。

在力量训练课后，采用进行以有氧为主的慢跑、牵拉或者动力性整理活动来恢复机体的疲劳，这样有利于全身血液的重新分配、乳酸的消除，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于运动疲劳的消除，加快机体机能的恢复速度。相反，如果力量训练课后，青年运动员机体不能得到调整恢复，就容易造成机体过度疲劳，对今后的训练造成较为深刻的不良影响。

在一周的力量训练课安排中，教练员基本都采用一周两段式的训练模式，将力量训练间的间歇时间控制在24～72 h，确保在机体基本恢复情况下，继续进行力量训练，也避免了疲劳的逐渐积累；中周期力量训练过程中，基本采用两周练一周调整或者三周练一周调整的训练模式，调整周多进行有氧、低强度的恢复性训练，力量训练以完善动作技术质量、轻微负荷刺激为主要练习目的，这样降低了力量练习量度，机体得以积极性恢复，为下一阶段的训练做好积极性准备。年度训练周期中，按照不同训练阶段训练任务、目标的不同，负荷量度的安排有所差异，陆期负荷量度高，冰期负荷量度低，因为冰期比赛多，负荷强度无形中提高了许多，所以，适宜降低负荷量度对于运动员积极性恢复是有益的。

除在训练中采用各种积极性恢复以外，力量训练课后会进行一定的营养补充。在饮食上注重补充蛋白质含量高的动物性蛋白和植物性蛋白食物，以补充力量训练中肌肉所消耗的蛋白质。另外，碱性含量高的水果、蔬菜的摄入，可以加速体内堆积的乳酸的清除速率。

3.4重视核心力量训练

速滑运动员在极度不平衡、不稳定的冰面上高速滑行，强而有力的蹬冰使身体重心处于不断变化的状态下，尤其在弯道滑行时，身体重心向跑道中点偏移，运动员通过精准的神经与肌肉控制着身体向不同切线方向滑跑，如果没有强大的核心力量，身体细微晃动都会严重影响正常的滑跑节奏，不要说利用弯道加速，还有可能适得其反地滑出跑道。只有拥有强大的核心力量，运动员才可以在身体平衡条件下，将注意力放在蹬冰上，滑出自己的速度、节奏。速滑项目自身的运动特点和规律，决定了核心力量训练在其力量训练中占有重要的地位。

通过加强青少年速滑运动员核心区力量训练，可以稳定机体的脊柱和骨盆，调整正确的滑冰姿势，提高控制身体平衡的能力，核心力量在速滑项目中的根本作用就体现在这里。平衡、稳定能力是速滑运动员发挥技术、体能的前提和基础。比赛中，一名优秀的速滑运动员主要精力是放在竞技能力发挥上，如果过多地将注意力放在维持身体平衡上，那么就会降低蹬冰效率，也不可能取得好的运动成绩。训练实践表明，强而有力的腹肌能提起骨盆前沿，增加髋部屈肌的活动角度（提膝前送），对起跑和短距离加速有重要的作用。通过对运动员进行核心力量训练，可以帮助运动员有意识地控制各种体位的轴向运动，调动更多的肌群参与工作，增加运动员的动作幅度和力度，提高每个运动单位的兴奋冲动频率以及对运动单位的募集作用，使得运动员的四肢完成精准到位、衔接流畅的技术动作，提高速滑运动员滑跑时由核心区向四肢及其他肌群的能量输出，降低能量消耗。另外，通过核心区力量有效传导，可以降低运动员在每次滑跑中无谓的消耗，增加蹬冰的效率。

通过加强青少年速滑运动员核心区力量训练，可以预防运动性损伤以及利于伤后恢复。速滑运动员蹲屈式的滑冰姿势，决定了其腰部肌肉的损伤几率大大增加，通过对核心区进行力量训练，既可以增加腰部稳定性，又可以腰部增加肌肉力量，对于速滑运动员预防损伤与伤后恢复是非常有利的。

4结语

青少年速滑运动员的培养是一个系统工程，牵涉到恢复、训练、竞赛、管理，以及营养膳食等诸多方面，每一个环节都是训练系统工程的一部分，相互间紧密联系，构成一个整体。科学地安排力量训练就是使部分的功能和作用得到统筹和合理调配，充分发挥出力量要素的作用，并为训练整体做出更大的贡献，使力量训练成为发展和提高青少年速滑运动员竞技能力的最大影响因子与有效成分。

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责任编辑：田郁玫