浅谈有氧健身操在一次课中的多样组合

邱晓玲

［摘 要］本文选取目前国内健身馆开设的较为普遍的几项有氧健身操,对其运动特点及功能进行分析研究,通过对健身房学员的锻炼进行调查,对比当今较多教练员采用的单一内容教学形式,结合设计运动处方,向健身人士推荐一种“多种内容组合式”的有氧操锻炼。

［关键词］有氧健身操；一次课(60分钟)；多样组合

［中图分类号］G64［文献标识码］A［文章编号］1005-6432（2012）27-0119-02

随着人们物质文化生活水平的提高,余暇时间增多,追求健康的意识也越来越强。为了健身,人们在不停地寻求一些轻松惬意而且效果好的练习方法,有氧健身操正是迎合了人们的这一需求,它一诞生就受到了健身人士的极大欢迎。有氧健身操是在运动强度不大,持续时间较长,心率保持在一定范围内,氧充分供给的情况下所进行的健身体操。由于有氧健身操动作简单易学,以及其具有良好的锻炼价值,越来越被社会大众喜爱和参与,从而得到了迅速的发展和完善,而以传统健美操为基础的特殊内容也应运而生,如有氧搏击操、有氧拉丁操、踏板操、街舞等。根据这一现象,本文将介绍一种“多种内容组式”的有氧操锻炼。

1 研究对象和方法

（1）研究对象。有氧健身操(有氧健美操、有氧搏击操、有氧拉丁、踏板操、街舞)。

（2）研究方法。文献法、调查法、对比法。

2 有氧健身操的现状及所产生的问题

目前,大多数健身房安排的常规有氧健身操课程为有氧健美操、有氧搏击操、有氧拉丁、踏板操、街舞及一些轻器械有氧操等,课时为1小时/次。教练员都根据健身房的排课,准备相应课堂内容,进行形式单一的教学。

据调查发现,学员在这种教学方法下锻炼,由于形式和内容的单一,增加了局部关节肌肉的运动操作率,从而造成运动损伤,严重影响锻炼效果。有研究显示：进行一小时的有氧健美操锻炼,踝关节和膝关节的作用次数分别高达608次和684次,髋关节和腹部肌肉的作用次数分别为192次和160次,而臀、腰、胸、肩及其他关节或肌肉的作用次数仅在40~80次。这些数据表明：有氧健美操活动次数最多的是踝关节和膝关节,因为众多的走、跑、跳动作及下蹲动作都作用到两关节,而臀、腰、胸等部位的活动相对太少。据调查,单一的有氧健美操的运动损伤率可达到58.72%,损伤主要发生在运动强度最大的步伐、跑跳练习,部位以下肢为主,这说明目前有氧健美操的下肢动作过多、负担过重,造成各关节和肌肉的损伤。然而进行不同课程的练习,易产生损伤的部位也有所不同,如拉丁操易拉伤大腿内侧肌和腰部肌肉,搏击操易拉伤手臂和臂部的肌肉。

另有研究表明：有氧运动可以改善整体的情绪状况,有效地减轻参与者的精神压力。

(1)不同的运动强度会伴随不同的情绪波动。高强度锻炼会使紧张感和疲劳感在短时间内增加,中强度则是最佳的锻炼强度,而低强度的锻炼会在精力感和朝气蓬勃感方面产生积极的心境变化。这证明,中、低强度的锻炼对人的情绪有着积极的影响。

(2)不同的运动方式也会引起不同的情绪。练习者从运动项目中获得乐趣并感到愉快,是产生情绪效益的前提。单一式的锻炼,练习者虽然可以按照健身房的课程有所选择,但长时间进行同一项运动,会使人的疲劳感上升,甚至于不能坚持到一小时而中途退场。

3 有氧健身操多样组合式锻炼的形式和方法

3.1 形式

有氧健身操多样组合是将几项不同风格有氧操,安排在同一次课内进行,每项内容约20~30分钟,一小时可进行2~3个内容。

以60分钟课程为例,有氧健美操(20分钟)+有氧拉丁操(35分钟)+形体放松(5分钟)。这样的锻炼形式可达到的组合功效有。

3.1.1 使机体快速进入正常运动状态

有氧健美操音乐多是明快而强烈的节奏,具有催人起舞的巨大吸引力,且动作简单易学,能使学员迅速地进入正常的运动状态。而拉丁操的技术要求较高,对身体的灵活性和协调性有一定要求。因此先进行健美操,再进行拉丁操,最后通过形体练习放松肌肉,实为动作的从易到难,属科学的循序渐进。

3.1.2 提高学员注意力,使良好的运动情绪得到延续

由于健美操和拉丁操在动作和音乐的风格上都有较大的差别,因此,当动作和音乐发生变化时,会特别引起学员的注意力,再次激发学员兴趣,使之能轻松愉快地完成一小时的锻炼。

3.1.3 全方位运动,减少运动损伤,有效减脂塑身

健美操主要以下肢运动为主,拉丁操则多运动身体中段,两者结合锻炼,扩大了身体部位的活动,避免局部部位运动过度,有效地减少了运动损伤。长达一小时的有氧锻炼,提高了心肺功能,消耗大量的能量。又由于拉丁操加强了大腿内侧肌肉、臀部、髋部、腰部和胸部的锻炼,能更好地塑造女性的形体。

3.2 方法

在进行有氧健身操多样组合式锻炼时,教练员教学时需体现有氧运动的运动特征,根据各项课程的风格特点和锻炼时效进行科学的课程搭配,合理的调节运动强度,在科学、安全、时效的基础上,提高娱乐性,使学员在有效锻炼中感受有趣锻炼。

3.2.1 有氧运动是持续一定时间的,中低强度的全身性运动

教练员无论是进行哪个课程的教学,都应该体现其运动特征,引导学员不间断地进行中低强度练习,以提高练习者心肺功能,这是有氧运动最主要的锻炼目的。

3.2.2 每项课程都有不同的特点,教练员可根据自己的教学能力和风格进行课堂搭配,前提是要注重学员练习时的安全性、时效性和全面性科学地搭配课程进行多样组合式锻炼,将减少单一内容锻炼时局部关节和肌肉群过度,有效地降低运动损伤的概率和程度,提高练习的安全性。同时,多样组合式锻炼可以扩大关节肌肉的参与,在短时间内活动多个关节和肌肉,如健美操中的踏步,参与关节主要是膝、踝关节,而同样的踏步,在拉丁健身操里就增加了髋、腰部及足部关节的参与。因此,使锻炼更具针对性、时效性和全面性。

3.2.3 有氧健身操的多样组合更便于调节运动强度

有氧健身操要求运动保持在中、低水平。在单一内容的教学中,教练员一般以增加高冲击力动作来提高运动强度,但这对人体下肢关节肌肉的冲击很大,容易发生运动损伤。其实每项内容都有自己特殊之处,在运动强度上也有所不同,教练员可根据各项内容的特点,合理搭配来调节运动强度。如健身操属中、低强度,而踏板操在健美操的基础上加了一个垫板的高度,其基本运动形式类似于上下台阶,从而在强度上也增加了。在一定意义上,运动强度增加,消耗的能量也增大。

各种各样的有氧操丰富了健身房中的有氧锻炼,其多样组合式锻炼又丰富了一节课的内容,既有传统的健美操,又有时尚流行的街舞,更有异国风情的拉丁健身操等,促进人们主动热情地参与,让体育运动变得越来越有趣,而不再是从前人们认为的运动是件劳苦事。

4 结 论

通过对健身房学员进行调查,大多数学员愿意和喜欢多样组合式的锻炼。有氧健身操的多样组合,兼备各种有氧操的特点功能,丰富了每次锻炼的内容,改善学员的运动情绪,有效减少运动损伤,让大众健身成为更科学、更有效、更安全的时尚娱乐性体育运动。

参考文献:

张莹,杨萍,刘令姝.全国大众健美操教练员指导丛书［M］.北京：人民体育出版社,2005.