短时间运动项目的准备活动

李 月

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

随着竞争的日趋激烈，运动训练过程中的各个细节都备受关注，准备活动作为影响运动训练过程的重要部分，也越来越受到教练员及运动员的关注。

1 准备活动与拉伸

准备活动一般由一般性准备活动和专门性准备活动构成[1]。其中，一般性准备活动包含慢跑、动态性身体活动、拉伸等；专门性准备活动则是指与专项技术动作相近似的各种练习。国内大部分观点都是如此，但在国外很多教练员为了强调拉伸的作用，将拉伸单独列出，而将准备活动活动分为3个部分[2]。

很多人将准备活动中的拉伸看作是以提高柔韧性为目的，并且有多研究通过实验验证了准备活动中采用静力性拉伸、PNF拉伸训练法提高了跨栏运动员[3]、散手运动员[4]、短跑运动员[5]髋关节的柔韧性（屈髋、伸髋、髋外展的幅度）。只是与静力性拉伸相比，PNF拉伸训练法效果更为显著。所以说准备活动中的拉伸确实可以在一定程度上提高机体的柔韧性，但事实上并不是以提高柔韧性为目的。在进行一般准备活动（慢跑等）之后肌肉温度正处于上升阶段，进行适当的柔韧练习，可以降低肌肉的粘连、增加关节运动员幅度及关节灵活性，为专项准备活动做好准备。另外，提高柔韧性最佳的练习时机并不是在准备活动中，而是在练习过程中专门的时间及练习后[2][6]。尤其是练习结束后，肌肉处于紧张状态并且体温没有下降很多、身体已经充分活动开的时候。课后有效的拉伸也会协调身体和心灵，营造一个平静的心情、向训练课的结束积极转变[2]。

2 短时间项目准备活动负荷中各要素的分析

准备活动负荷由练习强度、持续时间、间歇时间等3个要素构成。其中，强度是最重要也应是首先需要考虑的问题。强度的大小在很大程度上决定了持续时间及间歇时间的长短，因此在强度控制上需要适度。

准备活动应该达到一定的强度。准备活动达不到一定的强度，容易造成运动损伤[7]：在高校田径教学中，短跨项目的运动损伤占田径运动损伤的47.01%，其中由于准备活动不够充分而造成运动的损伤高达53.9%[8]；还会导致运动员进入状态的时间延长，而影响基本部分训练质量；准备活动效应的延迟也将导致运动员兴奋的延迟，而使得运动员在训练结束后仍处于兴奋状态，进而导致不能很好的休息调整，影响下次课的训练质量。在1天训练2次的情况下，就显得更为突出。

要防止准备活动过度。在准备活动中，最容易被忽视但也许是最有价值的作用是对神经系统的激活。机体的各种运动都是在神经系统的调控作用下完成。为激活神经系统可以选择一些基本核心练习（用功能性姿势刺激核心部位）以及包含直线移动和更多变向移动的练习，来提高协调性和本体感觉[9]。但准备活动过度会使神经系统的反应变得迟钝[10]，进而影响接下来的训练及比赛。如果一天中安排多次训练课或者需要在一天中进行多场比赛时，尤其是前一次整理活动结束与下一次准备活动开始相距超过4h时，第2、第3次准备活动应该有所缩短，并且更符合每个运动员的专项要求。这对保存能量和优化运动表现都十分重要。

另外，根据项目特点及每次课程的训练目标，在控制强度的基础上，内容的选择是可以多样化的。例如，可以用PNF拉伸方法代替传统的拉伸方法[3][4][6]；用健美操、体操等代替慢跑或者容易造成损伤的游戏；更为先进合理的短跑的专门性练习代替传统短跑练习方式；在准备活动中引入力量性练习也是可行的，特别是对短距离跑、跳跃和投掷项目是非常有效的，但是要特别注意动作选择、负荷的控制以及时机选择等方面的问题[7]。增加静态平衡能力（单腿深蹲训练）或者动态平衡能力等功能性的练习，来提高神经激活、增加本体感觉[9]等。

2.1 短时间运动项目准备活动强度及持续时间的分析

持续时间较短（小于30s）的项目运动成绩取决于肌肉温度以及磷酸原系统的供能能力[11]。所以为了提高此类运动项目的运动成绩，准备活动需要有足够的时间提高肌肉温度，同时使磷酸原系统能量消耗最小化。在运动开始阶段，肌肉温度在最开始的3～5min提高的最快，并在运动后的10～20min后达到一个相对稳定的水平[12]。但是时间并不能同时影响肌肉温度和运动成绩。例如，以持续时间为20min、最大摄氧量的40%准备活动进行练习能够使自行车运动员的最大爆发力显著提高，而持续4min、最大摄氧量在40%的准备活动却不能使其显著性增强[13]。另外，强度太大还会导致运动员体温过高，对于运动时间为2～3min的比赛来说，比赛开始前温度身高过多会导致运动员的成绩有所下降。其原因是体温显著升高时，特别是脑等中枢神经系统的温度过高会导致中枢神经系统疲劳。

所以，对于短时间运动项目来说，中等强度、持续3～5min的准备活动会使运动成绩得到显著提高，这种提高主要是受肌肉温度提高的影响。低强度的准备活动因不能充分调动机体机能；高强度准备活动也由于导致高能磷酸原系统能量的消耗及中枢神经系统的疲劳而影响运动成绩。

2.2 短时间运动项目恢复时间的分析

要使短时间运动项目运动成绩提高，就需要有充足的时间使PC含量恢复。储存的PC重新合成是个非常迅速的过程，并且大部分都会在5min内完成[14]。Sargeant AJ通过实验研究验证了这一论点：采用强度为87%的最大摄氧量、持续6min的准备活动，间歇时间从3min延长到6min时，自行车功率峰值达到最大。

如果在中等强度到高强度的准备活动期间没有恢复时间或者恢复时间不够充足，随着运动时间的增加，持续时间较短的运动项目运动成绩成指数下降。持续时间超过3min后，对运动成绩的损害会较小。这种指数下降与活动中肌肉的磷酸肌酸储备下降，并且在3～6min后达到平衡有关。因此，如果在大强度准备活动之后没有恢复时间或者恢复时间受到限制，持续时间较短的项目准备活动应尽可能地简单，以使得成绩受到影响最小化。

综上所述，在一定的范围内如果选择较大强度的准备活动，则需要有一定的间歇时间，而当准备活动之后没有恢复时间就直接进行训练或比赛时，以持续时间在3～5min、负荷强度以 40%～60% VO2来提高肌肉温度就足够，这样既能使肌肉温度适度提高，又能够限制高能磷酸原系统的过度消耗，从而提高运动成绩。

3 结论与建议

3.1 结 论

3.1.1 负荷强度、持续时间、及间歇时间这3个要素是相互联系、相互制约的，任何一个要素的变化都会引起其他要素的变化。所以，在制定准备活动的训练计划时，要以强度为中心，将3个要素充分考虑到。

3.1.2 应十分重视准备活动中的拉伸，但是要明确准备活动中的拉伸并不是以提高柔韧性为目的，同时提高柔韧性的最佳时机也不是在准备活动中。

3.1.3 对于短时间运动项目来说，持续时间在 3～5min、负荷强度以 40%～60%VO2来提高肌肉温度就足够，这样既能使肌肉温度适度提高，又能够限制高能磷酸原系统的过度消耗，从而提高运动成绩。可以用心率来控制强度，以较高的心率进行准备活动（160～170次/ min），当恢复到中等心率（120～140次/ min）时进行练习或比赛，效果会更好。

3.2 建 议

3.2.1 目前对准备活动的研究中，国内文献大多采用质性研究方法进行理论分析，所以在今后的研究中应更多的采用实验的方法进行量化研究。

3.2.2 国外采用实验方法进行量化研究中，由于实验条件的差别及实验控制的不同，产生的实验结果也有很大的差别。并且由于准备活动涉及到多方面的因素，所以需要在特定条件下进行多次验证，以寻求各个因素之间更加高效地组合。

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]Michael Bradley, Matt Brzycki. The female athlete： train for success. USA[M].wish publishing，2004：95-98.

[3]常颖，王晓东.PNF法拉伸和静力拉伸练习对改善跨栏运动员的髋关节柔韧性作用的比较[J].北京体育大学学报，2005，28（11）：1517.

[4]汪玮琳，赵伟.散手运动员在准备活动中进行不同拉伸练习对其柔韧性影响的比较[J].北京体育大学学报，2006，29（11）：1509.

[5]骆学锋，张英波.短跑准备活动组合练习的创新及其训练效果的实验比较研究[J].北京体育大学学报，2009，32（6）：129-131.

[6]Joel Ninos. PNF-self stretching techniques[J].Strength and Conditioning Journal，2001，23（4）：28-29.

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[14]Dawson B, Goodman C, Lawrence S,et al. Muscle phosphor creatine repletion following single and repeated short sprint efforts[J].Scand J Med Sci Sports，1997，（7）：206-13.