超等长训练与抗阻训练对下肢爆发力影响探析

李 阳

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

爆发力是快速力量的一个组成部分，在大多数以快速力量为主导的运动项目中，爆发力是决定运动成绩的一个重要因素。发挥爆发力，就是在最短的时间内完成最大用力，最有效的肌肉工作方式应该是超等长运动。超等长练习则是建立在这种收缩形式基础之上，即对肌肉进行快速动力性牵拉，从而产生爆发性肌肉收缩的一种练习。

1 Plyometric收缩机制

Plyometric练习是建立在拉长-缩短循环（SSC）理论基上发展起来的训练模式。其生理学基础科归纳为肌肉弹性的储存和释放，神经肌肉的控制。

1.1 肌肉弹性储存和释放

在SSC过程中的离心阶段肌肉的弹性成分被拉长，储存弹性势能，并在接下来的向心收缩过程中释放，从而增加了肌肉的力量。其影响因素主要有下列几种。

1.1.1 肌肉弹性成分 在超等长收缩的离心收缩阶段，由于肌肉被动拉长致使肌肉中的弹性成分拉长，其弹性势能被储存。接下向心收缩阶段利用这一弹性势能产生更大的缩短速度。打个比方，这时的肌肉好比橡皮筋，当被拉长的时候，弹性势能产生，产生快速向心收缩的力。运动生理学称肌肉弹性成分的这种作用是实现肌肉收缩力的第2种机制。

1.1.2 肌肉弹性成分被拉伸程度 理论上，在肌肉承受能力范围内，弹性成分被拉伸得越多则储存弹性势能多。但一旦被过度拉长时，一方面可能造成部分肌肉弹性成分弹性降低；另一方面由于关节角度改变而改变力臂从而降低收缩力量。过度拉伸还可能会激活肌腱内张力感受器，引发肌肉收缩抑制转而舒张。有研究认为专门的练习刺激可以提高肌肉弹性成分对抗蠕变的能力，增加肌肉整体最佳工作长度，提高肌腱感受器兴奋阈值等，最终提高爆发力。

1.1.3 拉长缩短耦连时间 SSC收缩的耦连时间是指工作肌在从离心阶段转换至向心阶段转换过程所需的时间。研究证明，离心收缩阶段与向心收缩阶段转换时间越短，弹性势能的利用率越好。在超等长收缩中，离心阶段产生的弹性势能的利用率，关键取决于肌肉从离心收缩到向心收缩的转换速度。这种转换越快速、平稳，肌肉弹性势能消耗的消耗就越少，因此肌肉势能能量的利用率越高。

1.2 神经肌肉控制作用

肌肉受到牵拉可刺激感受器引起反射性地额外增加收缩运动单位，增加肌肉爆发力。肌梭位于运动单位内，可感受肌肉长度变化的幅度和频率。当肌肉受到快速但较弱的拉伸刺激时，肌梭产生明显的反应，给肌肉施加的拉伸负荷越大、越快，肌梭产生的反应越大，引起肌肉产生的收缩则越强。

2 跳深训练研究

跳深练习是运动员从一定高度移出自由落地，落地后迅速用力跳起达到另一高度的运动。落地后由于惯性身体重心会继续下移，在这一过程中股四头肌离心收缩，到身体降到最低点后转为向心收缩，其收缩过程经历了完整的拉长-缩短循环。因此，跳深练习作为典型的超等长训练方法，被广泛用于运动训练中。

2.1 跳深高度及间距研究

跳深高度的研究一直是研究的热点。维霍申斯基指出，0.8m是发展离-向心收缩转换速度的理想高度，而1.1m的跳深高度更适合发展最大动态力量。非尔·罗丁的研究表明，可以获得最佳起跳效果的跳深高度是40cm。Komi等指出，男女学生适合的跳深跳箱高度分别为62cm、50cm。Brown ME等人认为，高水平跳远远运动员适宜的跳深高度、间距为7.8～8m。男运动员适宜的跳深高度是85～95cm，间距为2.5m，女跳远运动员的最适宜跳深高度为60～70cm，间距为2.1m。

国内研究方面，宋佩成（2012）研究了从0.2m到0.65m高度之间不同高度跳下下肢的弹性势能利用率。研究指出，原地纵跳时下肢肌肉弹性势能利用率为13.795%。对于一般水平（二级水平）的运动员，其跳深练习弹性能量利用率峰值（15.981%）大约出现在40cm的下落高度。李智（2012）对20名跳远运动员起跳腿不同高度跳深的研究表明，运动员适宜跳深高度和其跳远成绩相关（P＜0.05），起跳离心阶段爆所产生的爆发力与其跳远成绩显著相关（P＜0.01）。部义峰（2008）研究了不同间距、高度对跳远踏跳效果的影响，研究指出不同间距对跳深效果的重要因素。不同的高度和间距组合应对不同水平和专项运动员区别对待。郑彩状对比了跳深练习与助跑纵跳对下肢爆发力的影响的实验，并提出从30～55cm高度跳深最适宜。李鹏志、满昌慧则认为55～65cm是理想的跳深高度。

结合上述研究不难看出，在跳深高度的确定上国内外研究有较大差异。究其原因，可能有两点，其一，实验采取的受试者训练水平不同。不同力量水平的运动员在不同强度跳深的条件肌肉克服阻力工作的能力有差异；其二，受试对象的运动专项不同。不同专项运动员肌纤维比例不同，专项条件下肌肉收缩形式也有区别。笔者认为，在跳深练习中跳深高度的应当根据不同水平，不同专项的运动员专项特点来制定。要求最大起跳高度还是最短地面停留时间，两者在跳深技术上有很大的不同。是前脚掌落地技术还是由脚后跟过渡到脚尖的起跳技术都是训练方案要明确的问题。此外，跳深距离，即跳箱与第一落地点的距离应当重视。跳深距离越短，水平分力越短，适合发展垂直方向的跳跃能力。跳深距离越长，水平分力越大，对运动员水平方向的制动缓冲和蹬伸技术要求越高，更能发展运动员水平方向的爆发力。因此，在实际训练当中要认清项目特征，根据项目动作特点来安排跳深高度、距离、技术等要素。

2.2 跳深练习与传统力量训练对下肢爆发力的比较研究

一直以来，负重抗阻训练是肌肉力量的主要手段，也被公认为是增强肌肉最大力量的有效方法。那么爆发力与最大力量有什么必然的联系呢？Bloomfield等人就以高水平水球运动员为实验对象，研究了肌肉最大力量与投掷速度的关系。结果表明，尽管负重抗阻训练能显著增强肌肉的最大力量，然而对投掷的速度却没有明显的效果。Rutherford等人的研究也指出，经历12周的下肢抗阻训练后，蹲起的重量增加，但在无氧功率测试峰值功率数值并未明显增加。因此，研究认为，抗阻训练这种单纯对肌肉向心、离心收缩的训练能有效增加肌肉最大力量，但在对增加爆发力上面却没有显著的功效，因而这种传统的训练手段可能无法满足实际比赛的需求。

在跳深练习与传统力量训练练习在发展爆发力的效果上，许多学者都进行了研究。维霍申斯基和塔杨比较了3组不同训练的运动员得出结论，跳深练习比力量抗阻训练、纵跳、立定跳远对提高速度力量更为有效。柴商斯基（zatsiorsky）对比了大重量的杠铃练习和以跳深训练为主的练习。结果表明，跳深训练组的爆发力有了明显增长，而采用大负重抗阻训练的运动员在爆发力指标上没有显著提高。陈贞祥（2009）通过19周的比较研究。发现超等长训练在发展下肢爆发力上优于传统力量训练，并指出最佳深跳高度为60～70cm。孙志坚（1999）等人对比了连续十级跳深和普通器械力量训练对跨栏运动运员和田径普修学生的爆发力的影响，经过16周的训练表明，2种方法都能提高受试对象的下肢爆发力。采用跳深组的提高幅度要高于传统负重训练组。

研究表明，结合抗阻训练和超等长训练都能发展爆发力。那么可以联想到这两者的结合可能产生更好的效果这个设想已经得到证实。Brandenburg认为以单一的负重抗阻力量练习发展上肢的爆发力的效果不明显，结合了负重抗阻力量训练和超等长练习的训练方法则更有效的增加了受试者的下肢爆发力。田石榴（2009）的研究表明，负重超等长训练系统具有显著增加最大力量和爆发力的训练效果。

在发展下肢爆发力的训练选择上，笔者认为跳深训练更加注重的是肌肉的离心-向心收缩动作的整合，即肌肉弹性势能利用的最大化以及神经肌肉系统的控制。而最大力量对爆发力的影响也是也是极其重要的。在保证肌肉有一定的离心-向心收缩转换速度的基础上逐渐发展最大力量，爆发力P=F/T会比单一的训练手段更为有效。所以，当负重训练具有动态动作时，最大输出功率的训练就可以实现。“负重蹲跳”练习就是一个例子。事实上很多研究已经证实轻负荷的加速动作练习可以提升最大力量。这种类型的训练在东欧的文献中被称为复合练习。

3 结 语

在超等长收缩中，离心-向心收缩的转换时间越长，肌肉在离心收缩阶段产生的弹性势能的利用率就越低。反之则利用率高。跳深练习时，应根据不同的专项需严格控制跳深的高度、间距以及落地时离心-向心转换速度。将超等长训练方法发展爆发力与力量抗阻训练相结合，能更好地发展爆发力。采用超等长训练时手段要做到多样化，以免疲劳的产生。并且应遵循渐进、超负荷和系统训练的原则。

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