你掌握走路要领了吗

施慧鹏

走路，这一迈开腿就能做到的简单运动，正成为全球最流行的保健运动。世界卫生组织认定它是“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和医学专家也鼎力推荐。“走班族”逐渐在全球盛行，最有名的莫过于英国前首相布莱尔曾带头动员百姓走路上班；英国人甚至为此把“人人享有步行的权利”写进法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。而在荷兰，一个全球最大的“走路节”已经持续了100年。

如何走路才算达到健康标准

如果你还在为没时间去健身房而苦恼，那么走路也可以为你打开键康大门。不过，你真的会“走路”么？请比照下文，看看你的“走路”方式是否达到健康标准。

首先，走路时要做到抬头挺胸、双目平视，躯干和腰部自然挺直，身体重心稍向前移，同时收小腹，上下肢要配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。当你按照这些姿势行走时，你的股三头肌、股四头肌以及腰、腹肌等总共13个大肌肉群都会协作运动。这是达到“走路”运动目的的第一步。

从增强体质和免疫功能上来说，要让步行真正发挥理想运动的功效，我们还需要做到定时、定量、定强度。不定时的锻炼难以让身体产生记忆，所以从事任何运动，最好选择一个固定的时间，这样人体会记下这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度，以及改善红血球的质量等都大有帮助。

此外，步行时，最好确定一个时间或者一定距离的量，每天一到这个时间点就去走一段预订的长度，这样给身体带去的锻炼刺激更为准确，也更容易见效。

最后就是定强度。尽管走路说来简单，但也不能今天遛达、明天散步、后天有劲儿了就快走，正确的方法应是每天用相对固定的强度去步行健走。确定“强度”的方法很多，比如将心率维持在每分钟100次，这就是一种计量方式，超过100次就走得慢点，不到100次就走得快些；30分钟内行走3公里也是一种强度方式，若觉得过分疲劳可以适当降低强度。

这些计量方式可以借助于运动型手表，或安装在手机上的心率仪等软件。不少人带着MP3、iPod走路或跑步，不仅是为了听音乐，这些安装了“走路”辅助软件的机器，还可以计算出“已消耗卡路里”、“心跳”、“步伐速度”、“步行距离”等信息，并时时传递到耳机里告诉运动者，以便随时调整运动节奏。

不良走路习惯会造成恶果

低头含胸：加速疲劳。

步幅过大：降低脚掌的缓冲力，增大对颅脑和膝关节的冲击。

步幅过小：导致膝盖或髋部退化。成年人正常步幅应在65～70厘米。

脚掌拖地：造成关节、肌肉、足弓劳损。

不摆臂：影响平衡，加大背部负荷，引起下腰痛。

摆臂幅度过大：影响走路速度，可能造成上肢拉伤。

身体倾斜：易引起背痛。

特殊人群的“走路”要求

体弱者。每小时走5公里以上最好，走得太慢达不到强身健体的目的。行走时间最好在清晨或饭后，每日2~3次，每次半小时以上。

失眠者。可在晚上睡前15分钟散步，每分钟走80米为宜，每次半小时，这能带来较好的镇静效果。

冠心病患者。步速不要过快，以免诱发心绞痛，应在餐后1小时缓慢行走，每日2~3次，每次半小时。

糖尿病患者。正在用胰岛素治疗的，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走时间一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

高血压患者。以中速步速为宜，要前脚掌着地，切忌后脚跟先着地，因为这样会使大脑不停地振动，容易引起头晕。

与“走路”有关的健康状况自测法

如果你能在10分钟内走完1公里，说明你的健康状况良好；如果能在20分钟内走完两公里，说明你的健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况就和一个青壮年小伙子一样棒了！

如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏时每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏时每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

（摘自《文汇报》）