保持健康体重促进身心健康

郭晓健

健康体重保健康

健康体重是指体重在正常范围内，一般用国际通用的体质指数（BMI，也叫体重指数）来衡量，即测量自身的体重和身高后，用体重（千克）除以身高（米）的平方得来。我国18岁以上的成年人，体质指数在18.5~23.9之间属于正常；低于18.5属体重不足；在24~27.9之间属于超重；大于28为肥胖。

中国人常说，“一口吃不成个胖子”。可真要一口一口累积起来吃，作用和后果又是可怕的。去年发布的《2010年国民体质监测公报》显示，近20年来，国人的肥胖率和超重率大幅增长，用专家的话说，就是“在过去10年，国人增长的体重几乎等于西方人过去30年增长的体重”。2011年，一张世界肥胖病发病率排行榜统计图表表明，中国列在全球第10位。

体重超重不利于健康这是许多人都知道的。超重可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险，而且容易发展为肥胖；肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。同时体重还与人的寿命紧密相关，有研究表明，BMI大于35者的死亡率是正常体重者的2倍，若合并糖尿病、心脑血管疾病及某些癌症（如乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌等）则增加至7倍。体脂的分布与肥胖者的死亡危险度也有关系，腰臀围比值大于或等于1者，腹部脂肪较多，死亡率较高。

可见，超重、肥胖是健康的“元凶”之一。而它们又与不健康的生活方式息息相关。

不健康生活方式与多种慢性疾病有关

医学研究发现，在慢性病的诱因中，个人的生活方式占60%。这说明，许多慢性病实际上是“生活方式病”。“生活方式病”很可怕，因为它已经融入了现代生活的方方面面。开车上下班、坐在电脑前完成一天的工作、餐桌上推杯换盏、灯红酒绿的夜生活……这曾是许多人追求的幸福生活，而今我们虽然享受到了“幸福”，“生活方式病”却已经开始缠身了。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染性疾病，成为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。

与慢性病的发生密切相关的生活方式及行为有：①A型行为：指容易发生心脑血管病的行为习惯。其特征为易生气、好激动、追求完美。②C型行为：指易患癌症的行为类型，易导致免疫力降低。其特征为性格克制、压抑、好生闷气，有孤独感或失助感。③致胖行为：指引起肥胖的行为习惯。其特征为饮食结构不合理，热量高，消耗少于吸收，运动少。④高盐行为：成人每日食盐量在6克以上为高盐行为，易导致高血压，引发脑卒中。⑤吸烟行为：吸烟与很多种疾病有关，如肺癌、心脑血管病等。⑥酗酒行为：慢性酒精中毒可导致心理、行为严重异常，还可产生脂肪肝、肝硬化、肝癌等。

可见，不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。

中西方看待肥胖有差异

当然，从肥胖率上看，中国的问题与英美等国还有一定差距，但从社会的重视程度和肥胖走势上来看，我们显然更加危机重重。下面，不妨看一下外国人在对待肥胖上的态度。

胖人不受政府欢迎。日本政府曾颁布“腰围法律”，规定凡是年龄在40～75岁之间的企业员工都要定期接受腰围检测。如果腰围超标，必须在3个月内自行减肥；如果减肥失败，则必须接受饮食控制教育；半年后仍然超重者，则要自动离职。如果员工减肥不力，企业还将为此被罚款。制订这样的规则，目前在中国却是难以想象。

企业奖励瘦身员工。德国各大公司纷纷参与“健康激励计划”。宝马、大众、西门子等著名企业不惜投入巨资，对减肥的员工给予重奖。如宝马公司会向参加“健康激励计划”的员工平均每人支付500欧元，用于奖励每周健身3次的员工。与此相对的则是2006年沈阳大健康体检中心公布的一组数据：企业家的肥胖比例高达64.64%，且不少人还满足于自己这样的老板范儿。

肥胖学生拿不到学位。美国宾夕法尼亚州林肯大学规定，所有三年级学生要进行体质检测，凡体质指数（BMI）在30以上的肥胖学生，必须参加规定的健身课程，否则拿不到学位。可在国内，学生们为数不多的体育课，还常常要让位于文化课。

控制体重有“四宝”

一台体重秤。判断肥胖，BMI是基本标准之一，而对成年人来说，也可以简单地将体重作为判断标准。可以按照多则一个月，少则一周的频率测体重，一旦发现不良趋势，便于尽快调整。

一根皮卷尺。首先测量腰围是否维持在正常范围，此外，还可以测一下腰臀比（腰臀比例=腰围／臀围）。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，可能表明是内脏脂肪过剩的高危人群，建议找专业人士进行确认。

一把小油壶。吃油过多是长胖的重要原因。按照世界卫生组织的建议，每人每天吃油应不超过25克。此外，小油壶存在的价值，还在于提醒你要吃得健康。当然，除了油的摄入，饮食也要有所控制。总之，要想保持健康体重，预防肥胖症，一定要做到合理饮食，减少热量的摄取。而“低热量膳食”还是真正公认最有效的能够延年益寿的办法。美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子七分饱，定量供应。结果是随便敞开吃饱的100只猴子10年下来，胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，100只猴子死了50只；另外100只七分饱的猴子，苗条、健康、精神好得多，很少生病，100只猴子10年下来才死了12只，观察到最后证明，所有高寿的猴子都是七分饱。中医有句老话，若要身体安，三分饥和寒，也正是这个道理。

一张健身卡。一张健身卡可以提醒你多去做运动。如果不想办卡也没关系，那就在大脑里给自己虚构一张健身卡，只要它能提醒你记得多运动，目的也就达到了。现代医学之父希波克拉底曾说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”在奥运会发源地奥林匹斯山的一块岩石上，刻着这样的字句：你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。可见，运动对健康至关重要，对保持健康体重同样重要。健身运动讲究适度，即进行所谓有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。是不是“有氧运动”，衡量的标准是运动时的心率（又称靶心率，可简单用170-年龄来计算）。一般靶心率在150次/分钟以下的运动量均为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。此外，要求每次锻炼的时间不少于30分钟或距离不短于3000米（达靶心率时间要超过20分钟），每周坚持3～5次。可选择快步走、慢跑、骑自行车等，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的作用，而且还简单易行。运动不单单可在健身房、运动场地上进行，还可随时随地进行，只要消耗一定能量，能强身健体，就达到了目的。因此，种菜、养花、买菜、扫地等家务劳动，都是很好的活动。

世界卫生组织前总干事中岛宏博士曾深刻指出：“我们必须认识到，世界上绝大多数影响健康的問题和过早死亡都是可以通过改变人们的行为来防止的，而且花费很少。”因此，2000年世界卫生组织提出了“合理膳食、戒烟限酒、心理平衡、体育锻炼”的健康促进新准则。世界卫生组织曾向世界宣布，个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响；而在取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。所谓“生活方式”，简单地说就是怎样生活，是指人们长期受一定的民族文化、经济、社会习惯、规范以及家庭影响所形成的一系列生活意识、生活习惯和生活制度的总和。因此，无论是要改掉一个不好的生活方式，还是要培养一个健康的生活方式，都需要自己坚持不懈地努力，只有这样才能保持一个健康的体重，拥有一个健康的人生！

（编辑祝健）