老诚
在食物中含有多种人体必需的营养素,这些营养素只有被人体消化吸收后,才能发挥其作用。不管是精米白面,还是鲜肉嫩菜,经过人的口腔、胃和肠的消化,使其分解成最简单的物质,然后再把这些物质吸收到肠壁血液中,这个过程就叫食物的消化吸收。
我们每日摄取食物中的蛋白质、糖类及脂肪等营养素的量,与粪便排泄量之差,就等于消化吸收的量。此被消化吸收的量与进食摄取总量的百分比,就称为消化率。
换言之,食物的消化率是指食物中的营养素经过消化后能被身体利用的程度。因此,食物的营养价值,不能仅就营养素的含量来决定,须待测定了可消化的程度后,才能定论。也就是说,人体对不同食物的消化吸收是不一样的,即使对相同的食物,在不同的条件下,吸收的多少也不同。因此,一种食物的营养价值,不仅取决于其所含营养素的多少,而且还取决于其消化率的高低。
消化率是评价食物营养价值的主要标志之一。对人们来说,吸收率越大越好。那么,怎样才能提高食物的消化率呢?
◎消化时间与胃肠消化功能
食物的消化时间,是指食物停留在胃内的时间。时间多少依食物的种类、烹调的方法以及分量的多寡各不相同。少量的肉类约停留3小时左右,混食量多时,则需停留5小时左右。自食物由口进入,到变为粪便排出,约需9至20小时。消化时间的长短不一定和消化率的高低有关,在胃中停留时间较短的食物,消化较容易;但是在肠内停留一段时间的食物,比迅速通过肠道的食物消化率高。
同样,食物消化率与胃肠道消化功能是辩证统一的;首先,食物在胃肠道停留的时间因食物的不同而异。食物的粗糙程度和烹调的方法,都影响食物的消化时间。例如油炸的食物,因为吸收了大量的脂肪,故在胃肠内停留时间加长,会使消化缓慢。
而且,由于人体内胃肠消化道黏膜十分脆弱,食物选择或烹调不当,不良的饮食习惯和紧张的情绪等,均易伤害消化道的黏膜,以致影响食物的消化与吸收。所以,为了保持身体的健康,避免胃肠道疾病的发生,应多了解些影响食物通过消化道的各项因素,保护肠道的正常功能。
◎高消化率食物与助消化食物
动物性食物的消化率高于植物性食物。肉类蛋白质的消化率为92%~94%,而米饭及面制品的蛋白质的消化率仅为80%左右。
动物性食物中消化率较高的是:蛋类,蛋白质的消化率可高达98%,奶类也达97%~98%,均高于肉类蛋白质的消化率。
马铃薯和玉米的蛋白质消化率分别为74%和66%,而米、面制品中的蛋白质消化率均比马铃薯和玉米高,
那么,吃什么食物可以帮助消化呢?
咖啡:咖啡因会刺激心跳,加快新陈代谢,有助消化。但咖啡喝多了易伤胃,营养师建议每日饮用不要超过3杯。
西梅:西梅带酸性,有助消化并有轻泻作用,是迅速消滞的佳品。
菠萝:菠萝含有能分解蛋白质及帮助消化的酵素,并含有大量的维生素C。
山楂:水将新鲜山楂洗净拍扁,用热水冲饮,有利尿、消滞除腻等功效。
木瓜:木瓜含有蛋白分解酵素,有助分解蛋白质和淀粉质,对消化系统大有裨益。
◎相应条件与食物消化率
人体对不同的食物吸收的多少是不一样的,即使相同的食物在不同的条件下,吸收的多少也是不同的。那么,怎样才能提高食物的消化吸收率呢?
食物种类不同消化率不同。如大米蛋白消化率为97%,而玉米蛋白只有90%。植物油脂的消化率一般都在91%~99%之间,而动物油脂则在80%~95%之间。
搭配不同消化率不同。在食物的搭配上,提倡动物性食物与植物性食物搭配吃。荤素搭配比单吃植物性食物消化吸收率高。因为动物性食物的蛋白质中易缺少蛋氨酸和胱氨酸,而植物性食物易缺少赖氨酸,两者搭配可以起到互补作用。不同种类的食物搭配吃,如豆类与谷类搭配煮豆粥吃,米、面、蔬菜与豆制品搭配煮粥吃,以及粗细粮搭配吃等都将起到营养互补作用。
混合不同消化率不同。混合食物比单一食物具有较高的消化率。要注意五谷、肉食、蔬菜、水果等的食理混合。
粒度大小不同消化率不同。粒度越不,消化率越高。粉食较粒食消化率高。如玉米粒的消化率为30%,而玉米面的消化率高达80%;大豆粒消化率为45%,大豆粉的消化率则高达80%以上。
加工精度不同消化率不同。加工越细,消化率越高,其原因是粗纤维含量的降低。豆腐的大豆蛋白质消化率可提高到90%,大豆整粒煮熟进食时,大豆蛋白质的消化率仅为60%。。
加热温度不同消化率不同。首先要把食物烧透煮熟。这样既杀死了黏附在食物上的各种有害微生物,同时,又因食物在加工中发生物理化学变化,成了易消化的半成品。加热的温度和时间也会影响食物的消化率:鸡蛋高温炸的消化率要比低温炸低得多,前者仅为81%,后者高达98.5%。
烹调程度不同消化率不同。熟食较生食更易消化,原因是熟食的淀粉已经糊化,蛋白质已经变性,人体中的酶更易对其作用。许多烹饪技术,如切割、打浆、加热、腌制、乳化等,都可以改善食物的可消化性。
制作方式不同消化率不同。为了充分利用食物中的各种营养素,对食物要采用最科学的制作方式,如大豆含有丰富的蛋白质,干炒大豆其味虽香,但消化率只有60%,冲泡干豆粉消化率为80%;而大豆制成豆腐后其消化率上升为96%,制成豆浆后消化率上升为85%。
食物分量不同消化率不同。若是食入的食物分量过多时,腹腔会感到饱胀不适,并产生过多的气体,使消化道体积膨胀,压抑腹膜与心脏。而且由于消化不良,待食物进入大肠时,仍会存在大量未消化的食物,致使身体不能获得足够的营养。可见饮食定量对消化吸收率的影响也很大。一日三餐的正确分配量是:早餐占30~40%,午餐占40~50%,晚餐占20~30%,每餐的食量应达到人体胃容量的80%左右,以利消化,防止积食,切不可暴饮暴食。
嚼咽方式不同消化率不同。在进食时,食物要细嚼慢咽,把食物咀嚼得越细,越能促使唾液、胃液的大量分泌,从而扩大食物与消化液接触的机会,有利于食物进行充分的分解和吸收。
体内水分不同消化率不同。体内有充分的水分有助于提高食物的消化率与废物的排泄率。体内的水分来自饮水、饮料、饮食(蔬菜、水果)及各种营养素在体内氧化所产生的水分。水分充足,可促进营养素的吸收,并使食糜顺利通过小肠。大肠吸收一部分的水分,余下者润湿粪便;如果体内的水分量少,则降低食物中营养素的吸收,粪便也坚硬干燥,不易排出。
生活规律不同消化率不同。有规律的生活,定时、定量地进餐,一到进餐时间,消化系统就会反射性地增加消化液的分泌。特别是人在幼年时即应养成定时进餐,定时排泄的良好卫生习惯,日后才不致发生便秘及其他肠道失调的症状。
食物品质不同消化率不同。对于好香又好看的食品,即食物的色、香、味、形、质好可以让人们心情愉快,而精神愉快对食物的消化过程有良性刺激,会使消化液大量分泌。如果菜肴不但色泽暗淡、毫无香气、而且还有腥膻等异昧、消化吸收率大为下降。
情绪心态不同消化率不同。整个消化道都受到神经系统的控制。当一个人在焦虑、忧愁、愤怒、恐惧或疲劳时,会使消化液的分泌减少或增多,蠕动减慢或加快,因而影响体内器官的功能。现代生活使人时时处于紧张忙碌之中,既缺乏适量的运动,又因工作繁忙,往往忽略了排泄的意识,因而容易患便秘。
进食环境不同消化率不同。进餐时要有一个空气新鲜、环境优雅的就餐环境,比如饮食器皿、排设、桌椅、厅堂建筑风格、色彩,采光、灯光、字画、盆景、花卉、音响、温度、湿度和空气清新度都会使进食者轻松愉快。这样吃下去的食物会消化得快,吸收得多。如果进食环境的空气中蝇飞尘扬、地上污水积存、满屋声响嘈杂,人就会产生厌烦情绪,本来已出现的食欲就会随之减退,其消化吸收率肯定大为下降。