食物的消化哲学

老诚

在食物中含有多种人体必需的营养素，这些营养素只有被人体消化吸收后，才能发挥其作用。不管是精米白面，还是鲜肉嫩菜，经过人的口腔、胃和肠的消化，使其分解成最简单的物质，然后再把这些物质吸收到肠壁血液中，这个过程就叫食物的消化吸收。

我们每日摄取食物中的蛋白质、糖类及脂肪等营养素的量，与粪便排泄量之差，就等于消化吸收的量。此被消化吸收的量与进食摄取总量的百分比，就称为消化率。

换言之，食物的消化率是指食物中的营养素经过消化后能被身体利用的程度。因此，食物的营养价值，不能仅就营养素的含量来决定，须待测定了可消化的程度后，才能定论。也就是说，人体对不同食物的消化吸收是不一样的，即使对相同的食物，在不同的条件下，吸收的多少也不同。因此，一种食物的营养价值，不仅取决于其所含营养素的多少，而且还取决于其消化率的高低。

消化率是评价食物营养价值的主要标志之一。对人们来说，吸收率越大越好。那么，怎样才能提高食物的消化率呢？

◎消化时间与胃肠消化功能

食物的消化时间，是指食物停留在胃内的时间。时间多少依食物的种类、烹调的方法以及分量的多寡各不相同。少量的肉类约停留3小时左右，混食量多时，则需停留5小时左右。自食物由口进入，到变为粪便排出，约需9至20小时。消化时间的长短不一定和消化率的高低有关，在胃中停留时间较短的食物，消化较容易；但是在肠内停留一段时间的食物，比迅速通过肠道的食物消化率高。

同样，食物消化率与胃肠道消化功能是辩证统一的；首先，食物在胃肠道停留的时间因食物的不同而异。食物的粗糙程度和烹调的方法，都影响食物的消化时间。例如油炸的食物，因为吸收了大量的脂肪，故在胃肠内停留时间加长，会使消化缓慢。

而且，由于人体内胃肠消化道黏膜十分脆弱，食物选择或烹调不当，不良的饮食习惯和紧张的情绪等，均易伤害消化道的黏膜，以致影响食物的消化与吸收。所以，为了保持身体的健康，避免胃肠道疾病的发生，应多了解些影响食物通过消化道的各项因素，保护肠道的正常功能。

◎高消化率食物与助消化食物

动物性食物的消化率高于植物性食物。肉类蛋白质的消化率为92％～94％，而米饭及面制品的蛋白质的消化率仅为80％左右。

动物性食物中消化率较高的是：蛋类，蛋白质的消化率可高达98％，奶类也达97％～98％，均高于肉类蛋白质的消化率。

马铃薯和玉米的蛋白质消化率分别为74％和66％，而米、面制品中的蛋白质消化率均比马铃薯和玉米高，

那么，吃什么食物可以帮助消化呢？

咖啡：咖啡因会刺激心跳，加快新陈代谢，有助消化。但咖啡喝多了易伤胃，营养师建议每日饮用不要超过3杯。

西梅：西梅带酸性，有助消化并有轻泻作用，是迅速消滞的佳品。

菠萝：菠萝含有能分解蛋白质及帮助消化的酵素，并含有大量的维生素C。

山楂：水将新鲜山楂洗净拍扁，用热水冲饮，有利尿、消滞除腻等功效。

木瓜：木瓜含有蛋白分解酵素，有助分解蛋白质和淀粉质，对消化系统大有裨益。

◎相应条件与食物消化率

人体对不同的食物吸收的多少是不一样的，即使相同的食物在不同的条件下，吸收的多少也是不同的。那么，怎样才能提高食物的消化吸收率呢？

食物种类不同消化率不同。如大米蛋白消化率为97%，而玉米蛋白只有90%。植物油脂的消化率一般都在91%～99%之间，而动物油脂则在80%~95%之间。

搭配不同消化率不同。在食物的搭配上，提倡动物性食物与植物性食物搭配吃。荤素搭配比单吃植物性食物消化吸收率高。因为动物性食物的蛋白质中易缺少蛋氨酸和胱氨酸，而植物性食物易缺少赖氨酸，两者搭配可以起到互补作用。不同种类的食物搭配吃，如豆类与谷类搭配煮豆粥吃，米、面、蔬菜与豆制品搭配煮粥吃，以及粗细粮搭配吃等都将起到营养互补作用。

混合不同消化率不同。混合食物比单一食物具有较高的消化率。要注意五谷、肉食、蔬菜、水果等的食理混合。

粒度大小不同消化率不同。粒度越不，消化率越高。粉食较粒食消化率高。如玉米粒的消化率为30%，而玉米面的消化率高达80%；大豆粒消化率为45%，大豆粉的消化率则高达80%以上。

加工精度不同消化率不同。加工越细，消化率越高，其原因是粗纤维含量的降低。豆腐的大豆蛋白质消化率可提高到90％，大豆整粒煮熟进食时，大豆蛋白质的消化率仅为60％。。

加热温度不同消化率不同。首先要把食物烧透煮熟。这样既杀死了黏附在食物上的各种有害微生物，同时，又因食物在加工中发生物理化学变化，成了易消化的半成品。加热的温度和时间也会影响食物的消化率：鸡蛋高温炸的消化率要比低温炸低得多，前者仅为81％，后者高达98.5％。

烹调程度不同消化率不同。熟食较生食更易消化，原因是熟食的淀粉已经糊化，蛋白质已经变性，人体中的酶更易对其作用。许多烹饪技术，如切割、打浆、加热、腌制、乳化等，都可以改善食物的可消化性。

制作方式不同消化率不同。为了充分利用食物中的各种营养素，对食物要采用最科学的制作方式，如大豆含有丰富的蛋白质，干炒大豆其味虽香，但消化率只有60%，冲泡干豆粉消化率为80%；而大豆制成豆腐后其消化率上升为96%，制成豆浆后消化率上升为85%。

食物分量不同消化率不同。若是食入的食物分量过多时，腹腔会感到饱胀不适，并产生过多的气体，使消化道体积膨胀，压抑腹膜与心脏。而且由于消化不良，待食物进入大肠时，仍会存在大量未消化的食物，致使身体不能获得足够的营养。可见饮食定量对消化吸收率的影响也很大。一日三餐的正确分配量是：早餐占30~40%，午餐占40~50%，晚餐占20~30%，每餐的食量应达到人体胃容量的80%左右，以利消化，防止积食，切不可暴饮暴食。

嚼咽方式不同消化率不同。在进食时，食物要细嚼慢咽，把食物咀嚼得越细，越能促使唾液、胃液的大量分泌，从而扩大食物与消化液接触的机会，有利于食物进行充分的分解和吸收。

体内水分不同消化率不同。体内有充分的水分有助于提高食物的消化率与废物的排泄率。体内的水分来自饮水、饮料、饮食(蔬菜、水果)及各种营养素在体内氧化所产生的水分。水分充足，可促进营养素的吸收，并使食糜顺利通过小肠。大肠吸收一部分的水分，余下者润湿粪便；如果体内的水分量少，则降低食物中营养素的吸收，粪便也坚硬干燥，不易排出。

生活规律不同消化率不同。有规律的生活，定时、定量地进餐，一到进餐时间，消化系统就会反射性地增加消化液的分泌。特别是人在幼年时即应养成定时进餐，定时排泄的良好卫生习惯，日后才不致发生便秘及其他肠道失调的症状。

食物品质不同消化率不同。对于好香又好看的食品，即食物的色、香、味、形、质好可以让人们心情愉快，而精神愉快对食物的消化过程有良性刺激，会使消化液大量分泌。如果菜肴不但色泽暗淡、毫无香气、而且还有腥膻等异昧、消化吸收率大为下降。

情绪心态不同消化率不同。整个消化道都受到神经系统的控制。当一个人在焦虑、忧愁、愤怒、恐惧或疲劳时，会使消化液的分泌减少或增多，蠕动减慢或加快，因而影响体内器官的功能。现代生活使人时时处于紧张忙碌之中，既缺乏适量的运动，又因工作繁忙，往往忽略了排泄的意识，因而容易患便秘。

进食环境不同消化率不同。进餐时要有一个空气新鲜、环境优雅的就餐环境，比如饮食器皿、排设、桌椅、厅堂建筑风格、色彩，采光、灯光、字画、盆景、花卉、音响、温度、湿度和空气清新度都会使进食者轻松愉快。这样吃下去的食物会消化得快，吸收得多。如果进食环境的空气中蝇飞尘扬、地上污水积存、满屋声响嘈杂，人就会产生厌烦情绪，本来已出现的食欲就会随之减退，其消化吸收率肯定大为下降。