关于职校体育长跑训练方法研究

李友山

摘 要 长跑训练对学生的速度、耐力、力量等都有很高的要求，它对培养学生的拼搏精神、吃苦耐劳能力以及促进学生身心健康都有很大的作用。青少年正处于身体发育的旺盛时期，身体机能的可塑性较大，作为职校体育训练重要部分的长跑训练就要结合学生的生长发育特点，制定有效的训练方法。本文就从心理素质训练和身体素质训练两方面来对职校体育长跑训练进行分析。

关键词 体育 长跑 训练

中图分类号：G822文献标识码：A

Research on Physical Long-distance Training Methods in Vocational School

LI Youshan

(Basic Department, He'nan Yongcheng Vocational College, Yongcheng, He'nan 476600)

Abstract Long-distance training has high demands on the student's speed, endurance, strength, and it can help with students' fighting spirit, hard-working ability. Promote students' physical and mental health has a significant role. Young people are in the physical development of a strong period of plasticity of physical function, long-distance training as an important part of vocational sports training is necessary to combine the growth and development characteristics of the students, the development of effective training methods. The long-distance training of vocational school sports from the two aspects of the psychological quality of training and physical training.

Key words physical education; long-distance running; training; method

1 心理素质的训练

1. 1 长跑运动员的主要心理因素

意志：一次长跑一般要耗时十几分钟，这本身就对运动员的身体是一个很大的考验，再加上身体缺少能量供给，乳酸急剧增多，运动员就需要有强大的意志力克服身体的不适，保证水平的正常发挥。

情绪：首先长跑运动属于单独对抗的运动，运动员需要在整个环节中保持一个平稳的心态才能把握战局；其次，长跑过程中战局错综复杂，对手的落后和领先不时变换，运动员每时每刻都有着强烈的情绪变化。在长跑运动中，运动员如果不能够稳定自己的情绪，就很容易因外界的影响而发挥失常。

注意力：良好的注意力在任何体育项目中都是非常重要的，长跑对运动员的注意力要求确实相当的高：长跑即要求运动员在任何时候都要高度的关注比赛，哪怕是一个散神运动员都有可能处于不利地位，它又要求运动员能够注意到动作的正确性与战术的合理性，运动员需要根据全局来变化战术同时还要依据对手的情况不是改变速度。

时间知觉：在长跑中，运动员需要对时间有较高的灵敏度，以此来转换战术。运动员需要正确的判断自己步子的快慢，体能消耗程度，每一段距离要用多长时间来跑完，到了哪个点就要冲刺，这些对运动员的取胜起到决定性的因素。

1.2 几种较为有效的心理训练方法

环境训练法：运动员长期处于一个地方重复着同一个动作，很容易会出现厌烦心理，在训练时教练可以适时的变换场地，以刺激运动员的脑神经，提高其大脑皮层的兴奋性，使运动员以一种全新的态度来对待训练。场地可以使清幽的林间小道，也可以是宽阔的马路，运动员在多变的场地进行训练更能提高积极心，周围的环境也能转移他们的注意力。

自我暗示法：自我暗示就是用心理语言或者是表情来影响自己，长跑训练的项目一般都是越野跑、变速跑、间歇跑等，每天重复这些动作会产生疲劳感，这是运动员就可以进行适当的自我暗示，如：“做完这个训练我就能够进步一大截”，“这有什么，只要到了终点我就能休息了”，采用一定的心理暗示能够激发运动员的斗志，动员其内在潜力。

精神转移法：精神转移法就是将注意力转移到其它的物体上，以其它感官的觉醒来减弱部分感官的高度集中。长时间的精神高度集中容易产生疲劳，在田径跑道上，运动员可以把视线集中在某一个运动员身上，在户外就可以集中在某一个建筑物上，这样不仅可以起到稳定情绪的作用，还能减轻运动员的身体疲劳感。

模拟训练法：在训练中，运动员可以针对比赛中出现的各种会影响自己情绪的问题进行反复的现场模拟训练，以提高自己的心理承受能力；运动员可以依据对手的实际情况，比赛场地的氛围等制定完整的战术进行反复训练，是自己在比赛中不怯场，发挥出最好的水平。

2 身体素质训练

2.1 力量素质训练

体育训练学中把力量训练分为最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练三种，长跑需要的就是速度、力量、耐力的增长，并和专项训练融为一体，以保证运动员的步长、频率和节奏的高度稳定。力量耐力的训练原理主要是通过肌肉中毛细血管和肌肉蛋白比率的提高，改变人体的输氧能力，以提高体内的糖酵解能力，提高运动员所能承受的氧债量。力量耐力主要和耐力项目有关，训练多涉及到体重和负体重的克服，促进心血管系统的发展，提高身体的代谢能力，降低疲劳的产生。主要的训练方法有：负重越野跑，远动员背负沙袋或者其它的重物进行长跑训练，要注意负重的重量不能超过运动员的体重浮动值；长时间连续跳跑，在这个训练运动员必须以平稳的快频率、快节奏来完成；综合力量训练，采用各种项目连贯训练的方法，来锻炼运动员身体各个部位的机能。

2.2 速度素质的训练

绝对速度：绝对速度是指运动员跑完一百米的最快速度。速度是田径运动的最主要内容，但是在长跑训练中，速度的训练往往被忽略。教练一般都把教学的重点放在运动员持久力的训练上面，这严重影响了运动员速度耐力的提高。长跑运动的速度训练和短跑基本相同，都是采用短时间内大量运动的方法：三十米、六十米、一百米的起跑，行进间跑，五十米的上下坡跑等；各种高强度的爆发力训练，如上下台阶、单足快速跳、快速跳绳等；快速的小肌肉群训练，如杠铃快挺、负重蹲起等。这种绝对速度的训练不宜与其它的训练混淆，应该单独训练以保证训练的针对性，而且训练频率不能过高，一般每周一次，在比赛期则每周两次。

专项速度：对长跑运动来说，专项速度就是运动员能够长久保持的速度，专项速度是长跑训练中的灵魂，越来越多的实践证明，在比赛中长时间保持高速度的能力是比赛取胜的关键。专项速度的训练和短跑训练有较大不同，它需结合长跑运动的特点来进行，专项速度取决于磷酸原系统的功能，如何在长时间高速度运动的情况下又不产生较多的乳酸就是训练需要解决的问题。一般训练采用重复式训练和间歇式训练，重复式训练主要是为了提高身体的负荷能力推迟长跑中“极点”的出现，间歇式训练主要是使身体在每次训练的间隙有足够的时间来恢复疲劳，加强心肺功能的恢复能力和抗疲劳能力。

2.3 身体灵敏度训练

长跑运动员的身体协调能力训练是必不可少的，但是它相对其它的运动项目而言就没那么重要，因此身体协调性的训练一般都是穿插在其它的运动项目中进行。身体协调能力训练的方法主要有：手臂绕环，手臂伸平放于身体两侧，然后手臂以腰部为中心一次向左向右绕环，重复动作；跳跃摆腿，以一只腿为支撑脚尖轻跳，另外一条腿弯曲小腿向后，大腿用力后摆的同时双臂向后摆，作支撑的腿第二次跳跃时，另外一只腿伸直向前摆，此时双臂像前下摆，一次交换重复这两个动作；两人互攻游戏，在限定的区域内，两名运动员互相敲打对方的后背，两人互相闪躲，也可用脚来抢夺物品。灵活性的训练虽然没有耐力训练和速度训练那么重要，但是它对运动员奔跑中的姿势有很好的修正作用，同时对运动员各个部分的肌肉伸展也有较大的帮助。

3 总结

长跑对运动员身体各个方面的素质都有较高的要求，运动员在长跑过程中既要顾虑自身能量的保持，又要考虑对手的情况，还要注意战术的变化，在整个过程中运动员都属于单独作战，这对运动员心理素质和身体素质都有很高的要求，如何采用有效的方法来提高运动员的综合素质就是职校体育长跑训练所应关注的，我们应该针对特殊的情况制定不同的训练方法。

参考文献

[1] 李平,王翠云.青少年中长跑运动员身体素质训练方法[J].中国电力教育,2008.

[2] 杨柳霞.中长跑运动员心理训练方法的探讨[J].西安体育学院学报,第三期.