中外中长跑训练负荷强度安排特征比较研究

李栋

（肇庆学院 体育与健康学院，广东 肇庆 526061）

0 引言

目前，国内外学者对有关制约体能类耐力项目运动负荷中有氧训练与无氧训练强度的因素，已经有了较为一致的认识，但是，在高水平耐力项目运动训练实践中，教练员如何设计训练使运动员产生预期的适应性变化，并有效促进运动成绩的提高，尤其是对高水平运动员如何科学处理有氧与无氧的比例分配使其运动成绩提高，是争论的热点之一.笔者对国内外学者关于体能类耐力项目研究的生理实验数据及中外教练员在训练负荷强度方面的安排特征进行了对比研究，以期帮助中国教练员深入了解与掌握提高中长跑专项运动成绩的知识，从而有效指导高水平中长跑运动员的训练实践.

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

参加第28届奥运会的优秀中长跑运动员邢慧娜、孙迎杰.

1.2 研究方法

采用文献资料法查阅国内外有关中长跑运动员赛前训练不同负荷强度下尿异常变化的研究，把尿蛋白、血乳酸峰值、血尿素氮、胆红素、肌糖原、血液成分等生理实验研究数据作为理论依据进行分析研究.

2 讨论与分析

2.1 国内学者对赛前中长跑训练不同负荷下尿异常的生理实验分析

为了防止中长跑运动员在大强度、大运动量训练后过度疲劳而导致受伤，进一步揭示中长跑运动员在大强度、大运动量负荷下尿成分变化情况，提高尿成分分析法在中长跑赛前训练监控中的实用性，笔者对以下3位国内学者有关高水平中长跑运动员大强度、大运动量训练后身体机能生理反应的实验分析进行了研究.

2.1.1 赛前运动训练后尿蛋白增多与大强度训练的关系

国内学者潘月顺[1]指出：“对同一个体而言，赛前运动训练后尿蛋白（PRO）增多，与训练强度和持续时间有关，强度大、负荷时间长，尿蛋白相应较多”.实验研究发现：尿蛋白这项指标阳性率较高，且呈现出很明显的大强度训练之后的依从性；当运动训练强度达到95%以上时，运动员尿蛋白的排出量与达到85%和75%的训练强度时的排出量存在显著的差异性.

应该说，潘月顺这项针对中长跑运动员赛前训练不同负荷下尿异常的实验研究，对教练员指导高水平中长跑赛前大强度训练起到重要的指导作用.

2.1.2 赛前运动训练后血乳酸峰值与95%，85%和75%训练强度的关系

国内学者岑兴宇[2]指出：“运动后血乳酸峰值与运动强度具有高度相关性，也就是说，运动强度越大，运动后恢复期血乳酸峰值越高，随着运动强度的递减，运动后恢复期血乳酸峰值也逐渐降低”.血乳酸峰值是检测中长跑运动员大强度训练之后身体能否快速恢复的重要指标，也就是说，运动强度越大，运动后恢复期血乳酸峰值越高，但随着运动强度的递减，运动后恢复期血乳酸峰值也逐渐降低.另外，学者岑兴宇在这项实验中，把达到95%，85%和75%运动强度负荷后的个人血乳酸峰值的平均值都计算出了具体数据.这些数据对教练员科学合理的安排训练强度起到了重要的参考作用，是防止教练盲目采用大强度训练导致运动员受伤的重要依据.具体数据指标如下：达到95%强度负荷的运动员血乳酸平均峰值为9.61；达到85%强度负荷的为8.75；达到75%强度负荷的为7.69.

2.1.3 赛前运动训练后胆红素与大运动量的关系

国内学者吴红平[3]指出：“大运动量负荷后，胆红素次日晨恢复情况比95%大强度负荷时好，说明胆红素对95%以上大强度负荷对机体产生的刺激比大运动量负荷深刻，导致95%以上的大强度训练恢复时间明显长于大运动量负荷后恢复时间”.笔者认为，为了保持和提高高水平中长跑运动员的竞技水平，教练员必须安排运动员进行大量的有氧训练，即“大运动量”训练.学者吴红平关于胆红素的实验研究结果为高水平中长跑教练员科学合理安排运动员赛前大运动量训练提供了科学的依据.

通过对以上3位国内学者的实验分析，笔者认为，我国在预防高水平中长跑运动员训练中盲目采用大强度、大运动量训练方面的生理实验研究，已经为教练员提供了科学的依据.本文研究的宗旨就是以科学发展观为理念，以理论指导实践为原则，要求高水平的中长跑教练员要以科学的实验数据为依据安排训练.同时，也是为了预防我国高水平运动员因为受伤而缩短竞技生涯，以及运动员整体竞技水平大起大落的现象再次发生.

2.2 国外学者对赛前中长跑训练不同负荷生理学实验指标的分析

2.2.1 运动员赛前减量训练阶段肌糖原变化

国外学者指出：“运动员肌糖原储备对中长跑耐力项目都是必要的能源，其作用是提高体内肌糖原储量，加快运动后糖原恢复和提高中长跑运动员竞技能力”；“运动员在赛前减量阶段，肌糖原的浓度是在逐步上升的”[4].如Neary研究发现：“中长跑运动员肌糖原浓度在赛前减量阶段，经过4 d的调整后上升17%，而经过8 d的调整后上升25%”[4].国外学者对2组运动员在赛前减量阶段安排为期7 d的高速期训练，研究中长跑运动员肌糖原浓度及运动成绩的变化.其中，第1组赛前采用“最大心率的85%～90%高强度逐渐降低训练量”的方法安排训练，其训练持续时间逐渐从60 min减少到20 min，结果中长跑运动员的肌糖原浓度增加了34%，其运动成绩提高4.3%；第2组赛前采用“训练的持续时间保持在60 min不变，但强度从最大心率的85%逐步降低到55%，保持训练量逐渐降低训练强度”的方法训练，结果中长跑运动员肌糖原浓度增加29%，运动成绩提高2.2%.这些研究充分证明：高水平中长跑运动员赛前阶段采用高强度（85%～90%）低训练量的训练安排模式训练，其效果要优于低强度（85%～55%）中等训练量的赛前训练安排模式；因此，国外教练把肌糖原作为评价赛前运动员机能状态恢复的重要生理指标之一是有科学依据的.

2.2.2 运动员赛前减量阶段血液成分的变化

“运动时血液成分的变化对中长跑运动员的运动能力影响很大，而监测运动员血液成分的变化有助于教练了解运动员的营养、训练效果和运动机能恢复情况”[4].国外学者经过实验研究发现：高水平中长跑运动员经过7 d高强度、低训练量的训练，其总血量增加了15%，红细胞量增加了4%.国外一些学者建议：中长跑运动员赛前采用高强度并逐步降低有氧训练量的模式训练，可以使其红细胞计数、血红蛋白浓度、红细胞比容增加，可提高其最大耗氧量，从而有利于提高运动员竞技状态和创造优异的专项比赛成绩[4].因此，建议我国教练员对高水平中长跑运动员进行赛前减量调整，以利于提高其比赛成绩.

2.3 国内外中长跑教练员对运动员训练强度的安排特征

2.3.1 中国教练员对中长跑运动员训练强度的安排特征

冯美云[5]教授指出，从高水平运动员生理强度考虑，中国教练员认为训练强度效果最好的可分以下3种：第1种是采用80%～90%无氧阈速度进行较大运动量的低强度训练，其作用是“促进心脏伴有心壁增厚的离心性肥大、相关呼吸肌力的增强”.第2种是“采用90%～102%无氧阈速度进行长时间的中等强度训练，其作用是“使无氧阈水平上的负荷是乳酸的产生与消除处于平衡状态的临界点，能够维持大运动量训练负荷的最大平均负荷”.第3种是“采用95%～100%VO2max速度或比赛速度进行的间歇性的高强度训练，其训练有 2种方式：一种是采用95%～100%VO2max速度进行的，以 60%～80%的 VO2max速度持续时间的间歇性训练；另一种则是采用100%～110%的比赛速度进行60%左右比赛时间的间歇性质训练”.

以上3种大强度训练方法是指导我国高水平女子长跑运动员备战第28届奥运会训练强度的重要指标,笔者认为其存在以下问题：一是这种赛前训练强度安排的指标已经明显地超过了国内3位学者的生理实验研究数据指标，这是引起运动员受伤的主要原因；二是因为教练员盲目采用大强度训练导致了我国获得第28届奥运会女子10 000 m金牌的长跑运动员邢彗娜因为伤病严重而无法参加北京奥运会，付出了因大强度训练受伤而提前退役的代价.这种现象不仅出现在女子中长跑项目上，在其他体能类耐力项目上也出现了同样的问题.

2.3.2 国外教练员对中长跑运动员训练强度的安排特征

在中长跑训练中，大多数外国教练依据通气拐点的方法对负荷强度进行3个等级的区域划分.具体划分标准如下：Ⅰ级负荷强度区域为负荷强度低于通气阈或乳酸阈第1拐点（一般血乳酸＜2mmol/L）；Ⅱ级负荷强度区域为负荷强度介于通气阈或乳酸阈第2拐点与第2拐点之间（一般血乳酸介于2～4mmol/L）；Ⅲ级负荷强度区域为负荷强度高于通气阈或乳酸阈第2拐点（一般血乳酸＞4mmol/L）[6].外国教练员根据以上负荷强度划分标准，对马拉松、中长跑、自行车等不同类型世界优秀耐力运动员在不同训练阶段负荷强度安排情况做了统计划分（见表 1）[7].从表 1可见，肯尼亚优秀中长跑运动员将75.00%的负荷量投入到Ⅰ级负荷强度区域；将5.00%～10.00%的负荷强度投入到Ⅱ级负荷强度区域，即中等负荷强度区域；将10.00%～20.00%负荷量投入到Ⅲ级负荷大强度区域.我们把国外教练的这种训练模式称为“两极化模式”.

表1 马拉松、中长跑、自行车世界优秀耐力运动员负荷强度安排特征 %

我们研究国外教练员的两极化模式，其目的就是为了解决以邢慧娜、孙迎杰为代表的中国优秀女子中长跑运动员在采用中国传统的100%大强度“乳酸阈”模式训练后身体受伤被迫退役的问题，同时解释为什么在北京奥运会上我国奥运会优势项目女子中长跑竟然出现没有一人进入前8名的大起大落的现象.从运动生理、生化的角度来看，从国外教练员训练负荷安排两极化模式的特征分析，运动时有氧和无氧能力在代谢和训练方面均具有各自不同的特点.长期以来，中国学者一直在根据不同的项目特点探讨中长跑发展耐力的最佳途径和手段，但是，到目前为止，中国教练员一直认为“大强度训练对运动员机体刺激大，而有氧训练对运动员机体刺激小”.肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起更加证明了两极化训练模式对专项耐力的基础支持作用.长期系统的有氧训练可以从形态和功能上在量和质等方面改善运动员的神经功能.外国教练员安排优秀耐力运动员采用大量低强度有氧训练实质上就是为了避免由于过多高强度训练而导致的交感神经系统控制能力的紊乱.国内外医学专家研究发现，中长跑运动员经过长时间、高强度运动训练、竞赛，其机体交感神经系统活动能力下降，同时还伴随有激素疲劳综合征，因此，拥有良好有氧能力的运动员不仅能够推迟无氧供能的时间，延缓高强度训练时机体酸性环境的出现，而且可以提高机体疲劳恢复的速度.这对于高水平中长跑运动员参加预赛、复赛、决赛后快速恢复体力尤为重要，可以使运动员在有限的比赛间歇或比赛过程中使体能得到尽快恢复，以利再战.更为重要的是，可以为更高强度的训练提供一个稳定的平台，促使运动员机体可以更快、更好地从高强度负荷中得到快速的恢复，始终保持高水平的竞技状态，避免运动损伤的发生.

3 结论

1）通过对国内外学者关于赛前训练的尿蛋白、血乳酸峰值、胆红素等3项生理实验研究进行分析，为中国中长跑教练员合理安排运动员训练负荷强度提供参考.另外，也提醒教练员在赛前慎重对运动员使用95%以上强度负荷训练.

2）国内外学者的生理实验结果证明：赛前阶段高强度（85%～90%）低训练量的训练模式要优于低强度（85%～55%）中等训练量的训练模式.

3）世界优秀中长跑运动员将75%的负荷量投入到Ⅰ级负荷强度区域，同时，将大约10%～20%的负荷量投入到Ⅲ级负荷强度区域的两极化训练模式是提高有氧与无氧训练的基础，值得中国教练员借鉴.

4）中国教练“备战第28届奥运会田径女子耐力性项目综合攻关与服务”采用80%～90%无氧阈速度进行的较大运动量的低强度训练，采用90%～102%无氧阈速度进行长时间的中强度训练，及采用95%～100%VO2max速度或比赛速度进行的间歇性的高强度训练等3种强度训练方法，与国际上提倡的两极化训练模式的先进观点正好相反，是造成邢慧娜因伤退役的重要原因.中国教练员应对此进行深刻反思.

[1] 潘月顺,苗向军.中长跑运动员赛前训练不同负荷下尿异常研究[J].北京体育大学学报,2008,31(4):500-501.

[2] 岑兴宇.利用血乳酸值合理控制运动负荷的实验研究[J].武汉体育学院学报,2000,34(5):98-100.

[3] 吴红平,王华梁,董桂玲.胆红素对尿十联分析仪检测尿胆原结果的影响[J].上海医学检验杂志,2000,15(5):298-299.

[4] 郑晓鸿.运动员赛前减量阶段常用训练监控指标的变化[J].中国体育科技,2008,44(6):84-88.

[5] 冯美云,胡新民,吕岩,等.备战第28届奥运会田径女子耐力性项目综合攻关与服务[J].体育科学,2006,26(3):32-40.

[6] ZAPICO A G,CALDERON F J,Benito P J,et al.Evolution of physiogical and haematological parameters with trainng load in elite male road cyclists:a longitudinal study[J].Journal of Sports Medicine and physicaiFitness,2007,47:191-196.

[7] LUCIA A,HOYOS J,SANTALLA A,et al.Tour de France versus Vuelta a Espana:which is harder?[J].Medicine and Science in Sports and Exercise,2003,35:872-878.