2011年最新膳食指南

王兴国 沈华

对于饮食的关注，全球人是同样的热切。近日，美国农业部和卫生与公众服务部推出了最新版的《美国居民膳食指南》，告诉人们怎样选择食物才健康，在营养界广为流传。这份新指南中，营养学家们提出的一些建议同样值得国人借鉴。

该少吃或者多吃的食物

在《美国居民膳食指南》中，营养学家们列出了7种应减少的和9种应增加的食物。

7种需要减少的食物和营养素

钠。普通成人每天摄入量应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于1.5克。建议购买低钠盐；少吃加工食品，多吃新鲜食物。

饱和脂肪酸。它提供的能量应少于总摄入能量的10%。平时要多吃鸡、鱼等白肉。尽量选低脂奶。

胆固醇。每天摄入量应少于0.3克。少吃肥肉、鸡蛋黄等。

反式脂肪酸。咖啡伴侣、奶油蛋糕、蛋黄派等尽量不吃。

人为添加糖。加工食品尽量不要买甜的。

精制谷物（如白米、白面），特别是加了固态脂肪、糖和钠的谷物食物，如饼干等零食。

酒精。如果将含15克纯酒精的酒量视为1份（约相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒），成年男性每天最多喝2份，女性则为1份。

9种需要增加的食物和营养素

蔬菜。多种蔬菜，特别是深绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。

各种水果。

全谷类食物（糙米、小米、玉米、燕麦等杂粮）至少占主食的一半，来代替精制谷物（如白米饭、白馒头等）。

脱脂或低脂奶及其制品。如低脂牛奶、酸奶和豆浆。

富含蛋白质的食物。包括海鲜、瘦肉、禽类、豆类和无盐干果。

海产品。用海产品来取代一部分肉类和禽类食物。

优质蛋白质。用含较少固态脂肪的瘦肉、鱼类或者含植物脂肪的大豆制品、坚果，取代含较多固态脂肪的肥肉、排骨和全脂牛奶等。

尽可能用植物油取代动物油、氢化油、棕榈油等。

选擇能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物。

国人更应注意的膳食问题

营养专家指出，美国新出台的这份指南在饮食结构搭配、粗粮食用量、控制体重等方面的观点更值得国人借鉴。

饮食应更注重结构搭配

营养配餐在国外十分普遍，但在国内尚未引起重视。我们日常的习惯是往往十分注重单个食物的营养，而忽略了各种食物的搭配。其实要想身体健康，合理的饮食搭配是必不可少的。

食物中的热能和各种营养素应含量充足、种类齐全、比例适当。饮食中供给的营养素与肌体的需要两者之间要保持平衡。饮食结构要合理，既要满足肌体的生理需要，又要避免饮食造成消化系统的负担。

粗粮应至少占摄入粮食的1/3

在中国传统的饮食习惯里，人们总是把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼、肉、蛋、奶等。营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就是食物要尽量多样化，其中包括类别的多样化。粮食也如此，只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要吃粗粮、杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。

那么，在保证食物多样化的同时，如何调配粗粮和细粮的比例呢？《美国人膳食指南》提出，粗粮应该占摄入粮食的一半。相对于美国人摄入粮食总量较少的情况，以中国人当前的主食习惯，我们每天摄入粗粮的量应该至少保证占总粮食量的1/3。

粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维，其中主要为不溶性膳食纤维。在食物越来越精细，膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天，注意增加粗粮，补充膳食纤维，可以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等。

每周150分钟锻炼才能控制体重

在高脂高糖饮食的今天，控制体重成为预防各种疾病的首要任务，控制体重的方法除了控制饮食，有效的锻炼也是重要途径。

在控制饮食方面，应注重总量控制，可以比较灵活地搭配食物，比如能量少的蔬菜、水果可以适当多吃。如果多吃了能量高的食物，运动就必不可少，有规律地参加一些锻炼，减少久坐，对促进身体健康、保持良好的心理状态和控制体重都是行之有效的。

什么强度的运动才能有效维持或控制体重呢？在运动时间上，每周应坚持至少150分钟的中强度锻炼才能有效控制体重的增加。即相当于每周参加两次健身运动。还应注意的是，运动强度应在心脏健康允许的前提下，锻炼时要达到心跳加快、出汗的效果。

（据《生命时报》《半岛晨报》相关资料整理）