瑜伽锻炼对改善更年期女性心身状态的研究

赵阿勐 刘海燕

1 对象与方法

1.1 对象 齐齐哈尔市 3所私立瑜伽训练基地的 64名自愿参加瑜伽训练的中年女性练习者,平均(47.12±3.25)岁,被试既往无严重的身体疾病和精神疾病史,经心理状态评估和临床症状学检查发现,不同程度出现更年期综合症的表现,按照自愿的原则对其进行相应的训练和心理测试。并参照其职业和生活环境分布及心理状态的特征相似性选取本市内 64名中年女性为对照组,平均 (47.31±3.61)岁。实验前两组人员身体状态和心理特征等各项指标均无显著差异。

1.2 方法 对照组成员按照自然生活状态仅参与一般性的身体锻炼活动和日常活动,在 16周后进行相应的问卷测试和身体机能检测。瑜伽训练组的 64名成员按照训练基地的要求参与规范的瑜伽训练,在之后对实验组成员进行心理测试和身体机能检测。并对两组成员进行对照分析。

1.2.1 瑜伽运动处方的制定和实施 实验组进行瑜伽运动处方练习。瑜伽运动处方的内容是训练基地根据文献资料了解国内外同行在瑜伽运动处方领域的研究,总结他们的经验并根据中年女性的身心发展规律来制定的。本实验在成员业余时间进行,每周周末的下午,每次 60min(准备活动 8min、基本部分 45min、整理活动 7min),共 16周[2-4]。

此外还教授对象调息的方法:主要是对呼吸的训练,包括:自然呼吸 ,腹式呼吸 (又分为顺呼吸和逆呼吸)和提肛呼吸,调息的内涵是运用意识,通过调整呼吸增强身体机能和自我控制能力。

1.2.2 测量工具 ①情境-特质焦虑量表(State Trait Anxiety Inventory,STAI):本量表共计 20题,采 4点计分方法,分数范围介于 20～80分之间 ,总分愈低表示焦虑程度愈轻;20～39分表示轻度焦虑;40～59分表示中度焦虑;60～80分则表示重度焦虑[5];②抑郁自评量表(center for epidemiological survey,epression scale,CES-D):该量表引入国内后,已经验证具有较好的信度和效度。CES-D总分 T20≥16分,表示有不同程度的抑郁症状,分数越高表示抑郁症状越重[5];③睡眠品质量表(Pittsburgh Sleep Quality Index;PSQI):量表内容包括:个人自评睡眠质量、睡眠潜伏期(指个体从欲睡至睡眠发生所需的时间 )、睡眠时数、睡眠效率(指真正入睡时间除以就寝至醒来间耗在床上的时间)、睡眠困扰(指睡眠进行中受到其它因素干扰的频率)、睡眠充足感及安眠药之使用等 7大项指标,共 10个大题[5]。

1.2.3 采用大连体质健康监测系统设备厂生产的 UNSIM国民体质监测系统设备 在训练前后对训练对象和对照组成员进行体质测量包括:血压测试,肺活量测试,反映人体肺的容积和工作能力 ,是评价生理机能的基本指标,测试时,首先应尽力深吸气,然后对准口嘴作一次性尽力深呼气,测试其最大呼气量;台阶指数的测试,台阶试验是一种测量心血管机能的简易方法。测试时受试者自然站立在台阶前方,做好准备。测试人员打开台阶测试仪的电源开关,显示屏出现闪烁信号;按“启动”键,使台阶试验仪进入工作状态;在台阶试验仪的蜂鸣器发出 3次预备声后,受试者按照蜂鸣器发出的提示音开始进行上下台阶(男台高 30cm;女台高 25cm)运动,持续时间3min。台阶运动结束后,受试者立即静坐,前臂前伸 ,掌心向上,手指自然分开,呈弯曲状。测试人员随后将指脉夹夹在受试者中指或示指的远节指骨,传感器贴近指腹。台阶试验仪开始测量运动后 3次脉搏。当仪器发出结束提示音后,表示测试结束。测试人员按“功能”键,依次记录运动时间、运动后第 1分钟末、第 2分钟末、第 3分钟末的脉搏。

1.3 数据处理 使用 SPSS13.0软件包处理。对总有效率进行t检验,P＜0.05为具有显著性差异。

2 结 果

2.1 瑜伽运动对心境状态的影响 见表 1。

由表 1可见,在参与瑜伽锻炼后,训练组中年女性在特制性焦虑水平和抑郁程度上都有明显改善,与对照组相比有显著性差异。

2.2 瑜伽对睡眠状态的影响 见表 2。

表 1 锻炼前后心境状态的比较(n=64,±s)

表 1 锻炼前后心境状态的比较(n=64,±s)

注:*P＜0.05,**P＜0.01,下同

心境状态 时 间 实验组 对照组 t特质性焦虑 试验前 34.22±5.24 33.21±5.41 0.37试验后 29.14± 4.06 34.17± 4.53 0.46*抑郁程度 试验前 5.64±2.16 5.34±1.41 0.83试验后 3.12± 1.21 5.24± 1.38 0.42*

表 2 锻炼前后睡眠状态的比较(n=64,±s)

表 2 锻炼前后睡眠状态的比较(n=64,±s)

注:研究对象均无服用安眠药史故该指标未做统计

睡眠状态 时 间 实验组 对照组 t个人睡眠质量 试验前 1.22±0.54 1.24±0.41 0.57试验后 0.94± 0.26 1.17± 0.33 0.46*睡眠潜伏期 试验前 2.14±1.06 2.24±1.11 0.03试验后 2.12± 1.21 2.24± 1.38 0.12睡眠效率 试验前 2.22±0.74 2.21±0.91 2.37试验后 1.14± 0.06 2.17± 0.83 2.46*睡眠充足感 试验前 0.64±0.36 0.64±0.41 0.03试验后 0.32± 0.21 0.70± 0.22 0.02*睡眠困扰 试验前 1.22±0.64 1.31±0.41 -1.37试验后 0.44± 0.16 1.47± 0.23 0.36*睡眠时数 试验前 8.23±3.13 7.94±2.63 1.83试验后 4.12± 2.22 8.04± 2.31 0.74**

由表 2可知,在参与瑜伽锻炼后 ,训练组在睡眠状态上除睡眠潜伏期水平外,在个人睡眠质量、睡眠效率、睡眠充足感、睡眠困扰和睡眠品质都有明显改善,与对照组比较存在显著性差异。

2.3 瑜伽对身体状态的影响 见表 3。

表 3 锻炼前后两组被试身体机能比较(n=64,±s)

表 3 锻炼前后两组被试身体机能比较(n=64,±s)

组 别 时 间 安静(次 /min) 收缩压(kPa) 舒张压(kPa) 台阶指数 肺活量(ml)对照组 试验前 74.23±4.67 18.13±1.72 13.89±1.35 54.32±6.54 2086.4±269.0试验后 73.31± 4.36 18.38± 1.39 13.81± 1.29 52.36± 6.85 2106.0± 287.6试验组 试验前 73.68±5.21 17.96±1.38 12.82±1.50 55.43±7.16 2039.5±294.0试验后 66.79± 4.65* 15.51± 1.66* 10.98± 1.23** 66.92± 4.69** 2309.8± 342.5*

由表 3可知,在参与瑜伽锻炼后,训练组中年女性在安静心率 、收缩压、舒张压、台阶指数、肺活量等生理指标上都得到明显的改善,与对照组相比具有显著性差异,其中舒张压、台阶指数存在非常显著性差异。

3 讨 论

研究发现 ,经过 16周的瑜伽训练,被试的心境状态和睡眠质量都得到了有效的提升和改变,瑜伽运动在改善更年期女性心理机能上的效果得到很好的体现,焦虑和抑郁水平降低与其自我放松能力的提高有关,瑜伽锻炼使得个体具有了较好的自我控制能力,提升了其对负性情绪体验的驾驭能力,起到改善心境状态的积极作用。伴随年龄的增长中年女性的各项生理机能都会不同程度的下降,尤其是受到神经内分泌功能紊乱,心血管调节水平降低和骨质疏松,情绪波动明显等因素的影响,更年期女性的心身健康问题主要表现为情绪不稳、焦虑冲动以及心身失衡症状,尤其突出的是睡眠、饮食等问题比较明显[1]。通过瑜伽的静思和冥想来对神经系统进行锻炼,从而有助于消除消极的想法,使人内心稳定、平和、自信;瑜伽运动有效的调整了个体的心境状态,通过降低神经系统的紧张性,使个体的神经系统得到充分放松的契机,通过注意转移的方式有效地改善了个体在情绪上的困扰,尤其在睡眠上发生了很大的改变,在表 2中的各项指标中除睡眠潜伏期外均有较为明显的改变,睡眠潜伏期在指标未见变化与个体对睡眠时间理解上的偏差有关,即欲睡到入睡的时间体验个体习惯的差异较大,加之部分研究对象以往的睡眠习惯很难在较短时间内发生明显变化,故该指标未见差异;此外,对于安眠药使用问题,由于目前对镇静催眠类药物管理的加强以及个体对此问题的禁忌,使得调查对象均提示无该类药物的服用史。瑜伽作为一种有氧运动,通过一系列的身体活动有效的提升身体的代谢机能,并起到了缓解神经紧张的作用。在放松情绪缓解焦虑的同时也有效的提升了睡眠质量和效果[6]。可见,瑜伽处方的实施与运用对实验者的心理健康水平有良好的调节作用。

瑜伽运动是一种延绵不断的匀速运动,这种运动可有效地促进血液循环,对心脏、血管有良好的作用,研究中发现这种改变是比较明显的,研究对象在各项生理指标上均显示有明显的积极改变 ,原因在于在运动时,练习者全身放松,全神贯注,运动量适中,耗氧量与能量消耗均较少 ,所以心率平稳,冠状动脉反射性扩张,改善心肌的供血过程,可预防多种心脏疾病的发生。其机理体现为:①瑜伽运动作为一种有氧运动可提高心迷走神经的紧张性,而心迷走神经属副交感神经,其节后纤维末梢能释放乙酰胆碱,减慢心率,降低心脏负荷;②降低心交感神经的紧张性,降低心率;③锻炼能提高心肌收缩力,使心脏搏出量增加 ,代偿性地引起心率减慢[4-7]。适量的体育锻炼能促进血液循环,使血管长时间保持较好的弹性,从而在心室收缩期能有效缓解动脉血压的大幅度升高,降低收缩压。另外,瑜伽非常讲究呼吸跟动作的和谐配合以及呼吸法的运用,而这些练习可以很好地锻炼心、肺的功能,给它们以良好的刺激。

处于更年期的女性要加强体育锻炼,保持良好的身心状态,瑜伽锻炼是一种有效提高中年女性身体机能的综合运动方式,建议中年女性选择瑜伽作为长期进行身体锻炼的运动方式。

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