饮食是运动成绩提高的助推器

张洪武 王跃新

运动员应该采用何种饮食才能最大限度地增加体内能量呢？2008年北京奥运会前，美国著名女子蛙泳选手哈迪因服用兴奋剂遭到禁赛。据说，她是因为误食了某种营养补品而被查出使用了违禁药物。由于这一事件，美国多数运动营养学家不再推荐使用营养补剂，在某些情况下，甚至包括多种维生素剂，因为他们害怕一粒受到污染的药丸会导致1名运动员无法通过药检。

加拿大麦克马斯特大学体育科学系副教授吉巴拉说：“产品污染的风险有可能高达五分之一或六分之一。因此，运动员需要摄入真正的食物而不是补剂来提高运动成绩。”事实上，专家所言是指，在北京奥运会上，一名金牌选手和一名空手而归的选手之间的差距也许就在于他们的饮食上，即碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理搭配。

游泳选手文迪特在2000年和2004年奥运会400米个人混合泳的比赛中两次夺取银牌，之后退役。在谈及自己的训练时，他说：“当时很喜欢垃圾食品，经常在半夜吃糖果点心或薯片。”如今，文迪特重返北京奥运会的赛场并排名世界前五，照他自己的话说，是营养帮助他取得了巨大进步并大大提高了训练水平。目前，他吃一种全有机饮食，主要为不含添加物或未经加工的天然健康食品。文迪特说：“训练前，我不喜欢用一顿饱饭撑着自己，而是吃足够应付这一堂训练课的饮食能量，一张百吉饼，一个水果或者一碗燕麦片。”

碳水化合物让运动员走的更远

自从上世纪20年代以来，研究人员已经弄清楚，摄入碳水化合物可以提高运动能力。俄勒冈州立大学营养与运动科学系教授马诺尔说：“我们仍然向运动员或从事运动的个体推荐碳水化合物，但是摄入数量要依运动项目、个体差异、体重和健康状况而不同。碳水化合物可以很容易地被分解并迅速提高血糖水平，为肌肉和大脑提供能量。”

问题是，当身体储存了大量蛋白质和脂肪时，储存碳水化合物的能力就极为有限。一名典型的运动员可以在肌肉中以糖原的形式储存400～600克的碳水化合物（相当于1600～2400卡路里热量），来自整形专科医院、目前负责美国奥运选手饮食的迈耶如是说。由于这一原因，耐力项目选手，如长距离游泳运动员和公开水域游泳选手可以在90～120分钟的练习中消耗他们储存的糖原。一旦糖原被消耗殆尽，身体就将动用脂肪，而肌肉消耗脂肪的速率不可能像碳水化合物那样快，从而导致疲劳——这种疲劳可能很轻微，运动员可以克服继续前进。

为了防止这种轻微的疲劳，长距离项目选手在训练期间会补充碳水化合物，即他们在运动中摄入食物。许多运动员会直接食用特殊合成的运动胶棒或饮料，这样可以为身体提供易被消化的简单的碳水化合物和电解质，例如，纳和钾（在排汗过程中丢失的金属元素），这些矿物质有助于身体保持一个健康的体液平衡和维持心脏正常工作的能力。然而，按照一些营养专家的观点，这些专门的运动营养产品在最大限度提高运动能力方面并非特别地突出，例如，根据圣地亚哥州立大学的一个研究小组的研究结果表明，训练前吃葡萄干的效果与摄入相同数量的运动胶棒等同。他们认为，对中等强度训练课选手的营养补充才是一门科学。吉巴拉也认为，人体一小时一般只能吸收60克碳水化合物，或者240卡路里的热量，如果吃的太多，碳水化合物就不能被吸收进入血液并提供给肌肉，而是储存在消化道中，并最终导致腹部痉挛。然而，最近英国的一家实验室发现，果糖和葡萄糖的一种混合物可以让身体一小时消耗108克碳水化合物，当8名受过训练的运动员在整个练习过程中摄入果糖和葡萄糖的混合物时，他们在肌肉中会储存更多的能量。结果是，选手完成练习要比直接摄入葡萄糖快8%，比喝白水快19%。

吉巴拉说：“消化系统中的化学物质将糖从胃运输到肠再进行血液，这些运输剂对不同种类的糖会有不同的反应。所以，给运动员提供多种类糖可以让他们有更多的能量进入肌肉来完成练习。这就如同进入一座体育场有多道门，门越多，观众席位坐满的速度就越快。”

从历史的观点看，碳水化合物是唯一要补充的营养物质，但是最新研究表明，运动员在训练中也能从摄入蛋白质中获得好处。事实上，人们最近对运动营养的狂热是因对含有蛋白质的能量饮料的使用。一些研究指出，当运动员摄入一个含有2%蛋白质（其余均为碳水化合物）的饮料时，他们要比只单纯摄入一个含有碳水化合物的运动饮料多运行30%的距离。尽管这一结果令人兴奋，但是专家称，研究结果还不是最终的，这种优势也许是简单地来自消耗更多的卡路里热量。吉巴拉说：“从生物化学的角度看，还没有普遍被接受的解释，来说明为什么在练习中消耗蛋白质能提高运动能力。”

蛋白质让机体重建和修复

研究人员所确信的是，大强度练习之后，蛋白质是身体恢复的关键因素。蛋白质包含29种不同的氨基酸，其中9种是基本氨基酸，必须从食物中获得，另外11种氨基酸可以通过体内产生。当运动员在练习后几小时内摄入含有蛋白质的食物时，体内生成的蛋白质要超过分解，那么结果会是怎样？它们会修复大强度练习中受到损坏的肌纤维。这意味着，在一天结束时，它们会保持甚至增加肌纤维数。

吉巴拉说：“我们不清楚哪种氨基酸最好，当然也没有证据说明哪种氨基酸产品比另一种更好。要告诉运动员的是，训练后，摄入某种能提供蛋白质的食物会很有好处。现在，我们还不能说从一杯巧克力牛奶、一个金枪鱼三明治或一根蛋白质能量棒中获取蛋白质有何不同，只能忠告运动员，当可能时，摄入真正的食物。”运动营养专家建议，在一天当中，运动员应该少量多次摄入蛋白质食物，因为频繁消化小剂量蛋白质食物有助于机体将血液中的氨基酸转化为蛋白质并用以制造新的肌纤维。

如果看一下力量型选手，就会知道，为什么他们中的一些人会每隔2～3小时就有目的地摄入食物，甚至半夜醒来也会吃少量的蛋白质食品。摄入的蛋白质食物剂量要多小呢？一般来说，6克蛋白质就会带来好处，即一个鸡蛋或一杯牛奶的量。对一名中等强度活动的人来说，建议蛋白质的摄入量为每磅体重0.4克，对于像施瓦辛格这样的选手，每磅体重应为1克。

迈耶表示，某些恢复性饮料蛋白质含量高达50克，这太过量了，机体不会从中获得好处。事实上，机体处理多余的蛋白质就如同把其看成是所有多余的热量，没有被利用的蛋白质将以脂肪的形式储存。

许多选手都遵从这一原则，即训练后，吃一大块多汁的牛排，并伴有大量的新鲜蔬菜和一些马铃薯，这些食物完全能满足身体的营养需求。 这种饮食策略不仅能避免蛋白质过量，而且还限制了饱和脂肪的摄入。

用健康的脂肪来控制身体发胖

脂肪是33岁的科雷亚喜欢的一种营养物质，但当他决定11年后重返赛场时，他知道必须迅速对自己的日常生活进行改变。作为杂志社的出版人，科雷亚经常需要招待客户，一周有数次的饭局，喝掉若干杯红酒。通过与迈耶的合作，科雷亚不仅减掉了40磅体重，还学会了如何补充能量来达到最佳运动水平。

科雷亚说：“大多数选手并不考虑营养，他们只关心自己的体重，但是我把饮食看成是自己竞争优势的最大一部分。我学会了一套完全不同的饮食方法，这种方法仍然能让我享受美食。”

脂肪本身并不是问题，而是科雷亚摄入脂肪的种类。摄入涂抹贝阿恩沙司的牛排和鹅肝酱让其体重降低，同时在大强度练习下，身体发胖受到抑制。迈耶修改了科雷亚的饮食，将饱和脂肪换成了健康的不饱和脂肪。结果是，迈耶降低了科雷亚热量的摄入，并提高了其能量水平。

当衡量一个人需要多少脂肪和碳水化合物来提供能量时，像科雷亚这样的优秀选手经常会比一般人消耗更多的脂肪。在一次较长时间训练课结束时，身体的自然适应会让运动员储存需要快速提供能量的碳水化合物。正如迈耶所言：“训练程度越高的选手，就越能在肌肉中储存更多的脂肪并将其作为能量。其原因是，训练的适应性让运动员储存的脂肪数量接近肌细胞数量，这样它们可以快速地消耗。”这些肌肉内的甘油三酸酯或肌肉内的脂肪使运动员使用脂肪提供能量就如同碳水化合物一样。

在科雷亚案例中，健康的脂肪不仅以肌肉内甘油三酸酯形式保持其能量水平，而且还保留了食物的美味并满足了他低热量饮食的需要。科雷亚声称，能重回先前的竞技水平是因为一直把营养等同于训练一样重要。饮食可以帮助或破坏你的运动水平，特别是在你超重的情况下。