国际足联推荐的足球运动员不同阶段的营养配餐方案

邹德明　吕维臣　颜　智

[摘要] 营养最基本的元素为:糖类、脂类、蛋白质、水、维生素、矿物质和膳食纤维[1]。食物摄入一个简单的用途是:为机体提供能源(燃料)物质,因此人体为维持其机能而选择各种各样的食物[2]。本文通过国际足联推荐的足球运动员营养配餐方案对与足球运动相关的营养定义、作用做相关综述,旨为足球运动的教学、科研和训练等提供一些参考和建议。

[关键词]营养;足球;主要作用

[中图分类号]R151.4 [文献标识码] A [文章编号]1004-8650(2009)10-012-02

1 营养素的成分

1.1 糖类

糖类是最基本的能量来源,它是由单糖(单一的或双分子)组成的一个复杂的多糖类(淀粉)。糖类最主要的是在肝脏和肌肉中,其中肌肉是储存糖原最多的地方,储存的碳水化合物叫做肝糖原。许多在足球的短距离跑时需要储存更多的肝糖原[3]。像足球这样的耐力性运动项目低水平的肌糖原是导致疲劳普遍的根源[4]。

1.2 脂类

脂肪的基本分子是甘油磷酸酯:一个甘油是由三个脂肪酸组成的。每个脂肪是根据不同的链长度和每个碳原子中是否在链上附着氢原子。脂肪是遍布神经、肌肉、血液、器官和皮肤下的。作为能量的来源,脂肪是一种取之不尽用之不竭的能源物质,但是它比碳水化合物的摄取要难。训练用脂肪作为一种燃料可以提高人身体机能能力,从而节约碳水化合物来进行更多的剧烈的运动[5]。

1.3 蛋白质

蛋白质是所有细胞最基本的结构基石[6]。然而,蛋白质也是酶、生长激素、化学物质对细胞间传递信息等等的根据。一般认为蛋白质作为一种潜在的能源物质是在正常健康人运动时供给能量是最少的。然而大多数的运动员每天需要蛋白质的量要高于普通人,大多数的运动员日常饮食也是很充分的[7]。

1.4 水

水是人体中最多常见的成分也是最重要的,并且它能使细胞更有活力。对于运动员来说,水也是控制身体体温最重要的因素。

1.5 维生素

维生素能够支持多种身体功能。在特定的维生素面前化学反应运行的更快更有效。例如,维生素K可导致血凝作用并且在没有血块的情况下缺乏必需维生素。另外,选定维生素(A、E和C)也是可以作为抗氧化剂的,可以减少或有助于加速细胞修复[8]。

1.6 矿物质

最常见的矿物质有氯化钠(食盐)和氯化钾。这些是容易受刺激的细胞(像神经和肌肉)功能所必须的[9]。其他主成分矿物质包括酶和钙。如果运动员食物是从许多来源选择,那么补充维生素和其他营养物质是不必要的[11]。

2 足球运动所需食物燃料

足球运动员所需的食物燃料一定是在当运动员跑、跳、射门、拦截、追逐、运球等对于所有高强度的比赛时快速利用的[12]。许多足球运动研究中表明,足球运动员在整个比赛中肝糖原会减少。在比赛接近尾声时肝糖原的含量所剩无几是导致更多射门后疲劳、损伤、动作技能变形和判断能力下降的原因[13]。为球员推荐的普通饮食是由65%碳水化合物,20%-25%的脂肪和10%-15%的蛋白质组成的,肌糖原水平可以在训练中被代替。这是因为训练能够导致部分,而不是充分的消耗糖原。在训练和竞赛时,吃更多的食物能够支持额外的能量消耗。反之亦然,进行训练的运动员体重减轻需要增加他们的食物摄取[14]。

2.1 营养配餐

2.1.1 比赛前几天:运动员的早期饮食指导方针是要减少训练和限制碳水化合物的的摄入量,然后在竞赛前最后一天要增加碳水化合物的摄入量。运动员肌肉中实际上比普通人储存更多的碳水化合物。足球运动员没有选择最好的食物和他们赛前的肌糖原含量不高是导致他们会在比赛中首先出现疲劳现象。

2.1.2 比赛当天的营养:比赛前营养:大多数运动员将要在竞赛前约3-4小时吃饭。这顿饭吃容易消化的食物(蛋白质和脂肪含量要低)。水果、谷类、白面、含淀粉的食物(大米、土豆、面条、面食)。当计算碳水化合物含量时,在这顿饭中要食用250g或更多克数的碳水化合物。在比赛前一小时内,一些运动员选择吃少量的糖类,大约50-100g。运动饮食和运动饮料是很好的选择,这样做能够增加少量的血糖含量,提供肌肉中选择碳水化合物供给肌肉力量。

2.1.3 比赛期间的营养:比赛的身体需要逐渐减少碳水化合物的储存量。但是在比赛期间,运动员能够从喝一些新生产的高糖类运动饮料获取少许的碳水化合物。这些饮品是碳水化合物的来源,吸收非常快(在5分钟内),在运动期间供给选择燃料的来源提高血糖指数。用这样的运动饮料的运动员比不用运动饮品的运动员(在比赛前并且是上半场前)跑得更远(20 %),并且在下半场比赛有个很高的速度(40%)[15]。

2.1.4 比赛后的营养:比赛结束后,是给早期开始补充肌糖原的最佳时机。在运动后即刻肌肉是最愿意接受储存的燃料似乎是有意义的。所以,在比赛后的1-2小时内(或在训练后即刻),重要的是要在体内代替碳水化合物的含量。一个问题是大多数的球员不想在比赛之后坐下来进食。因此,球队需要对食物进行适当的选择。这些选择可以包括高糖饮料,新鲜的水果或干果,硬面包圈和果酱/果冻或吃些高糖的谷类。运动员应该避免在进餐时吃高蛋白或多脂肪的食物或饮用碳酸饮料。因为碳酸能够使运动员在很早就有饱腹感,并且这就是他们吃少喝少的结果。含酒精的饮料是不建议饮用的,因为酒精的利尿作用对球员有脱水作用。

2.2 补充液体

在运动时,液体是必须要消耗的,是为了延迟脱水和防止中暑。肌肉产生热量是所做的运动是必须要消除的,主要是通过汗液蒸发,从而保持从身体中获得更多的温度。当球员感到口渴时丢失水分已经超过体重的2%,他们可能已经感到身体机能、技术和战术水平的下降[16]。有科学的文献资料研究,用饮用水或电解液来代替饮料。具有代表性的,建议在每运动15-20分钟就要饮用约150-250ml的液体。在训练期间,可以拒绝液体的摄入,但是运动员在比赛期间当球出界和受伤停止比赛时,在这个时期出现机体必须饮水[17]。90分钟的比赛,大约60-65分钟都是有球运动。一些青少年发展阶段联赛,在比赛中有4个15分钟比赛代替了传统的两个半场比赛;这对液体摄入量和简短的教练指导说明是有益的。比赛后,球员需要补充少量的液体。

2.3 补充维生素

维生素能够完全代替良好的均衡饮食和一些含有抗氧化维生素的饮料,可以帮助加速修复组织。含电解质的多种维生素的利用有益于运动员不消耗良好的平衡膳食[18]。在某些体育广泛使用肌酸也有一些效果。肌酸能够在非常高强度短期运动期间帮助身体转移能量。它主要的副作用是肌酸迅速增加体重并且在医学界关注长期潜在的健康影响。一些球员在训练、比赛中使用肌酸但其效力仍是未知数[19]。

3 比赛建议

选择食物,饮食中摄入含65%的碳水化合物,20%-25%的脂肪,10%-15%的蛋白质。选择从不同的食物来源来帮助确保维生素和矿物质摄入量的充足。在24小时内摄入碳水化合物每千克体重约7-10g。运动员应在此期间多喝水[20]。比赛前,大多数运动员喜欢在开球前3-4小时吃一些少量的糖类食物。在开球前最后一小时,吃一些高糖点心或喝些高糖饮料。在比赛进行期间,在任何有机会的时候就补充些流体。放一些塑料瓶在球门和边线的延长线上,特别是在炎热和潮湿的天气时。中场休息时,饮用高糖饮料有助于在下半场增加速度和运动强度。比赛结束后,在1-2小时内补充50-100g的碳水化合物。液体饮料也开始重新水合化。目标是每公斤体重减少1.51L。均衡饮食有不同的食物来源需要补充量很低,医学建议女性要补充一些含铁的食物是非常有益的[21]。

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(收稿日期2009-06-18)