浅谈举重上挺预蹲动作的重要性

朴永哲

举重上挺动作是由预备姿势、预蹲、上挺发力、支撑与起立四部分组成。上挺是将置于锁骨上的杠铃通过预蹲和借助于上挺发力，使杠铃举过头顶至两臂伸直支撑的动作。

预蹲动作是通过屈膝、屈踝、沉臀等动作以及屈肌群积极牵引，使股四头肌、臀大肌充分拉长，给上挺发力蹬地动作创造最佳用力条件，是上挺动作中最重要的环节。

一、对预蹲动作的技术分析

1．加速预蹲

在上挺预备姿势时，上体、头部、臂部保持原有姿势不变并将杠铃固定。调整好呼吸，憋住大半口气开始进行预蹲动作。在预蹲过程中控制好杠铃下降的速度，就能充分利用外力(杠铃的回弹力及支撑反作用力)和内力(肌肉收缩力)。

动作开始时两膝沿脚尖方向弯屈，臀部向脚跟方向垂直下沉，身体和杠铃的联合重心线在预蹲过程中应落在两脚掌的后三分之一处。在预备姿势时，杠铃和身体的静止状态使压力等于反作用力。而开始预蹲时，由于股四头肌退让拉长和屈肌的积极牵引，使身体和杠铃成加速向下运动，随着下蹲速度的加快，支撑面受到的压力会逐渐减小，造成支撑反作用力小于重力，从而为上挺发力蕴藏了雄厚动力。

2．制动预蹲

这一阶段的主要任务是制动身体和杠铃继续下降，改变向下的预蹲动作为向上的上挺动作，这一动作好比跳跃中的“踏”一样，必须积极主动，协调短促，才能为“跳”的蹬地动作积蓄更大的力量。

杠铃从向下运动转变为向上运动是一个复杂的变化过程。从制动开始前的加速向下，到加速度等于零，再到负加速．最后停止。这一过程中，速度的变化相对应的是支撑面压力的变化，支撑反作用力从开始制动前小于重力到制动结束时极大的超过重力，主要是股四头肌得到拉长而作负功，作负功的结果使腿部伸肌的位能增加，至制动结束时，从而为上挺储备了最大的力量。

二、预蹲动作正确与否的影响

上挺发力是整个上挺动作的核心，而预蹲动作则为核心动作的核心，预蹲动作作得好坏直接影响上挺发力效果。

正确预蹲姿势能保证重心稳定和发力集中。预蹲动作速度、动作深浅、人体制动杠铃继续向下运动快慢都影响上挺技术。

1．从预蹲速度过快分析对发力的影响

从整个预蹲动作的速度和节奏来讲，如果下蹲太急太快可能产生两种不利情况：

(1)由于预蹲过快，杠铃的惰性不能及时随太快的预蹲动作而下降，出现杠铃离开锁骨的现象，人体和杠铃脱离开，而在蹬腿向上发力时正好遇见杠铃重力下压，两力相撞，轻者造成发力时用不出力，重者造成杠铃脱胸现象，严重影响了发力时预期效果。

(2)由于预蹲过快，必然使制动感到吃力。胸部和腿部难以承担来自上面的强大冲力而压“死”。这一现象出现，大大增加了制动杠铃向下运动的时间，翻站杠铃消本已耗很大腿力，制动杠铃再消耗很大的力量．结果造成没有力量向上发力，最终导致上挺失败。因此，控制好预蹲速度是必要的。最适宜的速度0.95米／秒。

2．从预蹲深浅的角度分析对发力的影响

预蹲深度的大小以能快速的制动和有力的蹬腿为前提。预蹲的深浅直接影响肌肉发力时的用力效果，从两个方面来分析对发力的影响：

(1)预蹲过浅，不能使参与蹬腿的肌肉得到适度的拉长。由退让性工作产生的位能不能达到最大的限度，因而在转入上挺时肌肉瞬时收缩的强度和速度受到了影响，不能充分发挥肌肉的最大力量，从而影响了上挺的效果。

(2)如果预蹲过深。则加大了阻力臂，影响快速的制动和及时有力的蹬腿动作，同时易引起上体前倾。这一现象造成力量消耗过大而影响上挺效果。

从以上分析来看，预蹲速度、预蹲深浅、制动预蹲快慢都直接影响上挺成功与否。只有适宜的角度和速度才能获得最短的制动路线，制动杠铃的路线越短制动加速度才能越大，对上挺才更有力。

三、对预蹲动作实践体会

通过教学实践和对各类比赛观察，运动员在训练、比赛中因上挺失败而影响成绩的比率相当高。为了减少失败率，通过研究和实践教学总结了一个经验。就是上挺的预蹲动作和蹲腿的借反弹动作结合使用。方法如下：

1．预蹲前腰背收紧，上体、臂部、杠铃固定形成一个整体，使上体能够形成巨大的静力支撑结构，防止预蹲时向下强大的压力造成身体变形。

2．预蹲时保证上体垂直向下运动，避免预蹲偏前或偏后而产生杠铃重心线移动现象。在下蹲过程中，一定控制好杠铃重心落在人体支撑面中心上，这就要求运动员有非常强的杠铃感知能力，即本体感觉能力。只有掌握好人体重心线和杠铃重心线，才能借好预蹲反弹。

3．屈膝下蹲过程中，屈膝的深浅度和向下的速度由人的用力习惯及杠铃重量而异。一般预蹲深度为身高10％．身体下降速度以能快速制动杠铃为主。制动预蹲后，由于杠铃向下的惯性对人体造成巨大压力，碰到上体形成坚固的支撑结构，会产生一种海浪撞击岛屿的回旋力，再加上杠铃杆本身弹性，使杠铃由向下运动状态而改变为向上运动。这就是借反弹力的原理。

应用好这一环节可以避免因体力不足导致的上挺失败，同时也能100％的运用好内力和外力。