浅析４００米跑力量训练

任　昊

力量训练是所有运动项目的基础，在400m跑的训练中，力量训练应与灵敏、柔韧、速度、速度耐力训练放在同等重要的位置。从物理学角度我们知道力量是物体产生加速度的原因，速度是力量的一种作用效果。在一定的环境中，人体运动推进力量的大小，决定着人体向前运动的速度。很显然人体始终在空气中运动，所以推进力量决定着运动员的跑进速度。

一、400m跑力量训练方法

1、爆发力的训练。400m跑项目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成绩的一个重要因素。在各方面的训练中，爆发力是其中的一个决定因素并起着关键性作用。

在传统的训练方法中，以重负荷来发展绝对力量，轻负荷来发展肌肉快速收缩力量，二者是分开进行的，但对爆发力的发展并没有太大的效果，根据运动生物力学和力量素质的生理学原理．用重负荷和轻负荷同步训练法(即重负荷后立即进行相同动作的轻负荷练习)来发展爆发力是十分可取的，这样可使肌肉有快速运动的能力，在爆发力训练中要求尽可能快的、爆发式的完成动作。强度要求用最大力量的75％—95％，负荷量不可太大，一般为每组5-7次，每次课完成5-6组，如果负荷过大就达不到预期的效果。

2、力量耐力的训练

400m跑中最后冲刺阶段是全程跑中最艰苦构阶段，除了坚强的意志品质外，力量耐力是影响400m冲刺的主要因素。

从生物化学的观点来看，肌肉的力量首先决定于肌肉收缩蛋白收缩的数量和性能，也就是与肌球蛋白的数量、性能有关，其次还与肌肉中所储存的能源物质有关。由予肌球蛋白不仅是使肌肉收缩的物质。而且也执行着一种重要的ATP分解酶的机能。可见肌肉力量即与作为收缩和舒张基质的结构蛋白的含量有关，也与迅速动用肌肉中高能磷酸化合物的化学能转变为机械能的能力有直接关系，也必将使肌肉中的ATP、CP、糖元素等能源物质的储备量增加，延长能源物质的使用时间，减小最后冲刺中的艰苦感觉。在400m训练初期，可采用跳训练，循环训练、负重训练等手段发展力量耐力。在训练中后期，要结合专项性质，主要运用300m～600m的各种强度、负重跑、上坡跑、爬山等手段来训练力萤耐力。这样更接近400m的实际，专项性比较弱。

3、股后肌群的训练

股后肌群在跑进有伸髋、屈膝的双重作用。在快速跑进中有着重要的作用，在400m跑中有着不可忽视的重要性。

在短跑训练和比赛中股后肌群的损伤是一种常见的运动损伤，原因很简单，就是大腿前后肌群力量严重失调。虽然也存在着准备活动和训练等方面的原因，但平时对股后肌群训练的重视程度不够，造成大腿前后肌群力量失调，这是主要原因。大腿之比至少要达到2：1甚至1：1。重视股后肌群的力量训练，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不仅仅在于能预防股后肌群拉伤，同时也是完成扒地后蹬，前摆送髋技术的。关键，更是400m成绩提高的因素之一。

股后肌群力量训练的方法有许多，如：向后摆腿、俯卧皮条牵引屈腿、仰卧挺髋等方法都能有效的提高股后肌群的力量。

二、绪论

400m跑训练中，速度、灵敏、柔韧、速度耐力、力量、跑速控制的感觉等几个因素都是至关重要的，它们是相辅相承的、相互促进的。在训练过程中不能只抓一个方面，而忽视了另外的因素。只有综合的发展各项素质才能使运动成绩得以提高。