对举重上挺三大要素的探究

唐彦英

挺举成绩的发挥直接影响到举重总成绩的提高，而挺举的关键就是上挺。如何提高上挺成功率，确保总成绩的名次，需从以下三方面加强：预蹲、架上支撑、臂力。本文以宁夏举重队1989

2000年参训运动员和重点队员王艳梅为研究对象，采用现场观察法、归纳法对动员的上挺技术动作专项训练技术进行讨论与分析。

一、根据女子青少年举重训练的年龄、生理结构等因素。首先要从专项素质上下功夫。

宁夏土生土长的回族女孩王艳梅，对于举重完全是陌生的。由于年龄小，生理结构还没有完全骨化，专业技术概念模糊的因素，我在教学中采用小周期训练，特点注重一个“质”字，即质量第一，注意基本功。不搞花架子，加强了多样化、渐进化、趣味化训练，以及一般身体素质和辅助动作练习，了解辅助动作的特殊性和作用。认识辅助动作对于专项技术的重要性。对于每个辅助动作要求运动员精通它的结构、性质、训练部位、用力方法、动作要求等。专项素质初期训练，注重量小，多组、多样、渐进等原则。每周以不同的量，不同的质，不同的形式。以一种波浪式的前进、螺旋式的上升训练模式和效果，使辅助动作与上挺技术要求相一致。这样才能对运动员的杠铃路线、速度、角度、结构、性质、用力方法提出明确要求。经过三年的训练，王艳梅身体机能、专项素质都有了明显的提高。

二、一般身体素质辅助加强专项素质．在专项基础上狠下功夫。

从王艳梅掌握专项技术的情况分析，抓举和下蹲翻反映自身腰、腿力较强，所以技术动作掌握得良好。但每次挺举强度达到本人最好成绩的85％时，上挺动作严重变形。分析上挺失败的原因：预蹲时上体前倾，杠铃下降过猛过快，支撑时后腿膝关节直，支撑重心偏前，上肢力量薄弱，所以造成上挺失败率高。根据王艳梅上挺中存在的错误动作，进行了针对性训练：

1、首先要抓好预蹲。预蹲的主要目的是在用力前先将发力时的主要肌群(主要为伸膝肌群)适度拉长，以积蓄弹性势能，从而使其在发力时能利用牵张反射作用，迅猛地收缩。以产生强大的爆发力。做好预蹲动作的关键是要保持上体姿势不变的情况下使身体重心和杠铃重心垂直向下运动，最主要是预蹲要平稳，控制好下降速度，预蹲太快则会给后面的制动带来巨大困难，也无法控制预蹲的深度和身体重心。巨大的冲击力很可能使上体变形，进而造成动作的失败。这种向下运动速度的控制主要是由股四头肌等伸膝肌做退让性工作来实现的。经控制后的预蹲最大速度约为0.8—1.2米／秒。平稳预蹲阶段所用的时间约为0.28—0.34秒，大约占整个预蹲所用时间的2／3左右，还要根据运动员腿力的大小决定预蹲屈膝角度，一般来说，腿力大者预蹲也适当深些，以更好地发挥腿力优势。而腿力小者预蹲可适当浅一些。据调查众多优秀运动员举极限和次极限时预蹲角度为100—115度，而王艳梅腿力较大，预蹲角度为110度。俗话说：立木能顶千斤，为此，必须要加强腰背肌以及躯干周围其他相关肌群力量来完成巨大的静力性支持工作，以保持上体不变形，保持杠铃在锁骨和三角肌上不下滑是非常必要的。

2，掌握正确的上挺支撑姿势。在平时训练中，不少运动员在上挺发力后不能把髂部快速地送入横杠下，以降低身体重心，缩短杠铃行程，而把臀部留在杠铃重心线及身体重心线的后面。杠铃重心不能通过脊柱和骨盆落到两腿中间，形成“立木顶千斤”的架势。例如王艳梅身体重心偏前，使身体无法支撑沉重的杠铃造成前掉失败。其关键就是髋挺不出，做不出正确的上挺支撑姿势。原因在于伸髋力量不足。通过多年的实践摸索，本人体会到：加强架上箭步支撑对改进上挺技术和支撑稳定性起到了有效的作用。箭步支撑要领：将杠铃放于升降架上，采用窄握距，两臂支撑，握住杠铃，箭步式伸腿和收腿起立，也可以做静力练习。练习时一定要注意杠铃和身体重心压在两腿中间。每周至少安排3-4次架上支撑练习，加强支撑能力，重量必须高于挺举最好成绩50-100公斤。可根据运动员的身体承受能力以及训练负荷大小来安排具体的重量。经过实践证明架上支撑对上挺的成功率起到举足轻重的作用。

3、在上挺发力及分腿支撑中两臂伸肌的“顺势用力”以及在定铃作用两臂伸肌的力量也不可忽视。为了使两臂在预蹲发力时能有足够的力量顺势向上用力和积极伸肘锁肩动作，必须要加两臂的力量，所以我在训练中安排了大强度的实力推、借力推、架上半推、双杠双臂屈伸、俯卧撑、屈臂伸等练习来发展肱三头肌、肱三角肌、伸肘肌群的力量来提高臂力支撑力量。同时得用科学的训练方法，调动队员的训练积极性。让她们投入大强度大运动量训练，增加强上肢力量练习的比重，引导和组织单项比赛。例如：实力推、架上半推等训练项目比赛。与此同时应着重加强上挺用力方向、用力顺序和上挺运动轨迹的训练。上挺时杠铃运行轨迹正确合理，就显得上挺比较自然、轻松．成功率也较高。谁的上挺技术掌握得好，成功率也就高。挺举是决定比赛胜负的关键项目，为此必须重视上挺技术，以及预蹲、架上支撑和两臂力量。

综上所述，通过加强王艳梅的预蹲、架上支撑以及两臂力量，上挺的技术有很大的改观，上挺成功率极高，挺举成绩突飞猛进。在世青赛、亚锦赛和世界大运会上多次获得女子举重冠军。