浅谈少儿武术的柔韧训练

鲍巨彬　冯巨涛　刘忠齐

一个武术运动员开始柔韧性练习的最佳时间是开始其。武术训练的前期。这样不仅能使他们在套路训练中有规范的动作，完美的姿态，而且可以防止因动作变形而引起的骨骼发育问题，保证少儿武术运动员健康成长。

1少儿柔韧训练的重要性

7至9岁是发展柔韧素质的最佳期。该时期发展柔韧素质可以达到理想的效果。在练习中应遵守循序渐进的原则，最大程度减轻柔韧练习给运动员带来的痛苦。避免因柔韧练习产生苗子队员的流失情况。

少儿身体各部分的肌肉力量应均衡发展，各项素质搭配练习。特别应加强他们的柔韧性练习。为以后获得优异成绩打好基础。12至15岁是柔韧练习的关键期，随着青春发育期的来临，身体各器官快速生长，速度力量快速增强，柔韧性却呈下降趋势，尤其男子运动员更为明显，这时期必须持之以恒的加强柔韧练习。

1.1自选套路中指定难度后踢腿抱脚直立和十字平衡动作，如肩关节腰腿部及髋关节柔韧不好，就无法使后腿举起，不能上下踢保持垂直。太极拳套路中的前举腿和后插腿低势平衡，如踝关节柔韧不好，就无法使支撑腿全蹲，如果强迫全蹲使大腿低于水平，支撑腿的脚后跟必然就会跟着抬起。剑术套路中的腕花接点剑，如腕关节柔韧不好，剪腕花动作不能贴身成立圆，这样会导致身体和器械不协调。点剑时也会由于柔韧不好，而力点达不到剑尖，这样就会使动作的方法不清楚。

1.2提高柔韧的重要性。

柔韧性差，相对关节灵活性也较小，那么这样会限制力量、速度和协调能力的发挥，导致完成动作吃力，而且还会因为动作幅度超过了肌肉拉伸度而造成肌肉、韧带、关节损伤。柔韧性的好坏与技术动作幅度大小和运动成绩有着密切的联系。柔韧性好，可以使动作舒展大方，有助于技术水平的发挥。随着武术套路运动向高、难、美、新方向发展，新规则中出现了指定的难度动作。作为一名优秀运动员要能很好的完成指定难度动作，柔韧性是其中一项主要因素。

2少儿武术柔韧训练的方法

2.1肩关节的柔韧练习。

(1)独立练习：

压肩正反两手扶住木杆，身体前俯90度以下和身体直立下蹲，连续做。

振臂：两臂上下向后振拉。

绕环：单臂或双臂前后绕环转动和交叉抡臂，要求动作成立圆。

转肩：两手握小棍子体前，两手相距一定距离，以肩关节为轴，两臂由体前经头顶饶至背后，然后再由头顶饶至体前。

(2)辅助练习：在压肩的基础上，教练员握住队员双臂在极限点上停顿10秒以上等。

(3)综合练习：如：垒木正反压肩2分钟一振臂30次一辅助压肩一交叉抡臂20次为一组，重复练习。

2.2腰部的柔韧练习。

(1)单动作练习：

下腰：两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举，腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后，向下撑地成桥形。也称下桥。

涮腰：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯。两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。

弹腰：两腿分开与肩同宽。由另一个正面抱住对方腰部，前后弹上，再下去。

(2)组合练习：下腰后在极限点上停顿10秒左右连续翻腰6次一左侧连续涮腰4次一右侧连续涮腰4次一左右仆步抡拍6次一组。重复练习。

2.3髋关节的柔韧练习。

(1)独立练习：如压腿、下叉、劈腿、踢腿等。

(2)加强高度练习：如高耗腿、加高一侧肢体下叉等。

(3)强制牵拉练习：如撕腿，在极限点停顿10秒以上等方法。

以上方法综合使用效果明显。如抬高一侧肢体下叉2分钟一连续后撩腿20次重复练习。可达到提高髋关节向后柔韧的目的。

2.4腿部柔韧性训练方法。

腿部柔韧性训练方法很多。但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)：踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习。具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。

2.5膝关节的柔韧练习。

膝关节是人体最复杂的关节。也是武术运动中损伤率最高的关节，加强膝关节的柔韧练习不仅可以提高动作质量减少扣分点，还可以减少运动损伤。压腿时要有意识压腿的膝关节或双腿并拢双手按定膝向后震颤等方法来提高膝关节的柔韧。

2.6踝关节的柔韧练习。

踝关节的柔韧直接关系到仆步、虚步的动作质量，在太极拳新竞赛规则中，前举腿和后插腿低势平衡，要求一条腿举起。另一条支撑腿必须屈膝全蹲。大腿不得高于水平，踝关节的柔韧性不好很难完成此动作。加强踝关节柔韧练习不仅可以提高动作的规范性，而且对动作完成的稳定也有着很大的帮助。

2.7腕关节的柔韧练习。

腕关节的柔韧不仅关系着掌型、掌法的动作质量。同时影响着器械技术水平的发展。通常采用持续压掌或双掌尖向后做俯卧撑等方法，达到提高腕关节柔韧性和灵活性的目的。

综上所述，柔韧练习中的强制性牵拉，提高柔韧水平效果最为明显。但牵拉的度不好把握，应该根据队员的实际情况进行练习，一般强制性牵拉一周1至2次为宜。柔韧素质受气候、队员心理状态等多方面因素影响。夏季为发展柔韧素质的黄金季节，另外队员兴奋时要比其它时候柔韧好得多。

3小结

在武术教学与训练中，要掌握少儿的生理和心理特点，以表扬鼓励为主。用多种方式灌输柔韧练习的方法和技巧，为以后的教学与训练打好基础。把握住最佳时期和关键期是柔韧练习的基础。采用合理练习方法、手段是柔韧练习的关键。运用切合少儿实际的教学手段和科学的训练方法是柔韧练习的保障。