青少年散手力量训练的几点体会

于晓亮

一、神经系统和肌肉协调用力是目前采用训练方法的主要依据

1、过去提高腿部肌肉力量,大多都采用杠铃深蹲,但这里存在很多问题。一个人站立时中点处应在腰髋部位,而杠铃深蹲主要发展的是腿部股四头肌的力量,对腰髋和上体没有什么帮助,我们大多数业余运动员打腿光靠两条腿用力,打到疲劳时,出现挺直身体,踢腿的现象,这说明只靠深蹲来增加腿部力量,不符专项特点。将力量训练的重点转到腰髋部主要是从人体的结构考虑。髋部基本上是在人体的正中间,由髋发力实效性应该是最好的,甚至说髋是发动机,有了强大的发动机,腿自然有速度,力量。

2、我提出一个概念,叫高效率的全面训练,或叫做多因素训练法。即在一个练习手段中,包含多种训练因素。以原地打边腿为例,从表面上看,它只是一个简单的技术模仿练习,但在完成过程中,当腿向前提膝展髋时,向后给一些阻力,把一些力量因素加在里边,当动作到展髋扣膝打腿时,顺势向扣膝方向.向下一推,给他一些助力,帮助加快动作速度.把速度因素融进去。这种训练法大大提高了训练效率;同时这种多因素的练习,还有一个绝大的好处,就是多点神经系统的刺激,所练习的结果可直接对专项起作用。

二、关于弹性力量训练

弹性力量训练即在给肌肉施加一定的压力后,还要求它能够快速的反弹,它对提高打腿力度及连续出腿速度有极大的帮助。

三、关于大力量训练与速度训练相结合

1、我们大力量训练每周只有一次课,而且不完全以大力量训练为主,而是将大力量与快速力量整合到一个练习手段中来完成,其目的是能及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。

2、具体操作例,在上肢大力量练完后,马上安排,拳打沙包练习。多安排速度沙包占2/3,重拳沙包占1/3。

3、在这种高效率全面训练理念的指导下,大力量训练与专项速度力量相结合。在训练安排上,从准备活动开始,到力量训练再到专项力量训练,都是以强度为中心,前提是要有一定数量的积累和铺垫。这样的训练对运动员的刺激是非常大的,而且是全面和整体的。当然这里也有一个恢复问题,我现在的训练是多因素的训练,是一个集合群的训练,其刺激不是集中在某一点上,不是在某个部位,特别是神经系统,运动员不会因刺激过于单一而产生厌烦。

四、力量训练中重视恢复

1、准备活动。先慢跑800m,接着就是快速跑,或者叫大步跑。这种做法多依据是什么呢?当一个人兴奋到一定程度时,才会对所做的事情有兴趣,才会全力以赴的去完成这个事情,这一点仅靠慢跑是无法达到的。大步跑后,运动员的神经系统会马上动员起来。

2、以往的准备活动,运动员一般都是慢慢地进入状态,往往到了兴奋最高点才有一个好的训练效果,而此时训练也基本结束。但运动员的兴奋程度却依然很高。且会持续很长时间,对运动员的恢复,特别是神经系统的恢复非常不利。总之,要把每堂训练课都视为一个完整体,各项目环环相扣,每一个部分,每一个细节都要重视,不仅要考虑高质量完成训练课,更要为整个训练工作的可持续进行做好准备和必要铺垫。

3、肌肉的抻拉练习。拉肌肉既是柔韧练习,也是力量练习。在进行这项练习时,要尽力让运动员有一个主动用力的过程,通过给他一些阻力,把力量练习融入其中。在用力压的过程中,尽可能将肌肉拉长,同时肌肉也在用力收缩,从而形成一个对抗练习,即在拉肌肉的同时,进行力量训练,且是刚柔并济。柔韧性练习必须要和力量训练结合在一起,这样的柔韧练习才会对专业起帮助作用。

4.运动员的休息和睡眠。保证运动员休息好和良好睡眠极为重要,这是从神经系统来加以考虑的。因为一个人在清醒的有知觉的时候,肌肉会处在一种消耗状态,大强度的训练有大的消耗,小负荷有小的消耗,即使是坐着不动,为了维持正常坐姿肌肉也要有所消耗,只有在睡眠状态下,消耗最小,此时中枢神经处于抑制状态,肌肉更为放松,所以保证运动员良好的休息,对恢复非常重要。

结束语:专项力量,是散手项目中最重要的因素,在训练中要把速度力量训练放在非常重要的位置,且要与专项技术紧密的结合起来。让运动员身体状态好的时候安排速度训练,后面再安排一些其它的练习。如力量或弹跳,或专项沙包;在练时,运动员完成不同的重量时神经发出的冲动肯定是不一样的,完成大重量时神经动员的程度要比轻重时高得多,而且会持续一段时间。要利用这种兴奋后的作用进行速度练习。这个时候的训练效果最好。而且运动员的肌肉在得到一定的刺激后完成动作的力度会更大。其实,关于主要和辅助的概念过去传统意义上的不太重要的辅助的东西,现在看来实际上反而是比较重要的。