短跑运动员踝关节的力量训练

王　宁

踝关节及脚趾关节的用力在跑跳运动中是十分重要的,教练员们都很重视运动员的踝关节肌肉力量的发展,尤其是对于青少年运动员来说,更是强调这一点。但我们在观察中发现,教练员和运动员在发展踝关节力量练习时都普遍存在着一些问题。这些问题主要包括:

(1)只考虑踝关节力量,而忽视脚趾关节力量的发展;

(2)运动员容易受伤;

(3)练习的内容没有和专项结合起来;

(4)没有对日常的生活习惯对踝关节及脚趾关节的影响引起足够的重视。

在平时的训练过程中,我们注意到练习方法的设计基本上都是发展踝关节力量的,而没有考虑到如何发展脚趾关节的力量。因此,采用大量的提踵练习来发展踝关节的力量,最常见的是负重杠铃提踵练习。提踵练习只能是锻炼一些跨过踝关节的肌肉和肌腱,这些肌肉主要是附着在小腿后面。而百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。

譬如剪绞分腿阶段摆动腿踝关节足背屈,能够使受到牵拉的腓肠肌反射性地弹性收缩,从而维持摆动腿在剪绞并腿阶段的屈膝状态,能有效地扼制剪绞分腿阶段快速蹬摆所引起的小腿前抛(俗称甩小腿)现象,避免由于小腿前抛所引起的股四头肌和缝匠肌远端不固定,导致它们的收缩力量减弱的后果,以充分发挥屈髋肌群的作用,牵拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方顶膝送髋。这对于提高蹬伸质量、增加步长是非常有利的。同时伸髋肌群得到最大限度的牵拉,为快速地“扒压”着地募集了大量的弹性势能,使伸髋肌群的收缩力量加大。由于小腿前抛受到限制,使股四头肌得到放松和适度牵拉,不仅使其在摆动腿“扒压”着地时的拮抗能力降低,提高着地速度,而且能增强其在着地缓冲时的弹性抗阻能力,避免膝关节在着地时过度缓冲。踝关节足背屈着地,使跟腱和踝关节跖屈肌群预先得到适度的牵拉,在更为快捷地剪绞“扒压”和着地点靠近身体重心投影点等因素的共同作用下,对于增强支撑反作用力、缩短着地时间、加快蹬伸速率、提高身体重心和蹬摆效果都是有帮助的。

然而支配脚趾关节的一些肌肉则主要附着在脚部,这些肌肉虽然通过负重杠铃提踵练习也能得到发展,但其效果不是太好,我们应该通过一些专门的练习来发展这些肌肉。使其能够与踝关节肌肉协调发展,从而提高运动员的成绩。

在训练中常有教练员不断加大大肌肉群的训练比例与训练强度,忽视了一些参与用力的小肌肉群的训练。而这些小肌肉群在运动中又必须参与整个用力过程。例如:踝关节、肘关节、肩关节、膝关节和腕关节等。它们起着末梢与枢纽的作用,在训练和比赛中往往因为它们用力不完整,使得投掷、跳跃和跑的效果受到严重影响。大肌肉群发展得越快,小肌肉群越是赶不上大肌群的需要。在这种情况下,因小肌肉群力量不够,用力过程大,小肌肉群协调不够,导致大肌肉群拉伤,更容易造成小肌肉群的拉伤,大小肌肉群发展不协调是造成拉伤的原因之一。

由于练习方法单调、练习场地以及练习安排得不合适,往往也会造成运动员的伤害事故的发生。练习方法单调是指运动员通常只采用几个简单的练习,这样容易使得部分肌肉局部负荷过量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等劳损。在平时的训练过程中,练习场地的因素也不能忽视。如果长时间过多地在坚硬的场地上进行练习,由于没有很好地缓冲,踝关节也容易挫伤。教练员的训练计划也与运动员的损伤有直接的关系。如果在大量的跳跃练习之后或长时间的休假之后,让运动员进行大量的踝关节力量练习,都可能会引起关节的损伤。

因此,加强对踝关节的力量训练,可以有效地降低和预防运动员在进行训练及比赛过程中受伤现象发生的几率。

从生理学的角度上来讲,由于运动员腿部肌肉群中一些小肌肉群发展不够,踝关节力量过于薄弱,尤其是经过训练某些肌肉群过分发达,而使得踝关节这些小肌肉群相比之下显得更加脆弱。由于大小肌肉群力间比例失调,在完成短跑技术时,它们就很难配合。因此,尽管在完成技术用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不胜负荷而受到损伤。

在短跑运动中所有动作都是依靠肌肉收缩产生的内力并配合一定的外力作用而完成的,其腰背、腹部、大腿等部位的那些位于身体重心附近的大肌肉群的收缩用力是运动时内力的主要来源。但在肢体远端的小肌肉在完成动作时也起着不可忽视的作用。小肌肉群的及时用力可以使得来自大肌肉群的力以更合理的方式作用于地面,取得最理想的用力方法,并能有效地避免冲击而带来不希望产生的反作用力。例如由于小腿深层和足底小肌肉群的合理用力,踝关节力量韧性加强,使跑步时后蹬动作更加充分,扒地动作迅速有力,增大了人体向前运动的水平用力。因此,加强对踝关节的力量训练,是短跑运动员提高自身竞技水平及运动成绩的有效途径。

结论:短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目,运动员的力量素质的好坏以及对踝关节小肌肉群力量的合理加强,是掌握跑技术、提高竞技水平与运动成绩的关键。加强对短跑运动员的踝关节小肌肉群力量训练,能够有效地提高运动员的竞技水平及运动成绩,并且能够降低和预防运动员在训练及比赛过程中的受伤几率。因此,加强运动员的踝关节小肌肉群力量,是所有教练员和运动员都应引起高度重视的问题。