如何提高跳远助跑起跳的准确性

曹立勇

1、充分认识准确性在跳远中的重要作用

所谓的准确性不能仅仅理解为起跳时踏板的准确,通过凑步子来达到这种“准确”,势必会影响助跑的节奏,影响助跑速度的发挥。我们所说的准确性是经过一定训练培养出来的,将助跑稳定性、准确性的方面的训练融入整体训练之中,同时不能忽略运动员敢拼、敢冲、不怕犯规思想的培养。要通过训练使两者有机结合起来,取得最佳效果。

2、确定适合的助跑距离

2002年国际田联对跳远助跑距离进行了限制,要求运动员助跑距离不超过45m。这种规则的改变要求运动员具有短距离内的快速能力,运动员必须在45m内将速度发挥到最高点。助跑的目的是为准确踏板进行有效的起跳做好准备,并为起跳前获得一个最高速度,为良好的起跳做充分的速度准备。助跑的长短与运动员跑的能力有关,助跑的距离太长或太短,不仅会影响助跑速度的发挥,还会影响助跑踏板准确的程度,优秀运动员一般跑18～22步(约40～45m)。助跑距离的确定,要经过反复试验,实践各种距离,体会上板的感觉,如果在上板时感到疲劳和紧张,说明助跑距离过长;如果在起跳前不能获得接近自己的最高速度,这说明助跑距离短了。

跳远的助跑距离并不是固定不变的,它因比赛时的外界条件及身体状况的不同有所改变,且随着运动员自身能力的提高而变化,适宜的助跑距离既能发挥速度,又能快速起跳。

3、固定助跑的起跑姿势

良好的开端是成功的一半,一个固定准确的起跑姿势能使运动员形成一个稳定的起跑心态,增强自信心,有利助跑上板的成功率。助跑开始姿势,一般分为站立式起动和行进间起动,两种起动方式的特点是:站立式起动一般采用两脚左右平行站立“半蹲式”或两脚前后分开,上体前倾角度等易保持一致,从而使起动的蹬地力量、速度及步长保持稳定,行进间起动一般采用走几步或跑几步以固定一只脚踏上起点后开始加速,行进间起动不易控制起动时的身体姿势易发挥速度,动作放松且有弹性。这两种起动方式可根据自己的个人特点和习惯!用,但不管采用站立式起动还是行进间起动都要固定下来,不要随意变动。在训练中无论采用何种起动技术,都要控制好起动时的身体姿势,使动作放松且有弹性,都要使起跑后的第一步的步幅及后几步的步长、速度和蹬地力量保持一致,在反复训练中逐渐形成定势。

4、助跑的加速方式

跳远助跑的方法与短跑的疾跑和全力跑不同,还有稍稍能加速的余地。助跑时要做好逐渐加速,起动后加速,然后保持已经获得的速度,在起跳前3～5步,提高步频加速上板。优秀跳远运动员的助跑加速方式有两种,即平稳加速方式和积极加速方式。平稳加速方式:特点是开始阶段步频较慢,然后逐渐加大步长或是在保持步长的基础上提高步频,助跑最后几步保持步长,提高步频。此种方式,加速时间长,加速均匀而过程平稳,动作轻松自然,因此为多数运动员所采用。积极加速方式:其特点是步频始终保持在较高的水平上,能较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度。此法,开始几步较短步频较快,上体前倾也较大,适合与绝对速度较大的运动员。一旦达到最高速度、速度不再继续提高而速度的保持则是首要的。

5、助跑的节奏感

良好稳定的助跑节奏是运动员充分发挥速度和准确上板的关键。助跑节奏是助跑技术在空间和时间上的综合反映,是运动员精细地分配完成动作的时间、合理地掌握动作的持续性和连贯性所必不可少的。助跑的节奏是由步幅大小和步频快慢两者构成的。跳远中助跑与起跳技术是连贯的统一,助跑准确才能踏上板,所以准确助跑是准确踏板的前提。跳远的助跑是在固定距离这一前提下进行的,必须用固定的步数和节奏相对稳定的步频去完成,在这种条件下,节奏就成为反映步频慢和大小的一项有代表性的综合指标,其中的步频或步幅某一个因素的变化,都将导致整个助跑节奏的改变,从而影响踏板的准确性。采用“倒步”或放慢速度等方法踏板,将会影响踏板效果,就是因为改变了正常的助跑节奏。现代跳远运动在强调快速助跑的同时,要求良好的助跑节奏,以提高起跳效果,使其保持稳定。

6、正确使用第二标志的设定

为了在助跑最后阶段保持正确的节奏和准确的踏上跳板,可在助跑途中设标记,但不宜过多,以免分散助跑时的注意力和影响助跑连贯性。标志用来检查最后助跑阶段的加速情况,步点的准确情况,从而确定是否需要进行适合的调整,以帮助在准备起跳阶段保持节奏合理、稳定和流畅,而这些会使运动员上板起跳充满信心。如果视觉判断助跑有偏差,大脑则会发出调整的指令,一般在助跑的最后6～8步处设置第二个标记,以调整跑的节奏。这样就会帮助运动员在最后6-8步中进行步幅调整,从而在较大程度减少速度损失。