浅谈青少年武术运动员弹跳力量训练

彭　英　冯景梅

1.发展弹跳力量对武术运动员的重要作用

武术演练中,在其动作连接上主要表现为动——动连接、动——静连接。动——动连接主要表现为动作的连贯与衔接,后一动作为前一动作的继续,前一动作为后一动作在时间、空间、能量上创造条件。要高质量地完成这种连续难度动作的连接,要求运动员必需具有很强的基本力量和弹跳力量素质。武术运动员的最大力量、爆发力、耐力性力量以及肌肉的退让收缩力是其基本的力量素质。

武术套路动作包含着屈伸、回环、平衡、跳跃、翻腾、跌扑等,系统地进行武术训练对人体速度、力量、灵巧、耐力、柔韧等身体素质要求较高,武术套路中的跳跃、翻腾、跌扑等动作就是对弹跳这一方面有独特的要求。武术中的跳跃也区别于其他运动项目的跳跃,在套路演练中,它并不要求达到或仅仅为了高、远,而要求高、飘、轻、灵,具有观赏性、艺术性。

2.根据青少年的生理特点科学合理安排练习

2.1青少年发育特点

青少年的骨骼正处于发育阶段较柔软,软骨成分较多,故弹性大而又有一定的硬度。青少年的关节窝较浅,关节囊及关节周围的韧带较薄弱、松弛,关节伸展性与活动范围较大,灵活性与柔韧性易得到发展,但关节牢固性较差,在外力作用下较易脱位。青少年肌肉中水分多,蛋白质、脂肪和无机盐类较少,肌肉富有一定的弹性,并有一定的能量储备,肌肉有一定的收缩力量和耐力,易疲劳,但易恢复。所以,我们在武术教学与训练中应注意各种动作身体姿势的正确培养,养成良好体态仪表,防止骨变形。重点对各项身体素质进行搭配练习,柔韧性练习,为以后的教学与训练打好基础。

2.2神经发育特点

在青少年时期神经过程兴奋与抑制的发展是不均衡的,13岁后,抑制过程逐渐加强,兴奋和抑制逐渐趋于平衡,13～14岁时皮质抑制调节功能达到一定强度,分析综合能力明显提高,能较快建立各种条件反射,14～16岁反应潜伏期缩短,分化抑制能力显著提高,其优点是神经过程的灵敏性高,兴奋与抑制过程较快,物质代谢旺盛,疲劳恢复较快,因此在力量训练时应注意神经的调节。

3 弹跳力训练的基本方法

3.1下肢肌肉锻炼方法

(1)提高踝关节弹速训练,这样可以加强踝关节的着地缓冲,在最短时间内发挥最大能力。(2)发展小腿部肌群力量和肌腱的坚韧性.从人体的动态学的角度分析,一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系,发展小腿肌群力量对武术运动员是至关重要的。青少年的关节灵活性大,韧带好,可塑性强。方法1:单足或双足在软地或弹性跑道上连续作交换跳。方法2:负重(小)或不负重的跳绳,以直膝跳为佳,根据对象可要求“双飞”和“三飞”练习。方法3:徒手或肩负最大负荷的60～80%做起踵练习。(3)发展腿部肌群和增强膝关节韧带肌腱的韧性和灵活性练习。方法1:肩负杠铃作半蹲(大、小腿夹角约120°)和全蹲(大、小腿夹角为0°至90°),负荷安排以小→中→大中进行,最大重量不超过最大负荷的80%,重复组数要根据对象的水平而定。方法2:徒手或负重(穿沙背心或绑沙绑腿)作单腿深蹲起(交换腿做)。方法3:徒手或负重作单、双足的各种连续多级跳,最好在锯末跑道或较软的场地进行。方法4:跳深练习,可负荷小重量进行。

3.2提高弹跳力的方法

(1)双脚连续提踵练习,身体正直,两脚连续提踵,或者肩负杠铃连续提踵,用力时尽量加大踝关节活动幅度,小腿后肌群要有拉长的感觉;(2)沙坑中双腿交换跳或双脚连续跳,连续尽量向高跳,身体要充分伸直。(3)双脚连续跳跃跨栏。(4)单、双脚连续跳台阶,逐级跳。(5)连续蛙跳,连续跳跃不能停顿。注意,在较软场地上练习。(6)肩负杠铃跳,两脚稍窄于肩宽,膝关节弯屈,踝关节微屈,用力蹬伸。(7)肩负杠铃半蹲跳,上体不要前倾,膝关节弯曲不要小于150°,杠铃不要超过体质量的150%。(8)连续分腿跳,向前后或左右分腿,空中成跨栏姿势,左右分腿跳,空中双手摸脚。(9)跳绳双摇跳。(10)双脚连续跳,双手摸高。(11)海绵垫上双脚连续收腹跳。(12)单足跳和跨跳单足跳相结合。

3.3训练的时间

训练负荷越大,恢复时所需要的时间越长,通常在大负荷的训练后,恢复时间需要2～3天,因此要根据具体的队员来安排训练时间,对于个体的不同,机体出现的兴奋点也不同,要让机体适应生物节奏,训练的时间尽量稳定,这样避免机体出现疲劳影响其它事情,从而影响训练的效果。此时期的青少年处于学习的关键时期,在训练的同时要注意训练、疲劳、恢复的关系,运动训练的目的在于挖掘人的潜在能力,通过运动训练使机体的能力由低级到高级,由无序到有序,提高队员的弹跳力,根据生物节奏、训练节奏和学习进度合理安排力量训练,以防过度疲劳对机体产生不利影响。