现代中长跑项目的几种组合训练形式

唐文兵　王常龙

由于中长跑的专项能力包括:一般耐力、专项耐力、专项速度耐力、速度耐力、速度、力量和柔韧性等,各能力之间相互促进又相互制约。因此,围绕着提高中长跑运动员的专项能力,不少专家、学者给我们提出了许多的组合训练形式,其中在实际训练中经常被采用的有:

1、一般耐力练习+各种柔韧性练习+各种身体素质练习+短距离速度练习

与以往的单一训练法发展运动员的单一素质或能力相比,这种组合训练形式能够发展运动员的多种能力和素质,如有氧耐力、力量、柔韧性和速度等。其负荷总量、负荷强度可根据具体训练任务灵活安排。它的最大特点是在重点发展运动员的有氧耐力的同时,兼顾发展了运动员的柔韧性、力量和速度。我们都知道,髋关节的柔韧性和灵活性在很大程度上决定了步长的大小,如果髋关节的柔韧性和灵活性较好,运动员蹬伸过程中身体重心前移的幅度就大。这不仅能相对减少身体重心上下起伏的程度,相对减少腾空时间,而且还能增大步长,提高跑速。因此,在一般耐力练习后,做各种柔韧性的练习,尤其是髋关节柔韧性的练习,这对提高运动员的移动速度是非常有效的。另外,由于中长跑运动员的力量尤其是专项力量如大腿蹬摆力量、脚掌肌的力量和踝关节的力量等对提高中长跑运动员的速度也至关重要,因此,柔韧性练习后的各种专项力量练习也显得非常必要。最后,也就是在力量练习结束后,进行短距离的速度练习,可以起到以短补长、长短互补、全面发展的作用。“长”和“短”既包含着训练负荷强度的大和小,又包含着训练负荷量的大和小。从人体能量代谢分析,就是把有氧代谢供能、磷酸原供能、糖酵解供能以及有氧、无氧代谢混合供能科学地衔接起来,在不同的训练时期、不同的训练阶段、按不同代谢的训练比例,科学地融为一个完整的训练整体,促使运动员的速度、耐力、速度耐力以及“高速度”持续跑的专项能力同时全面发展。

一般耐力的训练的目的是增强运动员的呼吸系统和心血管系统的功能,是提高有氧代谢的主要途径,也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础,因此,长跑运动训练应着重发展一般耐力。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑,心率控制在150次左右,跑的距离大致为 20～30公里。一般耐力训练在全年训练的安排中所占比重较大,由于长时间持续跑比较单调乏味,因此,可!择地形复杂的地方进行越野跑,这样不仅可锻炼运动员的耐力,还可磨炼其意志。再有一般耐力跑结束后应该进行大量的柔韧性练习,如:各种肌肉的拉伸练习、肌肉静立拉伸等。同时辅助一些身体素质练习,如:腹背肌练习、长时间的俯卧箭步跳练习等。辅助身体素质练习之后必须要做短距离的加速跑练习,如:200米冲刺跑练习等,完善冲刺跑的能力。

2、一般耐力练习+柔韧性练习+专项速度耐力练习+专项身体素质练习

这种组合训练的最大特点是在进一步发展运动员的有氧耐力、柔韧性和专项力量的同时,也发展了运动员的专项耐力。我们都知道,依耐力素质对专项的影响,运动员的耐力分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项成绩起间接作用的基础性耐力,它是发展运动员有氧代谢供能系统。专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力,具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力,它是发展运动员的有氧——无氧的混氧代谢供能系统。因此,无论是一般耐力还是专项耐力对提高中长跑运动员的成绩是至关重要。在实际训练中,根据具体的训练要求,一次训练中将一般耐力练习、专项速度耐力练习、身体素质练习以及各种柔韧性练习有机地结合在一起,可以加速各种能力之间的相互转移。

主要是进行专项速度耐力训练,如:5000米跑,要以1000米、2000米和3000米的距离进行速度段落跑,训练其专项能力。其目的是锻炼长跑运动员的保持技术和速度时间长短,保持的时间越长,成绩就越好。

3、一般耐力练习+专项耐力练习+柔韧性练习+速度耐力练习

这种组合训练的最大特点是发展运动员的抗乳酸能力。由于中长跑比赛是高速度耐力的较量,比赛全程不但需要高速度的跑,而且还需要不断的变化速度,有些段落甚至必须是以无氧代谢的要求来跑,如最后冲刺阶段。因此,中长跑运动员要想取得优异的运动成绩,就必须具有较强的耐乳酸能力。所以,根据比赛的特点,在一般耐力训练后安排专项耐力练习,正好可以发展运动员的专项耐力,也就是抗乳酸能力。然后,等乳酸水平达到一定的程度以后,可进行柔韧性练习。由于各种柔韧性练习中肌肉的动作方向与耐力性练习时肌肉的动作方向相反,这不但有利丁疲劳的消除,而且还有效地预防伤病的发生。

长跑包括5000米和10000米跑,准备活动要充分,在肌肉和心肺功能充分活动开的基础上,再进行专项耐力训练,如:5000米要进行10000米的计时跑,10000米要进行15000米的计时跑等。在进行柔韧性练习之后,!择1000米计时跑,并且要求其运动强度等等。

从以上分析可以看出,中长跑的组合训练有各种各样的形式,每一种组合形式各有其侧重点。但是,在实际训练中,我们可以根据具体的训练任务和要求,科学地!择和安排组合训练中各种练习的顺序,根据运动员类型进行科学的!择和安排组合训练的形式,以期获得最佳的训练效果。