浅谈青少年运动员跨栏跑技术训练

张春荣　王立志

跨栏跑是技巧性很强的运动项目，对运动员的专项技术要求很高。而对青少年业余跨栏运动员来说，良好的技术训练尤显重要。

1根据现代跨栏技术要求，进一步改进和完善跨栏步技术

近年来国际上跨栏跑的成绩提高得很快。因此，跨栏技术也随之发生重大变化。许多优秀的选手不仅非常积极地上栏，而且在完成攻栏的一瞬间之后，摆动腿非常迅速地落地，保持很高的身体姿态和良好的身体前倾，加快下摆跑的速度。许多青少年运动员大都下栏相对较慢，在过栏速度上得不到连贯，延缓了摆动腿下栏着地的支撑时间，不利于过栏后的快速跑进，这是青少年运动员目前过栏技术存在的主要问题。为此，在技术训练中，应改变过去多年只重视起跨技术而忽视下栏技术的训练方法，在抓好起跨攻栏技术的同时，更加重视和抓好下栏的动作质量，强调快速下栏，积极着地，保持过栏技术动作的连续性，更快地转入栏问跑。

2加强跨栏跑的节奏训练

跨栏跑的理论和实践证明：“节奏就是速度”，其重要性已被广大运动员和教练所认识。失去了良好的节奏，不利于自身速度的充分发挥，从而影响了栏间跑速度。对栏间跑技术给以足够的重视。主要采取降低栏架跨栏跑，平跑栏(在跑道上按跨栏跑的步长成栏间四步节奏要求放上标志物，按标志进行练习跑进)。变换节奏跨栏跑，模拟节奏练习(在进行跨栏专门和模仿练习中给以快速度的跨栏节奏刺激)等训练手段，主要要求运动员把练习的注意力放在栏间周期的全过程上，而不要过分集中在过栏上，以建立和培养整个栏周期快速节奏的肌肉和心理感觉。

3提高支撑力量

根据肌肉收缩和力学特征，要缩短栏间步支撑时间就要在不影响用力效果的基础上缩短肌肉支撑缓冲时间。而根据现代跨栏跑技术的特点，发展支撑力量又必须符合高重心快节奏多次重复的要求，这就需要我们在发展肌肉和关节力量的训练手段上做些改变。如根据过栏步起跨用力蹬地，尤其是摆动腿下栏支撑，其肌肉工作较之其他跑步负荷大的特点，训练中除采用较大的负重训练来发展肌肉力量外，着重增大跳深和级跳的难度和强度，如单脚跳深和助跑级跳，要求远度。以提高肌肉在承受较大外力负荷能作积极缓冲的能力。根据栏间跑快速、多次、高部位用力的特点，我们在采用负荷训练时以轻重量要求快速度多次数完成为主(如运动员自身50％重量的杠铃作10次深跨起记时练习)。在连续跳栏架时，不仅要求多次重复，而且要求快速，着地时间短，也多采用记时练习。

4发展动作频率

运动员在栏间跑时，腿部伸肌群是处在特定条件下工作的，由于栏间距离的限制，步长得不到充分的发挥，靠充分发挥蹬地力量来缩短支撑时间是不可能的，而只能靠减少动作的幅度来提高动作的速度。因此，必须加强动作的频率和快速节奏训练。如原地快速绕栏，原地快速高抬腿跑和行进间高抬腿过栏等，我们不仅采用记时，要求快速完成，而且必须要求动作做得准确，用力合理和富于节奏性。为了加快跑和跨栏的频率或节奏，我们采用从斜坡上往下跑的方法。通过这些练习对发展运动员的动作速率，都起到了积极的作用，栏步频都不同程度地得到了提高。

5改良摆臂动作

在跨栏过程中，不良的摆臂姿势会阻碍成绩的发挥，100米栏比400米栏更为明显。起跨腿同侧手臂起着指挥全身联动的作用，要求做到位置正，发力快，调节准。所谓位置正就是前摆时必须以肘关节领先带动大臂、大臂带肩、肩带动背和腰。这一连串动作带动躯干积极前倾，控制身体重心的起伏。发力快，就是前摆、后摆迅速及时。调节准即后摆不甩肩。达到控制身体平衡，迅速跑进栏间第一步的目的。改良手臂的方法有原地负重摆臂练习，跨栏坐压腿加摆臂练习等。

6加强腰部力量

在跨栏过程中往往有些运动员过栏时人会左、右晃动，这主要是腰部力量较差，特别是髂腰肌力量较差。要加强腹背肌的练习，如两头起的元宝练习背肌等。

7增强髋关节的灵活性

过栏时要求上体前倾，栏上重心低，腾空时间短，这个要求对髋关节的灵活性提出了很高的要求。要获得过栏最佳效果，摆动腿则要求在越过栏架30--40厘米时就开始做下压动作，也就是髋关节做迅速后伸。在摆动腿下压着地的同时，起跨腿大幅度快速向前提拉，即髋关节做外展前屈的复合运动，以完成两腿的“剪绞”。提高髋关节灵活性的方法如交叉步走、侧身跑、跨栏坐压腿等。

跨栏跑是一项在固定条件(栏高、栏距)限制下，依靠加快步频提高全程跑速的一项非对称的周期性径赛项目。它是田径项目中技术性很强、动作较复杂，对速度、力量、柔韧、灵敏及全身协调配合要求较高的项目。对青少年进行跨栏跑训练是有一定难度的。在提高直道跨栏跑成绩上更有难度。我们应结合青少年运动员的身体心理特点通过对此项目的学习、研究和实践，来尽快提高青少年跨栏跑的成绩。