青少年中长跑运动员疲劳消除探究

荀永霞

根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。恢复分两部分，一部分是训练课上恢复；另一部分是课后的全面恢复。

1训练课上的恢复

从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停地在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视。只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢。却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。

高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主。时间一般为10-15分钟为宜。实验证明，做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除乳酸的重要且有效的手段之一。

2课后的全面恢复

2.1肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：(1)温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C左右为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。(2)推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现得早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。

2.2心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能都不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：(1)负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响，能调节神经，振奋精神。大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。(2)气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想人静，并有意识地控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。(3)中药。对利用中药来提高机体的能力、抗疲劳的研制，在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消除疲劳，提高机体能力精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳当然主要原因之一。血清SOD(超氧化物歧化酶)活力的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。

2.3心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状况和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。