对400米栏栏间速度节奏特征的探究

秦素文

摘 要 400米跨栏跑是一项技术要求身体素质非常高的短距离快速运动。400米栏跨栏跑的核心要点是每个栏周期的平均速度节奏趋向于平稳，栏间跑的节奏技术是保持速度的稳定的关键，通常被称之为跨栏跑的灵魂。这也表明，控制和掌握400米栏的节奏就等于紧紧抓住了跨栏跑的灵魂。根据大量的文献研究表示，400米栏跑的成绩除了主要受训练水平、合理分配体能和个人身体素质的制约之外。栏间跑的节奏也是影响运动员成绩的一个重要的因素。因此，栏间步数如何变换、步数的多少都会影响到栏间节奏

关键词 400米跨栏跑 栏间节奏 速度分配 训练

1设定栏间跑节奏是形成栏间跑节奏的基础

400米的栏间速度是400米栏取得优异成绩的基础。栏间跑速度与步频一致的情况中，步数的长短决定的400栏的技术关键是保持速度跑与跨栏步的结合，上栏保持加速，下栏不降速。为了可以更好的保证这一点，掌握好400栏的节奏非常重要。栏间节奏包括了栏间跑的技术与节奏步数速度分配和栏间速度分配。这种节奏的模式具体表现在两个方面分别是时间步频和空间步长。同时也受着专项素质和一般素质的制约影响。不同的栏间步数所得到的栏间速度是不一样的。这都是由运动员的运动水平、平均速度和步长所决定的。最佳的栏间跑节奏模式是由于运动员的身体素质的全面发展和能力而不断完善和提升的。

2掌握适宜的栏间跑速度，合理的选用栏间步数和调整方法

2.1适宜的栏间跑速度对全程跑的影响

有资料显示，优秀的400米栏运动员在过栏中所用的时间仅差在0.02秒至003秒之间，最快的栏间跑与最慢的栏间跑时间的时间差在一秒左右。前后半程的时间差大约在两秒左右。400栏因为受到栏间距离和全程步长距离的影响，运动员在每一个栏间速度和全程速度都要协调发力，都需要运动员自身身体素质配合，避免不合理的体力消耗。从而使运动水平得以充分的发挥维持一定的运动水平。由此可以得出，优秀的运动员对于栏间速度的掌握和控制能力已经趋向于自动化，如果栏间跑的速度不稳定的情况下，使得最快的栏间跑与最慢的栏间跑的差值大。前半程的栏间跑速度快和后半程栏间跑时的速度慢，都会影响到400米栏全程跑的成绩。运动员应该根据自身的身体素质水平。运动员要选择适合自己的运动速度分配方案，并且在训练过程中通过反复练习速度分配计划以达到掌握适宜的栏间跑速度。

2.2良好的过栏技术是栏间跑重要基础

栏间跑节奏的稳定性对于400米跨栏跑到栏间节奏的影响巨大。400米跑要求运动员不仅是要有一定的速度，而且要有稳定的节奏，从而保证正在快速跑中准确的踏上起跨点越过栏，即使当运动员踏上起跨点的情况下仍然还不能完全判定其上栏的准确性，因为有的运动员为了准确地踏上起跨点在最后几步的过程中会缩小步子和拉大步长。表面上看上去好像正好踏上起跨点上栏，但是实际上可能潜藏着破坏跨栏技术的因素在其中，并且对栏间节奏的把握，技术的掌握和运动水平的发挥没有任何意义。运动员在栏间跑的过程中。正常发挥速度的同时也要保证步数步长稳定。节奏感强，在上栏前不降慢速度和有意的调整步长的情况下，准确上栏，并且使運动成绩直接趋向于平时的最好成绩或者是比平时最好成绩有较大的提高，这才是真正成功的起跨上栏。

3培养运动员合理分配全程跑的速度

3.1 400米栏的成绩与运动员速度感

随着400米跨栏项目的日益发展，运动成绩和栏间节奏的关系也越来越密切，影响400米跨栏的栏间节奏的因素有很多。400米栏是一项对速度节奏要求很高的运动项目。在栏间跑过程中，只有掌握和控制跨栏的栏间节奏，才能使运动员的跑步于跨栏速度技术更好的结合。刚才分析了栏间步数、跑的速度和稳定结构等因素，因此建议在训练过程中，教练员应该根据运动员自身的身体素质加强运动员对400米跨栏跑栏间节奏的掌握于控制能力。

3.2多种距离跑对400栏的影响

据调查研究表明200米和400米的运动员。加强400米跨栏跑运动员在多栏间中跑的速度训练是新时期必须要提高400米栏运动成绩的关键。在平时训练过程中优秀运动员在400米栏的成绩也会相对比较出色，在200米时速度也会优于其他选手，掌握适宜的栏间速度，有利于确定良好的栏间节奏。所以我们必须清楚地认识到适宜的栏间速度对于400米跨栏的成绩的影响。

4运动员栏间节奏感对400米跨栏的影响

4.1栏间节奏感的概念

培养运动员良好的栏间跑的节奏感，应该在训练过程中让运动员及时注意自身步长的节奏和步频的节奏的训练。400米栏的步长节奏训练，主要为了提高运动员的自身步长的稳定性和调节步长的应变能力。栏间节奏感是指运动员在跑动过程中对其自身跑步速度快慢的判断能力，它是对在跑步过程动作所用的时间自身细微感觉，同时也是在400米栏全过程中中每个动作的开始和结束所用的时间多少和变化大小的感受。栏间节奏感的基础是建立在运动员跑步的过程中每个身体动作的身体位移，以及在跑步过程中所用时间的感受。

4.2栏间节奏感不充分的原因

（1）运动员没有充分意识到到栏间节奏感对在训练比赛有至关重要的作用。合理分配力量速度是保持运动水平必备能力。

（2）运动员日常训练中要重视到对每个训练阶段以及在对全过程跑栏的栏间节奏感的训练与养成。

（3）在赛前没有制定出可以发挥机能潜力的最佳战术方案，栏间节奏的形成，与运动员的训练强度、训练水平以及各种生理和心理都有很大关系。使得运动员在比赛过程中特别是在400 米栏比赛中不能有效的控制栏间的节奏。日常运动训练中应当十分重视对运动员栏间节奏感的培养。400 米栏运动员在比赛中合理地管理使用体力力量和调节自身速度，都必须具有良好的栏间节奏感。栏间节奏感灵敏度的强弱表现在运动员能否区别在不同跑速的准确度，是400 米栏运动员的专有的感知觉之一。

5减少栏间步数是创造最佳成绩的最重要的训练内容

5.1合理分配运动员的栏间跑体力

分析400米栏节奏的跑法，更倾向于单一的栏间节奏的跑法，但是由于水平一般的男运动员是在15步或者是17步的栏间步数和水平一般的与女运动员17步或者是19步。而优秀的男运动员栏间步数则是14步或者是16步。女运动员则是16步到18步，两者相差很大。400米跨栏跑与400米跑有着很多的相似之处，其中一点就是两者都面临合理分配体能的问题。要恰如其分的去分配全程跑的体力很不容易。相对而言，在这一方面400米跨栏跑要比400米跑会有一定的优势。这是由于400米跨栏跑比400百米多出十个栏架的原因。十个栏架不仅可以阻拦运动员对最高跑速度有所控制，而且体能需要均匀地分配到11段跑的过程中。在很大程度上避免了400米跑的过程中随意加减速所导致体能分配失衡。另一原因是十个栏架的阻碍先后十次使运动员的下肢肌肉得到充分的宽息，从而基本上解决短距离跑中肌肉放松的问题。从这一观点出发，对于一般运动员无论采用先15步后17步还是先15步后16步的混合型栏间跑的节奏，都会有弊大于利的问题。需要在后半程要增加栏间跑的步数，而运动员在前半程过程中用力过度动使得的速度储备不足，这样体力分配本身就不合理。

5.2两腿轮换起跨对于的栏间节奏影响

如果说先15步后是16步的栏间节奏。利弊有争论。那么先15步后17步的栏间节奏就没有很大的优势可取。这种跑法会使运动员的体力过早衰竭，还会因为前半过程中动作太紧张，使得后半程倒小步、跳栏。浪费十次过栏中的宝贵肌肉宽息的机会。这种前紧后松的跑法，会使男子运动员在全程栏间跑的过程中一律采用14步或者是16步来完成。能较好地克服混合型栏间跑节奏的这些缺点，从而使全程跑更加自然。从容放松。为此，教练员和运动员应该把左右腿轮番起跨作为基本的技术技能加以训练，切实掌握。

5.3确定选择最佳的栏间步数是决定栏间节奏的关键

在训练过程中采用不同的栏间距离，可以提高运动员目测栏架的距离和运动员自我调节步长的能力。400米栏的过程中因为前半程体力消耗过大会影响到后半程步长的稳定性。了提高运动员的步频可以通过从改进跨栏技术和加快步频的两个方面开展，在跨栏技术训练过程中，运动员需要注意缩短起跨前最后一步的步长加快身体重心的前移，并且需要注意摆动腿前后折叠后，大腿积极的下压和加快两腿之间的角速度，缩短过栏的腾空时间。加快步频的训练可以缩小栏间距，提高步频可以进行短距离的跨栏练习。分段跨栏中运动员不稳定的跨栏，需要尽量加快步频，提高成绩。一味的追求步长的提高并不能提高栏间速度。步数的增加或减少，则需要根据运动员的身体素质和形体特点及技术水平的状况，找出最适合运动员的栏间节奏，所以运动员步数不稳定的情况下，应该根据自己的身高步长和平时跑的速度确定选择适合自己的栏间步数。逐步减少栏间的步数虽然是现在发展的趋势，但是还是要依据自己的训练水平、身体素质选择适合自身的栏间跑的节奏，以防止片面地追求速度而去减少步数。

5.4减少栏间步数是形成最佳的栏间节奏

栏间步数有单步和双步型的跑法，应该根据运动员的自身条件和特点确定训练选用的步型，使运动员与动作技术接近于自然平时的跑步。确定栏间步数结构的同时，考虑几个方面。（1）确定栏间步数应该根据运动员，在跑步的过程中平均的步长来确定跑多少步。（2）节奏变换不要过于复杂，变换节奏要稳定。（3）运动员的速度力量的能力和速度耐力提高后步长会增加，原有的栏间步数结构会变化，需要减少步数。（4）运动员跑到后半程时，身体会出现不同程度的疲劳状态。应该主动的变换节奏，及时的调整400米栏栏间的步幅，增加步数。

6结语

（1）400米栏栏间步数需要固定步数控制步长，栏间步数的训练方案应根据运动员自身身体素质条件和技术水平特点，制定出一个高效节能适合运动员自身的步长最佳上栏间方案。加强运动员髋膝关节灵活性的训练，增强两腿交替的过栏技术，同时对提高跑、跨动作起着决定作用。对于提高400米栏成绩有至关重要。运动员栏间步数确定后，对400米栏成绩的提高，主要依靠加快栏间跑的步頻、提高栏间跑的速度来实现的。

（2）提高各个阶段跑的速度通过改进技术，调整栏间节奏来提高能量利用率。以达到延长高速跑的距离，提高专项成绩。通过对国内外优秀运动员的400米栏成绩对较和分析，可以得出，400米的绝对速度相对于提高400米栏成绩非常重要。同时应该提高速度耐力，对保持良好的栏间节奏也是非常的重要。体能与技术互补使得栏间跑节奏快捷和速度更加合理，实现向跑栏技术飞跃，是当今跨栏跑技术发展趋势所趋。因此合理的栏间节奏对于400米栏的运动员来说尤为重要，在今后的栏间节奏训练中，应该多多训练栏间（下转第233页）（上接第226页）节奏，快速栏间节奏跑，缩短栏间距离和速度耐力栏间节奏跑等等。

（3）提高400栏的技术水平和栏间跑的节奏，应该从少年时期基本练习抓起，结合少年的身体发展特点、技术水平及专项能力，在已经掌握良好的过栏技术的基础上设定相应的栏间距离、步数、节奏及速度模式，使运动员形成良好的栏间节奏感。

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