亚健康患者的饮食及运动康复

266071 济南军区青岛第一疗养院 刘 静

亚健康患者的饮食及运动康复

266071 济南军区青岛第一疗养院 刘 静

随着社会的不断发展，社会竞争力逐渐加强，人们的生活节奏加快，心理所承受的压力加重，很多人都处于“亚健康”状态，即有多种因素共同引起的过度劳累、精神极度紧张、心理压抑、营养失衡、内分泌及自主神经功能紊乱、代谢异常或生理功能低下等。此时机体虽未达到疾病诊断标准，但已有潜在的器质性改变，使人进入了病前状态(发病临界状态)，也就是说机体处于健康与疾病之间的亚健康状态。它在心理上的具体表现是精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓等；在生理上则表现为疲劳、乏力，活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病如心悸、心律不齐等。随着我国亚健康患者逐年递增，我们应更加重视并加强对“亚健康”治疗保健的研究，针对“亚健康”的隐匿性、潜伏性、双向性和可逆性等特性，充分发挥“自我保健”的作用，根据个人的生活习惯及自身特点，主要从饮食及运动两方面进行康复治疗。

1 饮食调节，均衡营养合理膳食

理想的食谱首先要保证营养均衡，像糖、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等必需的营养物质在每天的膳食中一样也不能少。都市中有两种不良营养倾向，一是营养和热量过剩，另一种倾向是为了节食导致某些营养素和热量的不足。这两种倾向都足以引起“灰色状态”。每一个健康的成年人每天需要1 500 cal的能量，工作量大者则需要2 000 cal的热量，不断补充营养是保持精力充沛的前提。此外还应注意以下几点。

1.1 脂肪类食物不可多食亦不可不食 因为某些脂类是大脑运转所必需的。缺乏脂类将影响思维，但是若食用过多，短期内会产生昏昏欲睡的感觉，长期则在体内堆积，形成脂肪。

1.2 维生素作用大 从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳、视力下降，维生素A对预防视力减弱有一定效果，所以要多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物；经常呆在办公室里的人日晒机会少，容易缺乏维生素D，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，而维生素C是人体不可或缺的营养物质，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物。

1.3 补钙可安神 工作中与同事、客户难免会出现一些矛盾，为了避免发怒、争吵，可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及鱼干、骨头汤等，这些食品中含有丰富的钙质。国外研究资料表明，钙具有镇静、防止攻击性和破坏性行为发生的作用。

1.4 应酬过后多调理 现代人少不了应酬，饭店的食品虽然美味诱人，但往往脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，常在外就餐者平时应多食用蔬菜、水果、豆制品、海带、紫菜等食品。

1.5 碱性食物抗疲劳 大量的体力劳动后，人体内新陈代谢的产物乳酸、丙酮蓄积过多，造成人体体液偏酸性，让人有疲劳感。为了维持体液的酸碱平衡，可多食用以水果为主的碱性食物，如西瓜、桃、李子、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃、草莓等。

2 有氧代谢运动，逆转亚健康

有氧代谢运动是一种强度低、有节奏、不中断和持续时间较久的运动。这种运动可增加心输出量3～4倍以上,增加肺活量，吸入氧是平时10倍以上；可增加SOD对抗自由基，延缓衰老，减少骨质丢失；可消耗多余的脂肪，具有降低胆固醇、降低血糖和血压的作用。有氧运动的创始人库珀博士研究发现，每次快步行走3 200 m，时间20 min以上，每周5次，坚持10年，经随访结果，心肌梗死比不活动者减少50%。运动可使大脑得以积极地休息，可以促进脑啡肽活性物质释放,有利于清除紧张和烦躁，改善睡眠和记忆功能。所以有人称运动是“神经安定剂”，有益于心理健康。有氧运动可增加血液白细胞及吞噬细胞的吞噬功能，提高免疫及抗病功能。

2.1 要坚持有氧运动 有氧代谢运动常见的种类有步行、慢跑、骑自行车、游泳、登高、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等，根据个人体质和爱好，自由选择。老年人根据自己体质选择步行、快走较为稳妥，不受场地、技巧、时间的限制，或购置步行机，放在家中，方便宜行，容易坚持。

2.2 有氧代谢运动关键在质量 所谓质，就是要求在锻炼时，心率要达到“有效范围”，并且要在有效范围内坚持20 min以上。有效心率范围=(220-年龄)×0.6，220-年龄为最大心率，乘以60%(0.6)为安全范围，一般不要超过最大心率的85%，以免发生心脑血管意外；但若低于最大心率50%则达不到有氧运动锻炼的效果。所谓量，就是锻炼每次不能低于20 min，每周达到3～5次。

总之，亚健康状态是由多种因素引起的不明原因的“第三状态”，它是健康与疾病相互转化的中间状态，如果采取积极措施，加强保健，消除那些不利健康的因素，亚健康则恢复健康；反之，致病因素不消除，亚健康状态持续存在，任其发展，一旦突破躯体免疫系统极限，则会导致各种疾病的发生。所以，亚健康患者要重视疾病，积极参与治疗，注意自我保健，尽早走出亚健康状态。

2008-11-21)

1005-619X(2009)08-0704-01