标枪运动员专项力量训练研究

王伯彦

标枪是田赛投掷中器械最轻、技术性要求非常高的项目。标枪的出手速度是决定运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导作用，标枪运动员的训练需要以身体素质全面发展为基础，仅依靠技术是不够的。没有很好的身体素质，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学地进行力量训练以及保证训练的顺利进行，有着重要的意义。

1 力量训练

1．1 速度力量训练的手段：速度力量是指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力。速度力量取决肌肉的收缩速度和最大值，它被认为是标枪项目所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

两臂头后屈伸：采用杠铃片，重量为男15～20ｋｇ，女5～15ｋｇ。要求上臂充分后屈，伸臂时，上臂不要过分前压，以便伸臂时更接近于鞭打。单臂拉橡皮筋：重量男5～8ｋｇ，女2．5～5ｋｇ。要求胸带大臂向前做鞭打，每次以最快的速度完成。斜上方推杠铃或杠铃片：可计时5～10秒，要求手臂伸直，完成的次数越多越好。弓箭步抓举：要求正确的弓箭步动作快速完成。立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪节奏跑、各种跳绳练习等。小肌肉群力量训练的手段：少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群的力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负荷力量发展失调，出现伤病而影响训练，也过早的结束运动生涯。针对青少年标枪运动员主要采用循环训练法，既安全有效又能提高兴趣，此练习能均衡地发展各肌肉群的力量。

1．2 循环训练法主要有：负重直臂前后绕环、转肩、颈后快弯举、满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段来增加肩关节的力量。负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向前绕环、做哑铃上臂绕环、平握哑铃外旋等手段可增加肘关节的力量。负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送杠铃片：男5ｋｇ、女2．5～5ｋｇ，以中速完成，每组6～8次，共3～4组。仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿、两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮筋等发展腹背肌的力量，每周可做1～2次。弓箭步跑、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练当中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重。专项投掷力量的训练方法和手段是多种多样的，是有针对性的，是掌握和改进运动技术、提高运动成绩的重要组成部分。双手头上投实心球：重量1～2ｋｇ，可采用原地投和上步投。要求与正面插抢技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。单手投垒球、胶球、轻标枪、小石块等，可采用原地、上步和助跑投掷，要求与投掷的完整技术相同。掷球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6～8次为一组，3～5组为宜。

2 标枪运动员力量训练的注意事项：

2．1 坚持超负荷和逐渐增强负荷的原则，即对抗最大或接近最大阻力，这样，刺激肌肉产生相应生理适应，从而导致肌肉力量增加。负荷到8，训练到12这个方法是运动员在疲劳前所举起某一重量的次数由最初八次训练到12次（指相同重量时），是最快增强肌力的最有效训练方法。

2．2 合理安排各肌群的练习顺序。在力量训练中，练习顺序必须是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后。因为小肌肉群比大肌群较早、较容易疲劳，为了保证大肌群能超负荷练习，大肌群必须先于小肌群疲劳前练习。另外，在训练中，必须考虑不要在两个相继练习中，使用同一肌群，以保证肌肉在每个负荷后有充足的恢复时间。

2．3 力量训练要有针对性。要想发展某一肌力，必须分析各个项目的肌肉工作特点。找出那些肌群参加工作。从而有的放矢地选择训练手段。

2．4 选择力量训练方法尽量结合技术动作特点。确立力量练习时，必须与该项技术动作相适应。如标枪中绳子一端系住铃片，运动员握住另一端做交叉步练习，这样不仅能增加必要的肌肉力量，而且培养运动员能在动作关键时刻集中技术和能力。

2．5 力量训练的动作速度。标枪项目是属于速度性力量项目。因此，在训练中练习动作要尽可能快，要接近或超过实际比赛中的动作速度，这样才能有效地发展爆发力。

3 结论与建议

3．1 少年标枪运动员的训练应以发展速度力量（即爆发力）为主。

3．2 专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。

3．3 少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进的原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。